Cuarentena: cómo nos afecta y cómo sobrellevarla

La cuarentena ha descolocado a los ciudadanos de todo el mundo. La mayoría de los países afectados por la pandemia del nuevo coronavirus han tomado esta medida -más tarde o más temprano- con el objetivo de evitar la mayor cantidad de contagios y así preservar a su población y a su sistema de salud. 

El confinamiento es una situación a la que pocas personas -nadie, se podría decir- están acostumbradas. Así, a partir de las declaraciones de los diversos gobiernos del mundo cada persona tuvo que comenzar a adaptar su rutina, su vida cotidiana, sus tareas, sus emociones y sus hábitos a la nueva realidad. 

Cómo impacta la cuarentena: salud física y mental

Tal como se estableció, la cuarentena es una medida necesaria desde el punto de vista sanitario, pero es absolutamente antinatural para la mayoría de los seres humanos que actualmente habitan el mundo. 

Estar aislados, alejados de los seres queridos, del trabajo, de la vida social y de cualquier elemento que indique cierta "normalidad" puede impactar negativamente en la salud física y mental. El estrés, la ansiedad, las conductas depresivas, entre otros trastornos, son algunas de las principales manifestaciones que pueden aparecer como consecuencia de esta realidad. Tratar de comprender cómo la cuarentena puede afectar la salud mental puede hacer que sea más fácil de sobrellevar el confinamiento y que se puedan encontrar actividades para cumplir con esa meta.

Es importante tener en cuenta que el estrés es una sensación que tiene doble cara. Por un lado, "hay un nivel de estrés que supone cierto grado de adrenalina y es positivo, porque pone al cuerpo y a la mente en alerta", indica la Lic. Mariana Trocca, especialista en psicoanálisis y Coordinadora de Salud Mental de Medifé -Red Nacional-. Pero por otro lado, cuando ese estrés se cronifica y se prolonga en el tiempo puede transformarse en un problema. Es en ese punto donde es necesario poner atención y de lo cual, de acuerdo a la profesional de Medifé, es necesario cuidarse en los próximos días.

¿Cómo se puede afrontar la cuarentena de manera sana?

Cada persona transita la cuarentena de una forma distinta, pero la realidad es que no hay personas que escapen a la afectación que produce un contexto de estas características. "La cuarentena produce un efecto sobre las relaciones, sobre el estado de ánimo, sobre el cuerpo", asegura la profesional.

Es por eso que resulta importante que "el sujeto haga uso de los recursos con los que cuenta para poder afrontar esta situación", agrega.

¿Cómo? Una de las formas es intentar establecerse una mínima rutina dentro del hogar y de las tareas que cada uno deba realizar allí. Esa rutina es un elemento central para poder organizar el día a día y mantener ocupado el tiempo, algo que puede parecer interminable a lo largo de la jornada.

Esos hábitos se pueden aplicar para todas las personas que actualmente se encuentren aisladas, es decir, adultos mayores, familias con niños pequeños o adolescentes, personas que viven solas de todas las edades.

"Con los niños se debe apostar al recurso de lo lúdico, el juego, algo que puede ayudarlos a atravesar esta situación y también a comprenderla", indica la Lic. Trocca. Al mismo tiempo, agrega que resulta necesario "reforzar la responsabilidad de los padres en el cuidado de los chicos, al igual que es importante explicarles y darles la oportunidad de que entiendan la situación y que la puedan transitar".

En este sentido, considera central "evitar el estímulo constante de la televisión y darles un lugar para que ellos pregunten, digan, hablen, conversen". El diálogo es la única forma de conocer cómo atraviesan la situación los más chicos y cómo se los puede ayudar a continuar en ese proceso.

Por otro lado, aquellos menores en edad escolar también tienen su cuota de afectación en este contexto de aislamiento que tiene recluidos a gran parte de los argentinos. A este grupo de niños es esencial recordarles que la suspensión de las clases presenciales no significa que el aprendizaje y las tareas de la escuela lo estén, es decir, no son vacaciones. "Se supone que tienen una rutina para seguir y es importante que los padres ayuden a que se realice, a poder establecerla", afirma la profesional, quien considera necesaria esa rutina para organizar el día y regularizar las actividades dentro de lo posible y de una situación absolutamente anómala.

Actividad física en cuarentena

Ya son varias las semanas que tanto los argentinos como los ciudadanos de muchos países del mundo llevan transitando la cuarentena en sus casas con el objetivo de prevenir el contagio masivo de la nueva cepa de coronavirus.

Pero, tal como se ha mencionado en otras ocasiones, esa medida también tiene un impacto en la salud y en los hábitos de las personas que se quedan, día tras día, en sus hogares.

Es por eso que se aconseja tratar de seguir una serie de hábitos saludables, que pueden contribuir a mantener el estado de salud, tanto física como mental durante la cuarentena. Al mismo tiempo, muchos de esos hábitos pueden ayudar a pasar el tiempo, sobre todo en los casos de aquellos que no pueden trabajar desde sus hogares y a quienes, probablemente, el día se les extienda demasiado. La alimentación, el ejercicio, la lectura y las actividades que ejerciten la mente son algunos de los que componen esa lista.

Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa

La actividad física es un elemento clave para llevar una vida saludable, más todavía cuando la persona se encuentra en cuarentena y lleva un día a día casi totalmente sedentario. Mantener el cuerpo activo es fundamental para cuidar la salud en momentos de casi absoluto sedentarismo. La mayoría de las personas apenas sale de la casa para hacer las compras y durante el día apenas se mueve por los ambientes de su hogar. Esto puede tener un impacto negativo en su salud física, dado que, como se ha dicho, el ejercicio es importante para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Por eso, se aconseja hacer al menos 20 o 30 minutos de actividad física por día. Así, será posible mantener al organismo activo y generar endorfinas. El deporte, al tiempo que permitirá permanecer activo, contribuirá a cansar el cuerpo, lo cual impactará directamente en la calidad de sueño que se tenga por la noche. Este último punto es esencial, dado que el descanso se puede ver severamente afectado por la cuarentena. 

En los últimos días los especialistas en deporte han difundido una serie de ejercicios que se pueden realizar en el hogar, en espacios reducidos y que definitivamente no han sido pensados para la práctica deportiva. Un living, un balcón o una habitación se pueden convertir en un escenario ideal para hacer algo de actividad y seguir esta recomendación.

La plancha

La plancha es un ejercicio cuya popularidad ha crecido mucho en los últimos años. Tiene muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada.

La plancha es uno de los ejercicios que se puede hacer en cuarentena

Para hacer una plancha normal, se debe empezar en el suelo, apretar los músculos de la panza y proceder a soportar el propio peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. Es muy importante que la espalda permanezca completamente recta, no debe curvarse.

Estocadas

Para ejecutar correctamente este ejercicio es necesario pararse con los pies juntos y dar un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados; se debe cambiar de pierna en cada repetición.

Es un ejercicio unilateral muy útil para conseguir desarrollar la fuerza de las piernas por separado y tonificar por igual en ambas extremidades.

Flexiones

En el caso de que no estar acostumbrado a realizar este tipo de ejercicio, se aconseja empezar poco a poco e ir aumentando progresivamente las repeticiones. Se debe comenzar apoyando las rodillas en el suelo y, a medida que se va ganando fuerza, realizarlas con el cuerpo completamente elevando del suelo, con los pies y las manos como único apoyo.

Sentadillas

Para realizar las sentadillas en casa durante la cuarentena es importante aprender a colocar el cuerpo en la posición adecuada. Se recomienda ponerse contra la pared para mantener la espalda completamente recta y ahí comenzar a flexionar las rodillas.

Abdominales

Para hacer abdominales es necesario acostarse en el piso y que el cuerpo quede en forma completamente horizontal. En caso de sentir algún dolor o molestia en la espalda se pueden realizar sobre una alfombra, toalla, colchoneta o cualquier elemento que haga más blando el punto de apoyo de la espalda.

Los pies no deben moverse ni levantarse del piso cuando se levanta el tronco, al igual que la espalda debe permanecer recta. Otro dato importante: no se debe hacer fuerza con el cuello; precisamente el objetivo es tonificar los músculos del abdomen, es decir que son ellos los que deben hacer la fuerza para levantar el cuerpo.

Salto a la soga

Aunque parezca un juego para chicos, saltar la soga es uno de los ejercicios más exigentes que se pueden realizar a nivel aeróbico y que se puede hacer en casa en tiempos de cuarentena y confinamiento. Es una de las maneras más efectivas de hacer cardio en espacios limitados y de quemar calorías en poco tiempo. Ayuda, además, a entrenar los reflejos y a mantener el equilibrio del cuerpo.

Qué otros hábitos pueden ayudar a atravesar la cuarentena

Además del ejercicio hay una serie de hábitos que se pueden llevar en el día a día y que pueden contribuir a pasar de una forma más amena y saludable el tiempo de cuarentena.

Establece horarios regulares de sueño y de comidas

Cuando se pasa el día dentro del hogar es difícil seguir ciertas rutinas. Es por eso que se aconseja tener un horario regular para las actividades centrales, como dormir y comer. Respetar diariamente esos momentos hará que la jornada sea más organizada y le permitirá al cuerpo asimilar esa rutina, de modo que comenzará a tener hambre siempre en horarios similares, al igual que sueño o cansancio.

Tener horarios de comidas durante la cuarentena es importante para generar hábitos

Organizar las comidas

Parece un punto similar al anterior pero, aunque está relacionado, no lo es. Es importante tener organizado el menú diario, de modo que se pueda comprar todo lo necesario cada vez que se sale a hacer compras. De esta manera, será posible permanecer una mayor cantidad de tiempo dentro del hogar, respetar la cuarentena como indican las autoridades, ya que se tendrá todo lo necesario para preparar las comidas y no será necesario salir constantemente.

Aumentar el aporte de vitaminas y minerales

La buena alimentación es fundamental para que el cuerpo se mantenga saludable y, sobre todo, para mantener altas las defensas y permitirle al organismo protegerse de cualquier enfermedad que lo pueda afectar. Es por eso que se aconseja llevar una dieta balanceada y variada durante los días de cuarentena y confinamiento, que para muchos pueden parecer domingos eternos, lo cual puede predisponer a alimentarse de manera inadecuada.

No olvidarse de la luz solar

La luz del sol es esencial para la activación de la vitamina D, uno de los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y mantenerse nutrido. Aunque los días de calor y para tomar sol y broncearse hayan quedado atrás, la exposición a la luz solar permanece como un elemento importante al que se le debería dedicar tiempo diariamente. Los especialistas señalan que es necesario exponerse al sol por lo menos 10 minutos al día. Así, se activará la vitamina D y el cuerpo se mantendrá activo. Al mismo tiempo, estudios recientes indican que el sistema inmunitario se fortalece a partir de la mayor cantidad de vitamina C y D, por lo que también este es un motivo para exponerse a la luz solar.

Tratar de mantenerse ocupado

Estar ocupado, tener actividades, hacer cosas durante el día es realmente necesario para atravesar la cuarentena de la mejor manera posible. Si bien en muchos casos es difícil encontrar actividades que resulten atractivas dentro de las cuatro paredes del hogar, es imprescindible hacerlo para no caer en el aburrimiento y la monotonía. Es un momento ideal para hacer actividades para las que nunca se tiene tiempo o para las que no se encuentra la situación adecuada.

Mantenerse ocupado es esencial en la cuarentena; hay muchas actividades online

La cuarentena y la calidad del sueño

Según los especialistas, el confinamiento puede afectar a la calidad del sueño y al número total de horas que se duerme.

Las personas tienen ritmos circadianos que resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados genes. La mayor parte de variables fisiológicas y conductuales de las personas presentan estos ritmos, que responden a señales externas como la luz o la oscuridad.

Con la cuarentena, entonces, el cerebro carece de estas señales ya que, por ejemplo, las personas no siguen sus rutinas habituales para ir a trabajar ni están tan expuestas a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño. 

Además, no poder salir de casa puede provocar en algunas personas ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida. En estos casos, además, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad del sueño. Quienes atraviesan esa situación tienen todavía más dificultades para dormir y se despiertan más durante la noche.

La calidad de sueño se puede ver afectada por la cuarentena

¿Cuáles son, entonces, las pautas que se recomiendan para una buena higiene del sueño?

En primer lugar, es importante siempre dormir entre los mismos horarios, es decir, dormirse y despertarse a la misma hora. Aunque por momentos sea dificultoso llegar a esta rutina, sobre todo en tiempos de cuarentena, lo cierto es que hace que el cuerpo se acostumbre a ese ciclo y descanse mejor. Sin embargo, se debe tener cuidado con no obsesionarse con dormir bien y hacerlo por una determinada cantidad de horas. Tanto antes como durante y después de la cuarentena, la calidad del sueño es fundamental, pero cuando eso se transforma en una obsesión se conoce como ortosomnia y puede ser incluso más perjudicial que el insomnio. 

También "es fundamental respetar las ocho horas de sueño, aunque sea algo que se repita todo el tiempo, es realmente necesario", asegura el Dr. Pablo Ferrero, especialista en medicina del sueño. En este sentido, cabe mencionar que dormir más y menos tiempo que esas ocho horas es patológico, porque el cuerpo no descansa de manera óptima. Asimismo, se recomienda no dormir durante el transcurso del día; esto significa "evitar las siestas de más de 15, 20, 25 minutos como mucho", afirma el especialista.

Particularmente en personas que padecen insomnio, es importante evitar los estimulantes, como el alcohol, el mate, el té y el cigarrillo, entre otros. Si bien se trata de un grupo más sensible a este tipo de sustancias, lo cierto es que esta recomendación apunta a toda la población, ya que los estimulantes en sí mismos afectan el sueño.

En relación a la actividad física, una de las grandes compañeras que muchas personas han encontrado en esta cuarentena,"es aconsejable practicarla durante la mañana, o en el transcurso del día, pero nunca antes de dormir", indica el Dr. Pablo Ferrero.

Las horas previas al momento de dormir deben ser tranquilas, lo cual implica que todo el estrés debe quedar fuera de esa situación. Esto se relaciona con la necesidad de que exista un pasaje paulatino de la vigilia al sueño, es decir, no dormirse de manera abrupta, sino que hacerlo a través de un proceso. "Para ello puede ser positivo hacer mindfulness, meditación o yoga, por ejemplo, dado que son actividades relajantes que pueden contribuir a conciliar el sueño", señala el experto en medicina del sueño.

La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y los 21 grados, de modo que permita que el cuerpo alcance un nivel óptimo de descanso. "La caída drástica de la temperatura hace que el cuerpo libere melatonina -hormona del sueño-, por eso se recomienda una ducha caliente antes de dormir", asegura el Dr. Pablo Ferrero. Esa temperatura también se debe mantener en la cama, que debe estar fresca al momento de acostarse.

Del mismo modo, existe otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en el ciclo cerebral y que segrega una la melatonina que puede detectar cuando está oscuro. El objetivo es informar al cuerpo acerca de que es de noche y que debe ir a dormir para descansar y reponer las energías que gastó durante el día. Sin embargo, en estos días de confinamiento, el uso de celulares, tablets y computadoras ha crecido exponencialmente (de ahí deriva la recomendación del Ente Nacional de Comunicaciones -ENACOM- sobre la necesidad de usar internet en forma responsable). Para que se produzca esta liberación de melatonina, entonces, es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo.

Darse un baño caliente es esencial para mejorar la calidad del sueño en cuarentena

Todo esto permite afirmar la necesidad de que "todos los sentidos estén al unísono, es decir, en la misma sintonía, para poder alcanzar el descanso de manera óptima y efectiva", concluye el especialista.

Punto a favor: la cuarentena en la era digital

Actualmente la humanidad se encuentra en el momento de mayor conectividad. Esto significa que la mayoría de las personas cuenta con diversas herramientas y canales para comunicarse, tanto con el mundo exterior y con la realidad global, como con otros individuos, sin importar dónde se encuentren. Aquí puede estar ese punto a favor de la cuarentena, que se da en la era digital. 

Sobrellevar la cuarentena con las herramientas digitales es más fácil y acerca a los seres queridos

Según explica la Lic. Mariana Trocca, el momento en que se vive esta pandemia de coronavirus puede tener un impacto positivo en la forma de atravesar las medidas de prevención como la cuarentena.

"Todas las herramientas con las que contamos nos dan una oportunidad de salir del aislamiento; poder usar el celular, las comunicaciones telefónicas, skype, correo electrónico, y cualquier otra herramienta que permita tener contacto con el afuera es de enorme utilidad para la situación que se transita", indicó. Además de la conexión con el exterior, este tipo de herramientas también brindan la oportunidad de "hacer red con otros". Así lo define la especialista, quien considera esencial no quedarse solo -en el sentido emocional, no desde el punto de vista físico, de la compañía- dentro de la realidad de cuarentena y confinamiento que se vivirá por los próximos días -a priori, hasta el 24 de mayo, pero que podría extenderse un poco más en los grandes conglomerados urbanos como la Ciudad de Buenos Aires-.