Mucha grasa y pocos hidratos: así es la dieta cetogénica, la más elegida en este momento
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La dieta cetogénica es un plan de alimentación que está en auge actualmente. Se trata de una dieta en la que, básicamente, se consumen pocas harinas y una gran cantidad de grasas. Los detalles de la dieta cetogénica son más amplios y hay otras pautas a tener en cuenta al momento de ponerla en práctica, pero esencialmente esa es la información básica que la define.
La principal característica de la dieta cetogénica es que el cuerpo usa a las grasas como combustible, sustancias que al metabolizarse producen un residuo que se denomina cetonas o cuerpos cetónicos.
4 tipos de dieta cetogénica
En general, se suele nombrar a la dieta cetogénica como una sola, es decir, como un único plan de alimentación. Sin embargo, lo cierto es que hay varios tipos de dieta cetogénica, que se eligen en función de las cualidades del paciente y de sus necesidades. La diferencia entre las distintas variedades de dieta cetogénica es el porcentaje de grasas, de hidratos de carbono y de proteínas que se ingieren, pero todas funcionan de manera similar y tienen en común la producción de cetonas.
La dieta cetogénica estándar consiste en comer muy pocos hidratos de carbono, en una ingesta moderada de proteínas y una gran cantidad de grasas. Regularmente, contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
También existe la dieta cetogénica cíclica (DCC), que implica períodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
Por su parte, la dieta cetogénica adaptada (DCA), dado que se combina con entrenamiento físico, permite añadir carbohidratos los días en que se hace ejercicio, de modo que el cuerpo tenga energía de ese tipo.
Por último, la dieta cetogénica alta en proteínas es similar a una dieta cetogénica estándar, pero se diferencia en las proporciones. En general, se incluye un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
¿Cómo es seguir una dieta cetogénica?
Es un plan de alimentación estricto y se deben monitorear las cetonas en orina y/o en sangre, para saber si efectivamente la dieta cetogénica está funcionando adecuadamente. Este último punto es de suma importancia en los casos de pacientes que están tratando alguna patología, pero no es tan relevante en quienes siguen el plan para mejorar su alimentación o apuntan a perder peso.
Consiste en un plan alimentario donde se aporta la mayor parte de la energía en forma de grasas, una cantidad mínima como hidratos de carbono y una suficiente cantidad de proteínas, según el peso y la edad del paciente.
Es importante considerar que cada comida deberá estar cuidadosamente preparada, teniendo en cuenta la cantidad y el tipo de ingredientes indicados por el profesional. Sea como sea el plan, lo importante es que la persona reciba el aporte calórico necesario para cubrir todas las funciones del organismo y continuar con sus actividades habituales.
La proteínas que se pueden consumir son variadas, al igual que en cualquier otro plan alimentario que incluya productos de origen animal. Carne de vaca, de pollo, de cerdo, pescado, queso y huevo, son algunas de las fuentes de proteína que puede ingerir una persona que está siguiendo una dieta cetogénica.
Las grasas, tal como se mencionó, constituyen la principal fuente de energía durante este plan. Es por eso que se deben ingerir todos los días en cada una de las comidas. Sin embargo, es importante aclarar que será el nutricionista quien determinará cuáles se deben elegir y cuáles son las cantidades adecuadas que debe comer. La ingesta adecuada de grasas permitirá mantener la producción adecuada de cetonas.
En relación a los hidratos de carbono es clave tener en cuenta que si bien son la fuente de energía más importante en la alimentación de los seres humanos, no lo son en una dieta cetogénica. Así, los productos que se deben evitar son todos los que contienen harinas -panificados, pastas-, las verduras y frutas con gran parte de hidratos -papa, calabaza, remolacha-, y todo tipo de producto dulce que contenga azúcar.
Pero la dieta cetogénica no sirve solo para mantenerse saludable, alimentarse adecuadamente y, eventualmente, perder peso. Según diversos estudios realizados en muchos países del mundo, se ha demostrado que es un plan de alimentación que puede contribuir al tratamiento de la epilepsia en niños. Una investigación publicada hace ya más de diez años en The Lancet Neurology indicaba que las crisis convulsivas en niños bajo la dieta se redujeron en dos terceras partes.
Así también lo aseguran desde el Hospital Garrahan de la Ciudad de Buenos Aires, donde aseguran que se utiliza en el tratamiento de esta patología desde 1924. Casi cien años. De acuerdo a los especialistas de la entidad, el tratamiento cuenta con evidencia científica que avala su uso y se constituye como la opción no farmacológica más utilizada en todo el mundo.
Los 13 alimentos básicos de la dieta cetogénica
Hay una gran cantidad de alimentos que quienes siguen la dieta cetogénica deben incluir en su plan de alimentación diario.
Carne
Las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta cetogénica, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas las variedades. Si bien es uno de los alimentos básicos que se debe incluir, no es el principal, dado que se trata de un plan de alimentación rico en grasas y no en proteínas. Además, el exceso de proteínas -consumir más que las que el cuerpo necesita- puede repercutir negativamente en el aumento de peso y en la función renal.
Otro punto importante es la calidad de la carne. Dentro de lo posible es necesario consumir cortes magros -y no tanto, porque se buscan altas cantidades de grasa- que no hayan sido procesados o cocidos -salchichas, por ejemplo-.
Huevos
El huevo es uno de los ingredientes esenciales en cualquier plato de una persona que sigue la dieta cetogénica. Se pueden consumir de cualquier manera, no hay una forma que sea mejor que otra, por lo que cada persona puede elegir la forma que más le guste. Huevos revueltos, huevos duros, huevos poché: la elección es absolutamente personal.
Pescados y mariscos
Hay muchas variedades de pescado y la mayoría de ellas son buenas para la salud por el aporte de vitaminas, minerales y proteínas que brindan. Al igual que sucede con la carne, algunos tipos de pescado tienen mayor cantidad de grasas y otros son más magros.
En la dieta cetogénica se recomienda consumir las variedades con mayor cantidad de grasas, como el salmón, dado que es el componente central del plan de alimentación. Sin embargo, más allá del contenido de grasa que tenga el pescado, se aconseja evitar los rebozados con pan rallado, dado que aumentan la cantidad de carbohidratos.
Lácteos altos en grasa
La manteca se encuentra dentro de este grupo, al igual que los quesos con altos contenidos de grasa, y los yogures con esa misma característica. Si bien se encuentran dentro de los alimentos que se deben incluir en la dieta cetogénica, lo cierto es que se deben moderar las cantidades porque pueden provocar aumentos de peso y excesos de grasa en el cuerpo.
En relación a estos productos se aconseja comer sus variedades enteras, es decir, que no sean descremados por la cantidad de azúcares añadidos que suelen tener estos últimos.
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Chocolate negro y cacao en polvo
El chocolate negro y el cacao son grandes fuentes de antioxidantes. De hecho, el cacao ha sido catalogado, en diversas ocasiones, como una "súper fruta", ya que proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos.
Se trata de un alimento que contiene flavanoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la presión arterial y mantener las arterias saludables.
Frutos secos
Los frutos secos se pueden incluir dentro de la dieta cetogénica, aunque se debe hacer moderación. Al ser pequeños y sabrosos es fácil comer porciones que exceden las cantidades recomendadas, por lo que se aconseja prestar atención y medir las porciones.
Aceitunas
Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, con la única diferencia de que se consumen en forma sólida. La oleuropeína, el antioxidante principal que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger las células del daño, una propiedad que también se le atribuye a otros alimentos, como la cúrcuma por ejemplo.
Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.
De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y del sistema nervioso.
Aceite de oliva
El aceite de oliva brinda beneficios significativos para el corazón. Tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha descrubierto que disminuye los factores de riesgo de padecer enfermedad cardíaca en muchos estudios. Las aceitunas y el aceite de oliva son fuentes claves de grasa vegetal.
Además, el aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes conocidos como fenoles, que protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias.
Como fuente pura de grasa, el aceite de oliva no contiene carbohidratos, por lo que es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.
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Té o mate
Las personas que siguen la dieta cetogénica como plan de alimentación pueden tomar el té negro, verde, de sabor a naranja, de menta o de hierbas. Para aquellas personas que viven en Argentina y disfrutan del mate es importante mencionar que también es posible consumirlo durante todo el día sin restricciones.
La única recomendación es, al igual que con el café, no agregar azúcar u otros endulzantes.
Café
Una pequeña cantidad de café combinada con leche o crema es suficiente, sin azúcar ni otro tipo de endulzante. Para obtener energía extra de la grasa, se puede agregar manteca y aceite de coco, que además le dará un gusto apenas diferente.
Agua
El agua es uno de los componentes esenciales de una dieta cetogénica, aunque en realidad es fundamental en cualquier plan de alimentación. La hidratación siempre es clave. Para aquellos que no disfrutan de tomarla sola pueden agregar saborizantes naturales como jugo de limón, trozos de pepino o de cualquier otra fruta que sea del gusto de la persona.
¿Hay motivos para no seguir una dieta cetogénica?
Seguir una dieta cetogénica puede tener una serie de efectos adversos en el organismo, que se constituyen como motivos para no hacerlo. Algunos de ellos se presentan a corto plazo, es decir, en las primeras semanas en que la persona se alimenta de esta manera; otros, aparecen en el largo plazo, cuando el cuerpo ya lleva varios meses adaptado a esta dieta.
El exceso de cuerpos cetogénicos y la pérdida rápida de agua y electrolitos puede provocar mal aliento y sudor y orina con olor muy fuerte, especialmente en las primeras semanas. La falta de glucosa en el cerebro puede ocasionar falta de concentración, mareo, dolor de cabeza y letargo.
Es probable que se produzca una reducción en la masa muscular y la velocidad del metabolismo. Este punto tiene un claro impacto negativo en el rendimiento deportivo, sobre todo en aquellos individuos que hacen ejercicio de manera exigente.
A medio y largo plazo, supone un riesgo para la salud en general, dado que es deficitaria en algunos tipos de micronutrientes. Además, es uno de los tipos de dieta que puede favorecer el efecto rebote, es decir, que apenas la persona deja de seguirla de manera estricta, vuelve a ganar todos los kilos que perdió.
Puede provocar pérdidas de memoria, dado que priva al cerebro de su principal combustible para funcionar adecuadamente.También puede favorecer la aparición de problemas intestinales y estreñimiento por la falta de fibra prebiótica que proviene de verduras, frutas y cereales integrales.
Otro de los efectos adversos que puede presentar es el incremento del riesgo de aumento de colesterol. En consecuencia, puede favorecer el desarrollo de patologías cardiovasculares.
Además, puede contribuir al aumento del riesgo de desarrollar ciertas patologías, como los cálculos renales -porque los cuerpos cetogénicos se expulsan por la orina- y la osteoporosis -por la menor fijación del calcio y el exceso de proteínas-.
Según los especialistas, también puede favorece la inflamación y envejecimiento prematuro por la acumulación de radicales libres.
Por todos los motivos mencionados es importante tener en cuenta que ningún plan de alimentación se debe elegir ni comenzar sin asesoría profesional. Al momento de tomar una decisión es esencial consultar con un profesional de la nutrición para que pueda analizar la situación, las características de la persona y la ayude a decidir por su plan de alimentación, sea una dieta cetogénica u otra dieta.