Cómo es la novedosa técnica "4-7-8" para dormirte fácilmente en menos de un minuto

No todas las personas cuando apoyan la cabeza en la almohada pueden conciliar el sueño.Para dormirte fácilmente hay muchos ejercicios relacionados con la respiración que ayudan al cuerpo a relajarse.

Pero la técnica conocida como "4-7-8", basada en el yoga, es efectiva para dormirte fácilmente en un minuto. Este ejercicio fue creado por un promotor de la medicina alternativa llamado Andrew Weil.

El ejercicio se basa en la respiración y en los ejercicios del yoga Pranayama. Además de controlar la respiración ayuda liberar el estrés y logra una relajación ideal para conciliar el sueño.

Cuando respiramos de manera consciente acostados en la cama, los órganos se oxigenan mejor y nuestra concentración hace que la mente se relaje. Esta técnica es muy fácil de realizar y solo se necesita un minuto.

Lo ideal es realizarla cuando nos acostamos en la cama, boca arriba y con los brazos a los costados. Para poder conciliar el sueño es fundamental que la punta de la  lengua este en la parte de arriba de la boca, por atrás de los dientes.

El ejercicio se divide en 4 pasos y lo primero que hay que hacer es abrir la boca para soltar todo el aire. Luego se respira por la nariz durante 4 segundos y se sostiene por 7 segundos.

El aire se libera por la boca contando hasta 8. Para volver a realizar la técnica se vuelve a respirar por 4 segundos. El nombre "4-7-8" esta relacionado con la cantidad de segundos en cada paso.

Los especialistas recomiendan que para conciliar el sueño no hay que ingerir bebidas con cafeína antes de irse a dormir, como así tampoco dulces.

Insomnio en tiempos de cuarentena: cómo dormir mejor

Inmersos en un contexto atípico que engloba a toda la población, surgen diferentes estados anímicos y reacciones. Lo primero que se siente, la falta de libertad. La mayoría de nuestros hábitos y rutinas se ven modificadas a raíz de esta situación de aislamiento social; derivando en estrés, ansiedad, nerviosismo, confusión, miedo y culpa.

En algunos casos, esto puede llevar a grandes dificultades para conciliar el sueño - insomnio – dificultades de concentración, síntomas de depresión y estrés postraumático.

¿Es posible conciliar el sueño rápidamente?

El Dr. Juan Facundo Nogueira, Médico Neumonólogo y Especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas, trae de la mano de SommierCenter, algunas consideraciones acerca del insomnio en este contexto y recomendaciones para tratarlo.

"Frente a esta situación debemos recrear nuestros hábitos y rutinas, los cuales nos permitan un nuevo equilibrio temporal", comenta el Dr. Juan Facundo Nogueira.La ausencia de sueño o el sueño insuficiente puede provocar ocasionar estrés, ansiedad, menor rendimiento intelectual, pérdida de memoria y trastornos mentales como la depresión y abuso de sustancias.

"Todo aquello que altere el ritmo circadiano de nuestro cuerpo puede causar insomnio. Así como también los malos hábitos de sueño, que incluyen adoptar horarios irregulares de acostarse, realizar actividades estimulantes antes de acostarse (ejercicio intenso), dormir siestas frecuentemente y disponer de un entorno de sueño incómodo (temperatura ambiente extrema, luz, sonido y mala calidad del colchón", continúa el Dr. Nogueira.

El sueño de calidad es esencial para nuestra salud, por ello se recomienda continuar con una dieta equilibrada y el ejercicio regular indoor, ya que los cambios de horarios de sueño pueden afectar la calidad y continuidad del sueño."

El sueño es un proceso natural, que se desencadena al disminuir la activación fisiológica, emocional y mental. La cantidad y calidad del sueño resultan esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, sobre todo del cerebro", comenta el Dr. Juan Facundo Nogueira.

El Dr. Juan Facundo Nogueira nos acerca las siguientes recomendaciones para aquellos que en este contexto, están padeciendo insomnio:Si pasa más de 30 minutos acostado sin poder dormir, levántese, vaya a otra habitación y realice una actividad tranquila, placentera para y que no lo active: leer un libro con luz tenue, darse una ducha, hacer ejercicios de respiración y estiramiento (yoga), etc.

• Evite usar la cama para "rumiar o procesar mentalmente" sus preocupaciones.
• Evite comer o tomar líquidos cuando se levanta en la noche.
• Bajo ningún concepto encienda alguna pantalla cuando se encuentre en la cama (TV, PC, notebook, Tablet, celular, consola de juegos). No navegue por internet, no se conecte a redes sociales ni juegue con consolas digitales.
• Evite tomar bebidas que contengan cafeína (gaseosas o bebidas "cola", energizantes y el café) a partir de la tarde, ya que pueden afectar el inicio del sueño. El consumo de alcohol en la noche puede afectarle la calidad del sueño.
• Evite dormir siesta durante el día. En caso de hacerla, debería ser de corta duración – máximo 30 minutos – y nunca más tarde de las 17hs.
• No realice actividad física intensa en la noche, trate de alejarla al menos 4hs del horario de acostarse.
• Si no mejora, no recurra a la automedicación. Muchos medicamentos de uso habitual pueden ser perjudiciales. Consulte a su médico.