Insomnio: qué lo causa y cómo combatirlo

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. Las personas que sufren este problema tienen dificultades para quedarse dormidas, para continuar durmiendo o para hacer ambas cosas. Como consecuencia, duermen pocas horas y muy mal, lo cual puede provocar efectos adversos en su vida diaria.

El insomnio puede ser agudo -de corta duración o esporádico- o crónico, es decir, constante, que se mantiene a lo largo de un período de tiempo. El insomnio agudo es frecuente y suele aparecer a partir de situaciones de estrés en el trabajo, en la familia o momentos traumáticos. Por lo general, dura algunos días o semanas y no requiere tratamiento específico, sino que desaparece con el elemento que lo desencadena.

El insomnio crónico, por el contrario, dura un mes o más tiempo y la mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios, lo cual implica que el insomnio es un síntoma o efecto secundario de algún otro problema.

Las principales consecuencias del insomnio son sueño excesivo y falta de energía durante el día, dado que la persona es incapaz de descansar correctamente cuando debe hacerlo. A su vez, es posible que el paciente manifieste angustia, depresión o irritabilidad como efectos secundarios del insomnio. Los trastornos de la memoria, es decir, dificultades para recordar o retener información, también se encuentran entre los problemas más frecuentes que aparecen como consecuencia del insomnio.

El cansancio durante el día es una consecuencia del insomnio

Las causas del insomnio son diversas, ya que cada persona puede desarrollar este trastorno como consecuencia de estímulos diferentes que aparecen en su vida. Sin embargo, hay algunos factores que suelen aparecer con mayor frecuencia entre los pacientes que padecen esta afección.Las enfermedades psiquiátricas, tales como los trastornos de ansiedad y depresión, son causa frecuente de insomnio.

La higiene inadecuada del sueño -dormir siesta, consumir cafeína y/o alcohol en exceso, actividad física intensa antes de dormir, horarios irregulares de acostarse o levantarse o permanecer muchas horas en cama- también es una de las causas más comunes de insomnio o de problemas en el sueño.

Asimismo, algunas enfermedades crónicas con dolor o falta de aire -patología reumática, fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardíaca, reflujo gastro-esofágico o úlceras- son problemas que pueden desencadenar el insomnio.

Además, existen enfermedades estrictamente relacionadas al sueño, como el síndrome de apnea de sueño o movimientos periódicos de las piernas. Este tipo de patologías también pueden ser causa de insomnio, dado que no permiten que el paciente descanse correctamente.

Hay algunos medicamentos que se utilizan para tratar otras patologías que pueden causar, como efecto secundario, insomnio. Los estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos son algunos de los fármacos que pueden impactar negativamente en el sueño quienes los toman.

De acuerdo al tipo de insomnio el tratamiento se puede encarar desde diversas perspectivas. Ante todo, es fundamental identificar la causa que provoca el trastorno, de modo tal que se pueda determinar por dónde comenzar a tratarlo.

En muchas ocasiones, es posible tratar el problema con medidas generales. Reducir el tiempo en la cama, evitar ejercicios antes de acostarse, no consumir al alcohol, tabaco o café, son acciones que pueden ayudar a mejorar la situación.

En caso de que este tipo de medidas no funcionen es probable que el paciente requiera una consulta con un profesional para que el especialista pueda indicar el tratamiento adecuado para el caso particular.

10 claves para tratar el insomnio

Dormir bien no es solo hacerlo de corrido durante algunas horas y no estar cansado al día siguiente. Llegar al descanso óptimo es muy importante, precisamente porque tiene un impacto fuerte en la salud del cuerpo y la mente. Sin embargo, son muchas las personas que no descansan adecuadamente, aunque por motivos muy diversos.

Más allá de solucionar el problema de fondo que ocasiona la mala calidad del sueño, hay una serie de factores que se pueden aplicar en el día a día para mejorar la situación y mejorar el descanso. Según el Dr. Pablo Ferrero, especialista en medicina del sueño, "hay ocho puntos que resultan clave para que cualquier persona pueda hacer lo que se conoce como higiene del sueño, que precisamente apunta a optimizar la calidad del descanso". Independientemente de la situación particular de cada persona, estas pautas pueden resultar útiles de manera general.

Mismo horario

En primer lugar, es importante siempre dormir entre los mismos horarios, es decir, dormirse y despertarse a la misma hora. Aunque por momentos sea dificultoso llegar a esta rutina, lo cierto es que hace que el cuerpo se acostumbre a ese ciclo y descanse mejor.

Los expertos recomiendan respetar siempre los mismos horarios de sueño

Ocho horas

También "es fundamental respetar las ocho horas de sueño, aunque sea algo que se repita todo el tiempo, es realmente necesario", asegura el Dr. Ferrero. En este sentido, cabe mencionar que dormir más y menos tiempo que esas ocho horas es patológico, porque el cuerpo no descansa de manera óptima.

Siestas no

Asimismo, se recomienda no dormir durante el transcurso del día; esto significa "evitar las siestas de más de 15, 20, 25 minutos como mucho", afirma el especialista.

Es aconsejable evitar las siestas largas durante el día

Estimulantes no

Particularmente en personas que padecen insomnio, es importante evitar los estimulantes, como el alcohol, el mate, el té y el cigarrillo, entre otros. Si bien se trata de un grupo más sensible a este tipo de sustancias, lo cierto es que esta recomendación apunta a toda la población, ya que los estimulantes en sí mismos afectan el sueño.

La nicotina es estimulante y puede causar insomnio

Actividad física

En relación a la actividad física, "es aconsejable practicarla durante la mañana, o en el transcurso del día, pero nunca antes de dormir", indica el Dr. Pablo Ferrero.

Se aconseja hacer actividad física lejos de la hora de dormir

Horas tranquilas

Las horas previas al momento de dormir deben ser tranquilas, lo cual implica que todo el estrés debe quedar fuera de esa situación. Esto se relaciona con la necesidad de que exista un pasaje paulatino de la vigilia al sueño, es decir, no dormirse de manera abrupta, sino que hacerlo a través de un proceso.

El yoga puede ayudar a luchar contra el insomnio

"Para ello puede ser positivo hacer mindfulness, meditación o yoga, por ejemplo, dado que son actividades relajantes que pueden contribuir a conciliar el sueño", señala el experto en medicina del sueño.

Temperatura ambiente

La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y los 21 grados, de modo que permita que el cuerpo alcance un nivel óptimo de descanso. "La caída drástica de la temperatura hace que el cuerpo libere melatonina -hormona del sueño-, por eso se recomienda una ducha caliente antes de dormir", asegura el Dr. Pablo Ferrero.

La temperatura de la cama debe ser templada

Esa temperatura también se debe mantener en la cama, que debe estar fresca al momento de acostarse.

Oscuridad

También se aconseja que la habitación esté oscura, y a su vez sea cómoda y silenciosa; es clave que no haya estímulos externos que puedan perturbar el sueño -ruidos de la calle o de otros departamentos, para aquellos que vivan en edificios, por ejemplo-.

La habitación debe estar oscura para combatir el insomnio

Todo esto permite afirmar la necesidad de que "todos los sentidos estén al unísono, es decir, en la misma sintonía, para poder alcanzar el descanso de manera óptima y efectiva", concluye el especialista.