Las personas veganas son más sanas que quienes no lo son, ¿mito o realidad?
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Cuando alguien que no es vegano piensa en la alimentación vegana en la mente aparecen frutas, verduras, cereales, legumbres, y quizá no mucho más. Sin embargo, al incurrir un poco en el mundo de los productos veganos -tanto alimentos como artículos de otros rubros-, se puede encontrar una gran cantidad y variedad.
Ahora bien, ¿son todos saludables? Por la idea primaria que se suele tener sobre los alimentos veganos -todo hecho en base a plantas y otros elementos naturales- se suele concebir a los productos veganos como saludables. No obstante, no siempre es así. Hay muchos que tienen elevadas cantidades de sodio, de azúcar y de conservantes, de la misma manera que sucede con algunos alimentos no veganos.
Es por eso que resulta importante saber cuáles son esos alimentos para poder elegir adecuadamente, tanto quienes son veganos como quienes no lo son. Conocer la composición de los productos que se ingieren es muy importante para mantener una dieta saludable.
Cereales o granola comercial
Los cereales de desayuno o granola están muy vinculados a una dieta sana, pero muchas alternativas envasadas tienen valores nutricionales no tan saludables, aún aquellos que son veganos.
Hasta las opciones "fitness" que suelen tener más fibra poseen una enorme cantidad de azúcar en su interior como se puede ver en el listado de ingredientes.
Los copos de avena, la quinoa inflada, entre otros, se pueden utilizar al momento de tomar un desayuno o una merienda y que los productos sean más saludables.
Snacks de frutos secos
Los frutos secos son alimentos de excelente calidad nutricional, dado que tienen una gran cantidad de grasas saludables para el organismo, fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad. Sin embargo, un snack de consumo frecuente es el mix de frutos secos envasados que suelen prepararse fritos y salados.
Estas alternativas no sólo son más concentradas en grasas debido al proceso de fritura sino que además, poseen una gran cantidad de sal y pueden tener azúcares agregados.
Una alternativa más saludables es comprar los frutos secos o las legumbres y tostarlos al horno o en una sartén. De esta manera, será posible obtener la misma saciedad con mejores valores nutricionales del alimento.
Bebidas vegetales saborizadas
Las bebidas vegetales son la alternativa más usada a la leche en quienes no consumen alimentos de origen animal. No obstante, es importante considerar que algunas de ellas, sobre todo las que son saborizadas, tienen altas cantidades de azúcar agregada.
En estos casos, se aconseja elegir las alternativas de sabor neutro, que tienen menos azúcar y permite aprovechar más los nutrientes que poseen.
Ketchup y otras salsas veganas
Muchas salsas o condimentos tienen sus opciones veganas, como el ketchup, la mostaza, el alioli, entre otros.
Sin embargo, la mayor parte de ellas incluyen azúcares añadidos y sodio, sobre todo el ketchup y el tomate frito. Incluso hay algunas que no contienen azúcares, pero sí altas cantidades de sodio, como la salsa de soja o la mostaza.
En este caso, la mejor opción son las alternativas caseras de estas salsas, condimentos o aderezos. Esta recomendación aplica para los productos veganos y los que no lo son.
Galletitas
Todas las galletitas, aun las que se anuncian como veganas y son ricas en fibra, constituyen una variante más de productos envasados que contienen componentes no del todo saludables. Los azúcares agregados, el sodio y las grasas poco saludables son algunos de esos componentes que es conveniente controlar al momento de consumir.
Aún cuando sean veganas, las galletitas son un alimento ultraprocesado que se asocia a una alimentación poco saludable.
Barritas de cereales comerciales
Son, dentro de los snacks, las opciones más frecuentemente asociadas a dieta sana o comida fitness. No obstante, aun las barritas con sellos veganos son productos ultraprocesados que se recomienda reducir siempre que sea posible.
La mayor parte de las barritas, aun las diseñadas para sustituir una comida y controlar el peso, poseen azúcares y grasas en altas proporciones, no son destacables en su contenido de fibra y proteínas.
Aunque no es frecuente hacer estos productos en casa, hay una gran cantidad de recetas que se pueden poner en práctica para hacer de este alimento una alternativa más sana al momento de consumirla.
Ensaladas de fast food
A diferencia de las ensaladas caseras, las que se ofrecen en locales de comida rápida -que son la única alternativa que suelen tener los veganos en muchos fast food- resultan de escasa calidad nutricional.
El agregado de salsas o de ingredientes fritos como los dados de pan o croutones vuelven a estas ensaladas más calóricas que las patatas fritas y pueden concentrar elevada proporción de azúcares así como una cantidad apreciable de sal en su interior, cuyo exceso en nada beneficia la salud del organismo.
Entonces, las ensaladas de fast food no son lo que parecen, sino que aun siendo alternativas veganas pueden resultar de muy mala calidad nutricional.
Helado vegano
Los helados son una opción en donde predominan ingredientes de origen animal como la nata o la manteca, además de la leche. Sin embargo, en el mercado encontramos alternativas 100% veganas derivadas de la soja o de otros ingredientes como la avena.
En este caso, el porcentaje de azúcar es superior al de avena -o a la del componente central que tengan-.
Es así que el helado, vegano o no vegano, es un producto que contiene más azúcar que otros ingredientes y que podría resultar perjudicial para la salud si se consume en exceso.
Salchichas y hamburguesas veganas
Las salchichas y hamburguesas veganas poco a poco se hacen presente en diferentes supermercados como alternativa a estas opciones cárnicas.
Pero son tan ultraprocesados como las hamburguesas y salchichas de origen animal. Esto significa que tienen ingredientes mezclados industrialmente en los que se pueden encontrar variedad de aditivos que brindan sabor y aroma a los mismos, y muchas harinas refinadas usadas para brindar consistencia al producto.
Crema o manteca de maní
La crema de maní es un ingrediente que en su forma más básica, elaborada en casa, resulta de excelente calidad nutricional: mucha fibra, proteínas y grasas sanas para el organismo.
Sin embargo, la mayor parte de las opciones comerciales llevan azúcares añadidos en grandes proporciones y no son 100% maní como deberían ser.
¿Qué considerar antes de cambiar a una alimentación vegana?
Independientemente de cuál sea el cambio en la dieta, siempre se debe tener en cuenta que se debe consultar con un profesional de la nutrición antes de hacerlo. Nunca se deben seguir planes alimenticios nuevos que se encuentran en internet o que recomienda alguien conocido, ya que cada cuerpo es diferente y la alimentación debe estar adaptada a cada uno.
Además, en el caso puntual del cambio al veganismo, la cantidad de alimentos que se dejan de lado son muchos y es esencial saber cómo reemplazarlos.
Con esta consideración como base, hay otros puntos clave que se deben tener en mente al momento de transformarse en una persona vegana.
Dentro de la consulta, el profesional debería indicar un análisis de sangre al paciente, de modo que se pueda conocer su estado de salud, sobre todo los niveles de ciertas vitaminas, como la B12.
Otra de las claves es entender que se deben incluir alimentos nuevos, que idealmente deben ser caseros y lo más naturales posible. Esta recomendación aplica también para cualquier otra persona, ya que los productos industrializados suelen ser menor saludables.
La información es muy importante cuando se cambia a una alimentación de este estilo. No todas las personas conocen la variedad de alimentos que existen en el mundo vegetal, y muchos de ellos son importantes para completar la dieta y reemplazar algunos de origen animal.