Estos son los suplementos que necesitás consumir si llevás una dieta vegana

Las personas que siguen una alimentación vegana no consumen productos de origen animal. De hecho, esta regla no solo aplica para las comidas, sino que también se extiende a otros ámbitos de sus vidas. Muchos de ellos no usan lana, no utilizan productos probados en animales, entre otras conductas relacionadas a la protección de los animales de cualquier especie. 

Los vegetarianos, por su parte, sí consumen productos de origen animal, pero solo aquellos que no implican la matanza de algún animal para obtenerse. Esto significa que no comen carne de ningún tipo pero su dieta sí incluye leche, queso, yogurt y otros lácteos. 

En ambos casos, más aún en las personas veganas, es posible que aparezcan déficits desde el punto de vista nutricional, dado que los nutrientes necesarios para el cuerpo no se pueden encontrar completamente en productos de origen vegetal. 

Es por eso que se aconseja que quienes llevan este tipo de alimentación consulten con un profesional de la nutrición para que les indique qué comer, cómo balancear su alimentación, qué alimentos incluir y qué suplementos deben consumir. Este último punto es importante porque hay nutrientes que solo se pueden obtener a partir de la carne, del huevo, de los lácteos y derivados, por lo que no consumirlos implicaría no ingerir ciertas vitaminas. 

¿Cuáles son estos suplementos?

Todos los nutrientes que deben ser suplementados en las personas veganas y vegetarianas son, por un lado, necesarios para el cuerpo, y, por otra parte, difíciles o imposibles de ingerir a partir de productos de origen vegetal.

Proteínas de alto valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que disponen de los 20 aminoácidos que el organismo necesita para funcionar adecuadamente. Si no se ingieren este tipo de proteínas el sistema inmunológico podría debilitarse y las personas podrían tener problemas derivados de la pérdida de la masa muscular.

Asimismo, los alimentos que contienen este tipo de proteínas son todos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco, la clara de huevo, la leche, entre otros, que al tener los aminoácidos en su totalidad son las que mejor asimila nuestro organismo y las que mejor utiliza.

Por el contrario, fuera del reino animal no hay alimento que contengan los 20 aminoácidos en las proporciones óptimas. Aunque bien es cierto que alimentos como la soja, los frutos secos, las legumbres y algunos otros, tienen un componente elevado de proteínas, pero no son del mismo valor biológico que las de origen animal.

Una posibilidad de conseguir proteínas de elevado valor biológico fuera del reino animal es mezclando alimentos con diferentes aminoácidos limitantes (aquellos que están en menor proporción en un alimento). Por ejemplo, mezclar legumbres que son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, con cereales que son un grupo de alimentos deficitarios en lisina. De este modo podrían conseguirse proteínas completas. Aunque siempre se debe tener un control riguroso de la ingesta proteica, para que no se produzca déficits de este macronutriente.

Cabe destacar que existen productos suplementarios para veganos (libres de toda fuente animal) que pueden ayudar a asegurar una ingesta proteica adecuada y así disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades derivadas de la falta de proteínas de buena calidad en la dieta.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano, ya que tienden a reducir los niveles de LDL (el famoso colesterol malo). Asimismo, contribuyen a controlar la formación de coágulos sanguíneos.

Las fuentes más ricas de los ácidos grasos omega 3 son las grasas de los pescados azules, como el salmón por ejemplo. También se puede encotrar este nutrienye en algunos crustáceos y moluscos.

Fuera de estos alimentos los ácidos grasos omega 3 suelen ser escasos, por lo que incluso personas que no sean veganas pero que coman poco pescado podrían padecer un déficit.

En el mundo vegetal podrían encontrarse en las nueces o las semillas de lino, aunque sería necesario consumir una cantidad importante para obtener la cantidad diaria recomendada y puede que las calorías de la dieta se disparen ya que son alimentos con contenido de lípidos muy elevado.

En este sentido, para una vegano la mejor opción sería la de utilizar algún suplemento de los omega 3, que ayude a suplir los requerimientos mínimos de este nutriente muy beneficioso para el sistema cardiovascular.

Vitamina B12

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Los veganos consumen algunos alimentos como la levadura de cerveza, las algas, algunos hongos comestibles, el germen de trigo y la soja que contienen esta vitamina, aunque las cantidades son muy reducidas. 

En este sentido, los veganos y algunos vegetarianos deberían tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir trastornos por su déficit.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede llegar a producir osteoporosis, ya que esta interviene directamente en la absorción del calcio por parte de los huesos.

Las fuentes más importantes de la vitamina D se encuentran en alimentos de origen animal y también en la exposición al sol. Es así que para un vegano en invierno, cuando hay menos sol y es menos intenso, puede ser todo un desafío obtener las cantidades necesarias de vitamina D. Algunos alimentos de origen vegetal, como las margarinas o los cereales contienen vitamina D, aunque en menor proporción que las fuentes animales.

Es por eso que algunos especialistas aconsejan consumir suplementos de vitamina D, sobre todo en estaciones donde la intensidad y la presencia del sol es mucho menor. Esta situación se intensifica de acuerdo al lugar donde viva la persona.