¿Cuánto pan podemos comer por día, según los expertos?

Crujiente por fuera y esponjoso por dentro. El pan es uno de los alimentos básicos y más sencillos, que suele estar presente en todas las mesas.

En todas sus variedades es sabroso y combina con cualquier otra comida. Pan francés, pan de campo, pan lactal, pan árabe; hecho con harina integral, hecho con harina refinada o más rústica; saborizado, con gusto neutro o sin sal. La Organización Mundial de la Salud sugiere 250 gramos por día en el marco de una alimentación saludable. ¿Cuánto es eso? El equivalente a una baguette.

En las grandes ciudades cada vez es más difícil localizar una panadería con pan amasado esa misma noche. Proliferan las barras de pan y baguetes de segunda cocción. Se trata de un pan precocido al 70%, que se ultracongela y se distribuye así al cliente, que lo descongela cuando más le conviene. Si se fabricó con ingredientes de alta calidad y con una receta a la altura, será un pan de primera calidad, aunque sus características, así como su durabilidad, serán distintas de las del artesano con fermentación lenta.

No engorda por sí solo

La mayoría de las personas piensa que el pan engorda de por sí. Ahora bien, ¿es cierto? Los expertos insisten en que ni el pan ni ningún otro alimento va a hacer que una persona aumente o baje de peso por sí solo. Todo varía en función del total de la dieta. El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos (almidón; 45 gramos), con un bajo contenido graso (3 gramos por 100 g) y un aporte moderado de energía (251 kilocalorías).

De hecho, se trata de un alimento clave en la dieta mediterránea y el acompañante principal, para muchas personas, de todas las comidas del día. Eliminarlo puede contribuir a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta y abre la puerta a aumentar el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o el de otros hidratos menos saludables.

Aunque no se suele considerar como un alimento proteico, lo cierto es que 11 de cada 100 gramos de pan integral son proteínas. En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. En los últimos años la industria ha virado hacia harinas cada vez más panificables, seleccionando aquellas con un mayor índice de gluten que facilitan la producción de pan.

El pan blanco, en cambio, es diferente.Esta elección tan simple conlleva renunciar a muchos nutrientes. Empezando por la fibra. Mientras el integral aporta seis gramos de fibra por cada 100, la barra de pan blanco solo ofrece la mitad de este micronutriente esencial para el tránsito intestinal. También se verán mermados los minerales y las vitaminas. Cada 100 gramos de pan integral aportan 32 microgramos de selenio (28 mg en el blanco). Este mineral tiene propiedades antioxidantes y protege las células del daño oxidativo en las células del cuerpo. También destaca el magnesio (58mg) y el fósforo (191mg), que bajan a la mitad en el pan blanco. Lo mismo ocurre con el hierro, casi insignificante en este último, pero que alcanza casi los cuatro gramos en el integral, o con los folatos y la tiamina, donde se doblan respecto del blanco.