No puedo dormir: técnicas para dormir más rápido
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Los problemas para dormir son muy frecuentes, aunque no todos tienen la misma dimensión. En cualquier caso, son muchas las personas que no pueden dormir y descansar correctamente y se preguntan cómo pueden dormir más rápido.
Cuando este tipo de inconvenientes se mantienen en el tiempo, pueden provocar severas consecuencias en el organismo, tanto a nivel físico como mental. De allí que muchas personas se pregunten constantemente por qué no pueden dormir y qué hacer al respecto.
Además de la consulta médica, es importante saber que hay diversas técnicas que se pueden aplicar en el día a día para mejorar la calidad de sueño y descansar adecuadamente.
Cómo dormir más rápido y mejor
Puede que, en muchos casos, el tratamiento del insomnio o de los problemas para dormir se deba acompañar de estas técnicas.
Atenerse a un horario para dormir
Una de las principales recomendaciones para determinar cómo dormir más rápido es habituarse a cierto horario. Esto significa que, para aquellos que no pueden dormir, es recomendable acostarse y levantarse a la misma hora.
Cabe mencionar que irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena al cuerpo y al cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
Antes de dormir siempre se debe hacer actividades relajantes y tranquilas, por eso se desaconseja el uso de teléfonos celulares y otros dispositivos con pantalla.
Leer un libro, por ejemplo, también puede ayudar a distraerse de la idea de que resulta difícil conciliar el sueño y a dejar de pensar "no puedo dormir" de manera constante.
Los expertos señalan que hacer este tipo de actividades fuera de la cama ayuda a que el lugar de descanso no se transforme en algo estresante por la idea de no poder dormir. Cuando la persona sienta sueño, ahí debe ir a la cama finalmente.
Hacé tu habitación cómoda
La habitación donde se vaya a dormir tiene que ser cómoda, algo que no sólo implica al colchón en sí, sino que se refiere a todo el ambiente.
Si el colchón es desparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
Otra de las formas para resolver el interrogante sobre cómo dormir más rápido es mantenerse fresco. La temperatura corporal desciende cuando las personas duermen, por lo que es necesario asegurarse de que la habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para despertarse con frío a la mitad de la noche o a la mañana siguiente.
Cada persona tiene un termostato diferente, por eso cada uno se adaptará a la temperatura de su cuerpo y del ambiente de manera diferente.
La luz es otro elemento clave a la hora de dormir. Hay quienes descansan con luces y ruidos sin problema, pero esto no es lo más frecuente. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido.
Por eso, para lograr dormir más rápido, se aconseja tener cortinas y puertas para oscurecer la habitación de manera que sea posible dormir.
Los sonidos, tal como se mencionó, son otro elemento clave. A veces, ese problema de "no puedo dormir" tiene que ver con que la habitación, la casa o el barrio son sumamente ruidosos.
Por eso, antes de preocuparse demasiado por no poder dormir es importante asegurarse de que la habitación sea tan silenciosa como sea posible.
Finalmente, otra de las técnicas es apagar o alejar el celular y cualquier otro dispositivo electrónico. Se aconseja apagar cualquier dispositivo que recuerde correos electrónicos que se deben enviar o cosas que hay que hacer. Quitar todas esas obligaciones o problemas de la habitación hará que el descanso sea más fácil y continuo.
A su vez, los dispositivos electrónicos muestran la hora y el hecho de ver el paso del tiempo y no poder dormir puede ocasionar problemas. De alguna forma, se retroalimenta el insomnio.
Practicar la relajación
Los expertos aconsejan probar diferentes formas de relajarse. De esta manera, el paciente encontrará la técnica justa que le sirva para conciliar el sueño y dejará de preocuparse por no poder dormir.
- Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
- Tomar una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
- Meditar.
Otra de las técnicas para relajar el cuerpo y la mente es tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
Planeá tu vida para un buen sueño
Las cosas que una persona hace durante el día pueden afectar la calidad de su sueño por la noche. Así, se deben tener en cuenta cuáles son esos factores de generación de estrés y eliminarlos, al menos durante la noche.
Limitar las actividades por la noche. Cuando se está ocupado, el día puede no terminar sino hasta bien entrada la noche. En este sentido, se aconseja limitar los planes en estos horarios a solo unas cuantas noches por semana. Es necesario darse tiempo para un ritual relajante a la hora de ir a la cama que ayude a prepararse para el sueño, como un baño caliente o leer en la cama.
Hacer ejercicio. El ejercicio regular ayudará a dormir mejor. Solo es necesario asegurarse de planear correctamente el entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacer que la persona se pase dando vueltas en la cama.
Limitar las siestas. Si estás teniendo problemas para dormir, reducí las siestas breves. Así dormirás mejor por la noche.
Limitar la cafeína. Puede ser útil para despertar a las personas por la mañana o durante una larga jornada de trabajo, pero podría ocasionar que se vayan tensas a la cama si se toman justo antes del momento de dormir. Cabe mencionar que dentro de los problemas que llevan a las personas a preguntarse por qué no pueden dormir se encuentra en consumo excesivo de café, te, mate o bebidas que contengan cafeína -energizantes y gaseosas- antes de dormir.
Limitar el consumo de alcohol. Puede ayudar a dormir en un principio, pero el alcohol evita que se alcance un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
Dejar de fumar. La nicotina puede funcionar como un elemento que distorsione el sueño, por lo que se recomienda dejar de fumar o, en caso de no hacerlo, evitar hacerlo cerca del horario de descanso.
No puedo dormir: ¿qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño común. Si la persona tiene problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o los dos, es posible decir que tiene insomnio. De todas maneras, es importante tener en cuenta que el diagnóstico debe ser hecho por un profesional de la salud, y no por la propia persona.
Como resultado, en principio, la persona se sentirá cansada, somnolienta y puede que comience a sentir otras consecuencias propias del insomnio.
¿Cuáles son los tipos de insomnio?
El insomnio puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración).
El insomnio agudo es común y entre sus causas más frecuentes se pueden incluir el estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático. Por lo general, dura días o semanas, pero se va cuando desaparece el estresor.
El insomnio crónico dura un mes o más. La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios, lo cual implica que son el síntoma o el efecto secundario de algún otro problema, como ciertos problemas médicos, medicamentos y otros trastornos del sueño.
Sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol también pueden ser una de las causas de este tipo de insomnio, que puede llevar a las personas a preguntarse "por qué no puedo dormir".
A veces, el problema principal es el insomnio crónico. Esto significa que no tiene otra causa. Su origen no se comprende bien, pero el estrés de larga duración, el malestar emocional, los viajes y el trabajo en turnos pueden ser factores. En general, el insomnio primario dura más de un mes.
¿Quién está en riesgo de tener insomnio?
El insomnio es un trastorno frecuente en muchas personas. Se trata de una afección que se presenta con mayor frecuencia en mujeres que en hombres. Es posible padecer insomnio a cualquier edad, aunque es más común en adultos mayores.
A su vez, es necesario tener en cuenta que hay factores de riesgo de insomnio, es decir, otros aspectos de la vida de la persona que pueden exponerla a tener insomnio.
- Mucho estrés
- Se encuentra deprimido o tiene otros problemas emocionales, como el divorcio o la muerte de un cónyuge
- Tiene problemas de dinero
- Trabaja de noche o cambios frecuentes en su horario de trabajo
- Viaja largas distancias con cambio de horas
- Tiene un estilo de vida sedentario
No puedo dormir: ¿cuáles son los síntomas del insomnio?
El insomnio, tal como se mencionó, puede provocar una serie de consecuencias en el organismo, tanto a nivel físico como mental.
Algunos de esos síntomas se manifiestan claramente y permiten diagnosticar el trastorno:
- Permanecer despierto por un largo tiempo antes de dormirse
- Dormir solo por períodos cortos
- Estar despierto durante gran parte de la noche
- Sentirse como si no hubiera dormido nada
- Despertarse demasiado temprano
¿Qué otros problemas puede causar el insomnio?
El insomnio puede causar somnolencia diurna y falta de energía. A su vez, puede hacer que la persona se sienta ansiosa, deprimida o irritable. Es probable que tenga problemas para concentrarse en las tareas cotidianas, prestar atención, aprender y recordar ciertos datos.
El insomnio también puede causar problemas más severos. Por ejemplo, puede hacer que sienta sueño mientras maneja, lo que podría provocar un accidente automovilístico.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?
Para diagnosticar insomnio, el médico considerará:
- La historia clínica
- El historial de sueño. El médico tratante le pedirá detalles sobre sus hábitos al dormir
- Un examen físico para descartar otros problemas médicos que pueden causar insomnio
Puede recomendar un estudio del sueño. Un estudio del sueño mide qué tan bien duerme la persona y cómo responde su cuerpo a los problemas para dormir
¿Cuáles son los tratamientos para el insomnio?
Los tratamientos incluyen cambios en el estilo de vida, terapia y medicamentos.
Los cambios en el estilo de vida, incluidos los buenos hábitos para dormir, con frecuencia ayudan a aliviar el insomnio agudo (a corto plazo). Estos cambios pueden hacer que le sea más fácil conciliar el sueño y mantenerse dormido
Un tipo de terapia, la terapia cognitiva-conductual, puede ayudar a aliviar la ansiedad relacionada con el insomnio crónico. Siempre se debe consultar con un experto antes para que recomiende el tipo de terapia más adecuada en cada caso.
Varios medicamentos también pueden ayudar a aliviar el insomnio y le permiten restablecer un horario de sueño regular
Si el insomnio es el síntoma o efecto secundario de otro problema, es importante tratarlo, y eliminarlo, precisamente para evitar las consecuencias que pueda tener.