Trucos para adelgazar: 20 comidas para bajar de peso
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Muchas personas tienen como objetivo adelgazar pero no tienen en claro qué comidas son las mejores para bajar de peso. Lo primero que se debe saber cuando se busca adelgazar es que no existen dietas ni tratamientos milagrosos.
Cualquier plan de alimentación, dieta, o tratamiento que prometa resultados rápidos y visibles al poco tiempo, miente.
Pero, ¿no existen comidas para bajar de peso? Los expertos explican que existen alimentos que se recomienda consumir en un plan de pérdida de peso, pero ninguno es exclusivo de ese tipo de dietas y, mucho menos, garantiza resultados.
Aunque la elección adecuada de alimentos es esencial para bajar de peso, también es ideal realizar un seguimiento de lo que se come y de cómo mezclar ingredientes para obtener los mejores resultados. Actualmente existen aplicaciones como Lasta, un software que ayuda a mantener un registro de comidas para que sea más fácil seguir una dieta saludable, perder peso y controlar antojos.
Mediante los planes de alimentación desarrollados por Lasta, es más fácil elegir alimentos saludables y realizar un seguimiento durante todo el viaje de pérdida de peso. La aplicación es personalizable y permite al usuario definir objetivos específicos, incluyendo planes de dieta, rutinas de pérdida de peso y calendarios con metas a futuro. Adicionalmente, permite filtrar los ingredientes que es mejor evitar, y luego crear una lista de compras para cada menú personalizado.
Asimismo, cualquier cambio en la alimentación se debe hacer de la mano de un profesional de la salud. Cada persona es diferente y se necesita es un diseño personalizado de un plan en donde se incluya las comidas para bajar de peso.
Aclarados estos dos puntos esenciales, se puede decir que hay algunos productos que se pueden considerar como comidas para bajar de peso. Se trata de alimentos saludables, con una gran cantidad de propiedades, que se suelen incluir en los planes de alimentación de pérdida de peso y quienes quieren comer de manera sana.
20 comidas para bajar de peso
1. Legumbres
Las legumbres, como los porotos negros, porotos rojos, los garbanzos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para el organismo. Es por eso que se constituyen como comidas para bajar de peso, porque tienen una gran cantidad de fibra -que brinda saciedad- y proteínas de origen vegetal.
Es importante destacar que hay quienes no toleran bien las legumbres, justamente por la alta cantidad de fibra que tienen, por lo que siempre se debe consultar con un experto antes de hacer cambios rotundos en la dieta.
2. Fruta
La fruta, al igual que las verduras, es un tipo de alimento muy saludable. Es una comida para bajar de peso porque contiene, en general, grandes cantidades de agua, azúcares saludables y diversas vitaminas, propiedades que varían de acuerdo al tipo de fruta que se elija.
Además, las frutas que se consumen con cáscara y aquellas que tienen mucha pulpa, dan una sensación de saciedad que evitará picar entre comidas.
3. Salmón
El salmón es un pescado rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes. Se trata de un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudar a bajar de peso.
A su vez, el salmón es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.
4. Palta
Las paltas son una comida para bajar de peso porque contienen altas cantidades de grasas saludables. Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además, contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.
5. Huevos enteros
Los huevos son uno de los mejores alimentos que se puede consumir, tanto si se quiere bajar de peso como si se quiere comer de manera saludable.
Se trata de un producto con proteínas de alto valor biológico, de modo que es altamente nutritivo.
6. Verduras crucíferas
El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas. Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.
Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.
Debido a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si lo que se busca es bajar de peso.
7. Yogur
El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento del intestino. De esta manera, brindan protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente "snack" que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos son una comida para bajar de peso, tanto por las propiedades que tienen como por la capacidad de brindar saciedad.
9. Carne magra y pechuga de pollo
Debido a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que puede ayudar a bajar de peso, aunque siempre se deben elegir los cortes con menor contenido de grasas.
Diversos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30% de calorías puede reducir los antojos en un 60%, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en una comida para bajar de peso. Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.
Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.
De acuerdo con varios estudios, el calcio es clave porque ayuda a quemar las grasas. El consumo de verduras de hoja verde es una muy buena forma de aumentar el volumen de las comidas sin incrementar las calorías.
11. Ricota
El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.
Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.
Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya hemos mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.
12. Cereales integrales
Los cereales no siempre vienen en caja.
El arroz integral, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.
La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.
13. Pomelo
Al igual que otras frutas cítricas, el pomelo ayuda a obtener vitamina C y a sentir esa sensación de saciedad que aporta la fibra.
14. Atún
El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa. Es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.
15. Semillas de chía
Los beneficios de la chía están vinculados con el omega 3 y omega 6, ya es que esta semilla es rica en estos ácidos grasos. Además, es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro.
Asimismo, tiene un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda también a mantener la sensación de saciedad y a regular el tránsito intestinal. Una de las principales ventajas es que es menos costoso que otras fuentes de omega 3, como el salmón, y es mucho más fácil de incluir en la dieta.
16. Aceite de coco
Es conocido el efecto que tiene el aceite de coco en el metabolismo y en el peso corporal en general.
De acuerdo con un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, quienes consumieron aceite de coco perdieron peso y grasa abdominal más rápido que un grupo que consumió la misma cantidad de aceite de oliva.
Es por esto que algunos lo prefieren a la hora de cocinar platos, ya que es un perfecto sustituto de margarinas y mantecas.
17. Morrón
Los morrones pueden ser una gran comida para bajar de peso, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina que, de acuerdo a los resultados de algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.
18. Sopa
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías.
19. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades. Existen estudios hechos en humanos que han probado que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de saciedad y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos.
20. Papas cocidas
Las papas son una buena comida para bajar de peso, aunque tengan mala fama.
Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las papas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos.
Esto significa que cuando se consumen papas cocidas, el estómago se llena antes y la perosona come menos de otros alimentos.
