¿Colesterol alto? 5 alimentos que pueden ayudar a reducir los valores

El colesterol es una sustancia presente en gran cantidad de los alimentos que las personas ingieren día a día. Existen dos tipos de colesterol, que se conocen como “bueno” y “malo”. El colesterol LDL es el que regularmente se percibe como negativo; se acumula en las arterias y con el tiempo se puede reducir el flujo de sangre, debido a los depósitos que se acumulan en las paredes arteriales. El problema es que contribuye al aumento del riesgo de enfermedades cardíacas o accidente cerebrovascular.

En general, se encuentra presente en las carnes -sobre todo en las piezas más grasosas- y en los lácteos con alto contenido de lípidos.

Los especialistas recomiendan que los valores de colesterol presente en sangre sea menor a 100 mg/dl, es decir, por decilitro de sangre. Para conocer los niveles de esta sustancia presentes en el organismo es fundamental realizar un análisis de sangre en forma periódica, de modo tal que se pueda conocer el estado de salud general. En caso de que los valores sean más altos que los recomendados, se debe consultar a un profesional para que indique el tratamiento que el paciente debe realizar.

El colesterol HDL, por otro lado, se suele conocer como el bueno de los dos valores, ya que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo. Los niveles más altos de colesterol HDL están asociados a un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón, a diferencia de los anteriores.

Si bien, en muchos casos, las personas con niveles altos de colesterol LDL requieren tratamiento farmacológico para estabilizar estos valores, la alimentación es un elemento fundamental para ellos. Consumir productos y platos reducidos en colesterol y grasas y que contengan grandes cantidades de fibra, omega 3 y antioxidantes, entre otras sustancias, impacta positivamente en su salud y, en algunas ocasiones, puede ser suficiente para controlar el colesterol en sangre.

Aceite de oliva

Esta variedad de aceite -sobre todo si se elige extra virgen- es un alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, sustancias que ayudan a reducir el colesterol LDL sin impactar en la presencia del colesterol HDL.

Así, cuando se consume en cantidades moderadas y crudo, puede resultar beneficioso para la reducción del nivel de colesterol y, en consecuencia, de la salud en general. Las ensaladas son el plato ideal para incorporar el aceite de oliva.

Alimentos ricos en fibra

Este tipo de productos pueden ayudar a limpiar el colesterol LDL de la sangre. La fibra es un componente que se puede encontrar en una gran cantidad y variedad de alimentos. Las frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres, son algunas de las principales fuentes naturales de este componente.

La fibra, cuando se ingiere a través de la alimentación, se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares -sustancias necesarias para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos-. De este modo, provoca que se eliminen por las heces y se reduzca así la absorción de colesterol.

Avena y cebada

Ambos cereales son ricos en fibra, lo cual los configura como un elemento central en la dieta de las personas con colesterol alto. Los betaglucanos -un grupo de polisacáridos presente en diversos alimentos- se pueden encontrar en los dos tipos de cereal y han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol LDL. Tanto en platos salados como dulces, con mayor o menor cocción, la avena y la cebada son productos que quienes tengan altos niveles de colesterol pueden consumir para contribuir a su salud.

Alimentos con esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles -también conocidos como fitoesteroles- son sustancias químicas parecidas al colesterol que se encuentran en diversos alimentos. Vegetales verdes y amarillos, frutas, granos integrales, frutos secos, semillas de calabazas, soja y arroz integral, son algunos de los productos que contienen este tipo de sustancias.

Los fitoestanoles, por su parte, son formas reducidas de fitoesteroles, por lo que también son similares al colesterol y actúan a favor de la salud en la reducción de los niveles en sangre. También están presentes en diversos alimentos, que incluyen algunos aceites, semillas, legumbres, algunos lácteos y la mayoría de los vegetales.Consumir alimentos con fitoestanoles y fitoesteroles ayuda a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado. Además, es importante aclarar que no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.

Frutos secos

Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol son las nueces, almendras, avellanas, piñones y pistachos, principalmente si se consume una pequeña cantidad por día y no se hace en exceso. El motivo es su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, una sustancia esencial para el organismo.

Hay dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados, el omega 3 y el omega 6. El primero se encuentra en pescados grasos, aceites de pescado y mariscos, en semillas y en verduras de hoja verde. El segundo, por su parte, está presente en el girasol, el cártamo, la soja y el maíz, pero no se puede hallar en ninguna carne o derivado animal.

Algunos estudios muestran una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3.

Además de la modificación de la cantidad de grasas en el cuerpo, el consumo de ácidos grasos omega 3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, lo cual provoca un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio

Es fundamental, entonces, consumir este tipo de alimentos para contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, sobre todo por lesiones arteriales.

Se recomienda, así una ingesta del 2,5% del aporte calórico diario total, lo cual equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.

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