Guía nutricional rápida: ¿cómo saber si te faltan vitaminas?
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Las vitaminas son esenciales para que el cuerpo se mantenga nutrido, funcione adecuadamente y el organismo tenga un buen estado general de salud. La alimentación es fundamental para obtener las vitaminas -y otros nutrientes también- necesarias y básicas.
Cuando el cuerpo tiene un déficit de alguna vitamina o de algún otro nutriente y esta deficiencia se mantiene por un período prolongado, comienzan a aparecer los síntomas. Síntomas que deben ser conocidos por las personas, de modo que sea posible darse cuenta del problema y actuar en consecuencia. Es importante aclarar que cualquier sintomatología debe ser motivo de consulta con un profesional de la salud, que será quien pueda diagnosticar el trastorno, si es que existe, e indicar el tratamiento adecuado.
Síntomas de algunos déficit de vitaminas
Vitaminas B1: cansancio y debilidad muscular
Aunque son síntomas que pueden relacionarse con otras patologías, también puede ser un déficit de esta vitamina. Esto sucede porque función es transformar lo que las personas comen en energía para el cuerpo.
La vitamina B1, además, trabaja sobre el sistema nervioso, la visión y ayuda a controlar la diabetes. La cantidad necesaria son 1,2 mg al día y se pueden obtener de carne -pollo o cerdo, por ejemplo-, legumbres, cereales o levadura de cerveza.
Cabe mencionar que el pescado de agua dulce, los mardiscos crudos o el abuso de alcohol dificultan su asimilación.
Vitamina D: dolores lumbares y de cadera
Puede ser uno de los pocos síntomas de falta de vitamina D, ya que, aunque causa debilidad en los huesos y los dientes porque influye en la absorción de calcio y fósforo, no suele dar señales. El déficit de vitamina D se puede detectar a través de un análisis de sangre o de una densitometría ósea.
La vitamina D se puede obtener a través de la exposición a la luz del sol, ya que se sintetiza cuando esta luz da sobre la piel durante un tiempo que va de 15 minutos en verano a 130 minutos en invierno. Además, hay alimentos como el salmón o los lácteos que también ayudan a obtener esta vitamina.
Vitamina H: caída de pelo
Las personas que sufren una pérdida de pelo intensa pueden sospechar de un déficit de vitamina H o biotina, que no solo influye en la salud de la piel y el cabello, sino también en la producción de anticuerpos.
El déficit de vitamina H es poco frecuente porque es fácil obtenerla de alimentos como el pescado, los huevos, los hongos, los frutos secos, la levadura de cerveza, entre otros.
Vitamina B9: palidez y dolor de cabeza
Esta vitamina, llamada también ácido fólico, es necesaria para las mujeres embarazadas porque su alimentación debe ser reforzada con esta vitamina, ya que evita malformaciones en el feto.
La vitamina B9 ayuda al crecimiento de los glóbulos rojos de la sangre, por lo que su carencia puede dar lugar a anemia megaloblástica. Además, esta vitamina ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.
La cantidad recomendada de vitamina B9 son 400 miligramos de ácido fólico, que se pueden obtener fácilmente a partir del consumo de espinacas, por ejemplo.
Vitamina A: dificultad para la visión
El déficit de vitamina A puede ocasionar dificultades para ver correctamente, así como afectar al sistema inmunitario, al cardiovascular, a los pulmones y a otros órganos vitales como los riñones.
La buena noticia es que evitar su carencia es fácil ya que las mujeres deben tomar diariamente unos 800 miligramos de vitamina A, que se pueden obtener de una zanahoria de tamaño grande. No obstante, los alimentos más ricos en vitamina A son los grasos -lácteos, yema de huevo, aceite de pescado-.
Vitamina B3: problemas de digestión
La carencia de vitamina B3 o niacina podría explicar los problemas digestivos, dado que es clave para el funcionamiento del sistema digestivo y también de la tiroides. Además, su carencia también puede desencadenar diarrea, problemas en la piel o llevar a un estado depresivo.
Se puede evitar con el consumo de unos 15 miligramos diarios de esta vitamina, que se obtienen con 150 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo. También está presente en otras carnes rojas y blancas, legumbres y en los maníes.
Vitamina K: hematomas y moretones por todo el cuerpo
Hematomas, hemorragias nasales, incluso la aparición de sangre en la orina o sangrado de encías son síntomas de falta de vitamina K, que es la que favorece la coagulación de la sangre. También contribuye a aumentar la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.No es muy habitual que nos falte esta vitamina porque está presente en muchos alimentos de consumo diario, como verduras de hoja verde, pescado, huevos o frutas como plátano o kiwi. Sin embargo, un consumo prolongado de antibióticos sí puede provocarlo.
Vitamina E: ¿problemas de coordinación en los movimientos?
Podría indicar una carencia de vitamina E o tocoferol, que no solo influye en los músculos y el sistema nervioso, de ahí el problema de coordinación, sino también en el sistema inmunitario. Sin embargo, si la dieta incluye alimentos como aceite de oliva o de girasol, frutos secos o semillas como las de sésamo, y verduras de hoja verde, es probable que no se tengan problemas para obtener la dosis necesaria de esta vitamina.
Vitamina C: sangrado de encías
Si sangran las encías es posible que la respuesta sea un déficit de vitamina C, algo que además aumenta el riesgo de contraer enfermedades respiratorias. Esto es así porque la vitamina no solo repara y mantiene huesos y cartílagos, sino que influye en que las defensas estén altas y puedan luchar contra los virus; y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.