Cuánto se recomienda dormir y por qué evitar los dispositivos electrónicos cerca de la cama

El sueño es un proceso fundamental en nuestra vida por su función reparadora, tanto a nivel físico como cognitivo. Cuando dormimos nuestro cerebro sigue funcionando, consolidando el aprendizaje y procesando información, solo que los mecanismos de control están disminuidos, así como también el nivel de alerta. 

Pablo López, coordinador del Programa de Manejos de los Trastornos del Sueño del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), recomienda dormir un promedio de entre 7 y 8 horas diarias, aunque remarca que existe una gran variabilidad entre las personas y a nivel cultural.

Pero la cantidad no es el único factor importante, es necesario también mantener una rutina de sueño lo más estable posible, porque nuestro organismo está diseñado para vivir siguiendo este tipo de rutinas: dormir poco mucho, puede afectar la salud agrega el experto.

Datos

A nivel internacional, se estima que 1 de cada 4 personas tienen un trastorno del sueño claramente identificado. Sin embargo, cerca de un 40% de la población expresa tener algún problema para dormir. La cronicidad de estos problemas se asocia a un mayor ausentismo laboral, mayor presencia de accidentes automovilísticos, disminución del bienestar percibido y un estado de fatiga generalizado. Habitualmente acompañado de cambios anímicos como mayor irritabilidad y ansiedad, así como decaimiento anímico. Además, el sueño insuficiente suele asociarse con una disminución de la motivación y creatividad, y la afectación de la capacidad de atención y concentración.

López señala que "dentro de los problemas del sueño, el insomnio es uno de los más frecuentes y reconocidos. Se relaciona con la duración del sueño, su eficiencia y/o su calidad. Las personas pueden tener dificultades para conciliarlo al momento de acostarse, presentar despertares nocturnos y/o  precoces por la mañana. Importa destacar también que este fenómeno frecuentemente presenta aspectos subjetivos y no siempre presenta un correlato físico objetivo".

Muchas personas que duermen mal tienden a sobreestimar el tiempo de latencia del sueño y a subestimar su duración. 

Dificultades

Las preocupaciones y creencias sobre el sueño y sus posibles consecuencias juegan un papel central en la severidad y mantenimiento del insomnio, presentándose no solo a la hora de dormir, sino durante todo el día, destaca el coordinador del Programa de Manejos de los Trastornos del Sueño del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO).

 En algunos casos las personas que padecen insomnio suelen presentar un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista, razón por la cual intentan controlar un proceso automático como el del sueño, lo que paradójicamente aumenta la dificultad para conciliarlo.

Complementariamente, el estilo de vida actual desafía en parte a la regularidad del sueño, principalmente por el uso creciente de los dispositivos electrónicos, que activa la atención y el alerta.

Si el uso se realiza en la propia habitación, esta situación se agrava debido a un mecanismo de aprendizaje muy básico: si nuestro cerebro aprende a asociar el dormitorio con actividades distintas al dormir, esto a largo plazo va a complicarnos el sueño. 

De acuerdo a López, mejorar el sueño involucra una serie de hábitos saludables como, por ejemplo:

- Utilizar la habitación solo para dormir.

- Acostarse solo cuando se tiene sueño.

-Evitar las siestas o que las mismas no superen los 20 minutos.

- Evitar el consumo de cafeína y nicotina.

- Realizar ejercicio frecuente, alejado de la hora de acostarse.

Hay dos cuestiones a tener en cuenta a la hora de considerar al insomnio como una patología: el impacto en la vida diaria y su persistencia (al menos 3 veces a la semana por al menos 3 meses).

La primera indicación, descartando causas médicas que podrían estar asociadas, es la terapia cognitivo-conductual. Consta de entre 6 y 8 sesiones, sean individuales o grupales, y la tasa de respuesta es de las más altas dentro del ámbito de la salud mental.

Los objetivos principales son: conocer y aplicar pautas de higiene del sueño, modificar pensamientos y creencias incompatibles con el sueño y modificar hábitos que dificultan su conciliación y/o su mantenimiento.