Ni caminata, ni trote ni bici: el ejercicio simple que pocos conocen y tiene múltiples beneficios

Caminar, esa actividad tan simple y al alcance de todos, podría tener un as bajo la manga para optimizar tu bienestar. ¿Te imaginás potenciar sus efectos con solo invertir la dirección de tus pasos? La caminata hacia atrás, un movimiento que a primera vista puede parecer inusual, está captando la atención de expertos por sus sorprendentes bondades: desde un mejor equilibrio y el fortalecimiento de músculos olvidados hasta una mente más ágil.

Aunque suene moderno, esta práctica tiene raíces ancestrales. La práctica no es nueva; los registros sugieren que caminar hacia atrás ha sido parte de las rutinas de ejercicio tradicionales en China durante siglos, sugiere un artículo de National Geographic. Incluso atletas de alto rendimiento y sus entrenadores la incorporaron hace tiempo para optimizar sus capacidades deportivas. Y ahora, la ciencia comienza a desvelar el verdadero poder de este pequeño ajuste en nuestra forma de movernos.

Cuáles son los beneficios de caminar para atrás en la salud

A diferencia de la caminata convencional, donde los tobillos son los principales protagonistas, la caminata hacia atrás redistribuye el esfuerzo hacia las caderas y las rodillas. Este cambio sutil en la mecánica del movimiento pone en acción grupos musculares distintos, generando beneficios singulares para la fuerza y la movilidad. "Honestamente, creo que los mayores beneficios de caminar hacia atrás en la cinta de correr son la capacidad de cambiar la carga mecánica sobre el cuerpo y desafiar el cerebro y el sistema de equilibrio con una tarea novedosa", explica Nicole Haas, especialista clínica ortopédica en Boulder, Colorado. Y agrega: "Cuando caminas hacia atrás en la cinta, tu patrón de marcha general es diferente, por lo que reclutas y cargas músculos, tendones, fascia y articulaciones de manera diferente".

Janet Dufek, una destacada profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha dedicado más de dos décadas a investigar la locomoción hacia atrás. Sus hallazgos revelan que "la retro-caminata aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, reduce el dolor lumbar y mejora el equilibrio y la estabilidad", convirtiéndose en una herramienta valiosa en programas de rehabilitación y fisioterapia.

Pero los beneficios no se detienen en la flexibilidad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva asegura que la retro-caminata ¡quema un 40 por ciento más de calorías por minuto que una caminata rápida hacia adelante! Un estudio publicado en 2014 en el International Journal of Scientific and Research Publications demostró que mujeres con sobrepeso que realizaron un programa de caminata hacia atrás durante seis semanas lograron reducir su grasa corporal y mejorar su estado físico general de manera significativa.

Para los que buscan un entrenamiento intenso y con resultados, Daine McKibben Rice, director de la clínica Validus Sports Injury en Londres, tiene un consejo contundente: "Si quieres un entrenamiento matador de glúteos e isquiotibiales que tenga otros beneficios, intenta usar un trineo con un cinturón adjunto y simplemente camina hacia atrás durante 10-15 metros y no te decepcionarás".

De todas maneras, Haas advierte: "La investigación que existe sobre caminar hacia atrás en la cinta de correr —para disminuir el dolor de rodilla o de espalda, o para mejorar la condición física— tiene grupos de estudio pequeños y se dirige a diagnósticos muy específicos, por lo que esa investigación es difícil de aplicar directamente a todos los que caminan hacia atrás".

Caminar para atrás: beneficioso también para el cerebro

Las investigaciones más recientes sugieren que la retro-caminata va más allá del fortalecimiento muscular: también puede agudizar nuestras funciones cognitivas. Un estudio de 2019 reveló que participantes que caminaron hacia atrás entre 10 y 15 minutos, de tres a cuatro veces por semana, experimentaron mejoras superiores en el equilibrio y la estabilidad en comparación con quienes caminaron hacia adelante o se mantuvieron inactivos.

"Caminar hacia atrás mejora el funcionamiento cognitivo al mejorar la conciencia espacial y la coordinación. Debido a que es una actividad que requiere mayor atención y concentración, también puede mejorar la función ejecutiva", explica Ashwini Nadkarni, profesora asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard. Incluso se han vinculado estos ejercicios con tiempos de reacción más veloces y una optimización de la memoria a corto plazo.

La retro-caminata también podría ser una aliada para quienes sufren de dolor articular o artritis. A diferencia de la caminata tradicional, ejerce menor presión sobre las rótulas al mismo tiempo que fortalece los cuádriceps, músculos clave para la estabilidad de la rodilla. Un estudio publicado en el North American Journal of Medical Sciences concluyó que incorporar la caminata hacia atrás en rutinas de fisioterapia redujo notablemente la discapacidad en pacientes con osteoartritis de rodilla.

"Los beneficios de caminar hacia atrás, como cualquier intervención de ejercicio, dependen del nivel de condición física de cada persona", aclara Dufek. Y añade una recomendación importante: "También puedes variar la velocidad y la inclinación para hacerlo más o menos intenso".