Leche de almendra: cómo hacerla en casa y qué propiedades tiene
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La aparición de las dietas vegetarianas y veganas, junto con el crecimiento de los negocios de venta de productos más naturales, ha posicionado en la escena diaria algunos productos que antes eran casi desconocidos. Así, además de las personas que eligen llevar una alimentación carente de productos de origen animal, hay quienes eligen no consumir solo algunos artículos de estas características. Las bebidas vegetales como la leche de almendra son uno de los ejemplos más claros de este tipo de situación.
La leche de almendra es la más difundida dentro de las bebidas de este grupo. También se puede extraer este tipo de producto de las castañas de cajú, de las avellanas e incluso de otros elementos vegetales como la avena.
Según un estudio de revisión publicado en la revista Redalyc -una red de revistas científicas de América Latina, El Caribe, Portugal y España-, la leche de almendra "es la más nutritiva, es rica en vitaminas, ácidos grasos esenciales, calcio, magnesio y fósforo". La investigación además señala que "es una semilla oleaginosa, altamente alcalina, con proteínas de alto valor biológico, tiene mayor concentración de calcio que la leche de vaca". En este sentido, cabe mencionar que 100 gramos de almendra aportan 250 gramos de calcio, así lo señala el estudio que compara la leche de almendra con algunos lácteos de origen animal.
¿Sabías que la leche de almendra no debería llamarse así?
El Código Alimentario Argentino (CAA) indica que "con la denominación de leche sin calificativo alguno, se entiende el producto obtenido por el ordeño total e ininterrumpido, en condiciones de higiene, de la vaca lechera en buen estado de salud y alimentación, proveniente de tambos inscriptos y habilitados por la Autoridad Sanitaria Bromatológica Jurisdiccional y sin aditivos de ninguna especie". Además, explica que "la leche proveniente de otros animales, deberá denominarse con el nombre de la especie productora".
En base a esta definición, entonces, es posible afirmar que las conocidas actualmente como leches vegetales llevan un nombre incorrecto. Dado que se extraen de diversos frutos, no responden a la definición indicada por el CAA, por ende no son leches. La denominación legal para presentar este tipo de líquidos que se ha adoptado en los países de la Unión Europea es la de "bebida de…", acompañada del nombre del alimento del que se obtenga. De este modo, la leche de almendra en verdad debería denominarse bebida vegetal de almendras o bebida vegetal hecha en base a almendras.
Se trata de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales variados, que fundamentalmente tienen una composición nutricional diferente a la de las leches de origen animal. Las más comunes son las de cereales -como la avena y el arroz-,las de legumbres -como la soja- y las de frutos secos -como las almendras y las avellanas-.
Diferencias entre la leche de almendra y la leche de vaca
Las variantes de los valores nutricionales entre la leche de origen animal y la leche de almendra supone ventajas e inconvenientes en su consumo.
En primer lugar, dentro de los beneficios de la leche animal por sobre las bebidas vegetales -no solo la leche de almendra-, cabe destacar que la leche se caracteriza por aportar proteínas de elevado valor biológico -como la caseína- y alta digestibilidad. Además, se trata de un lácteo rico en hidratos de carbono, principalmente lactosa, que favorecen la absorción del calcio, fósforo y otros minerales. Por último, es una buena fuente de calcio de fácil asimilación, fósforo y zinc, entre otras vitaminas fundamentales para el crecimiento y el desarrollo.
Por su parte, las bebidas vegetales tienen algunas ventajas frente a la leche, de acuerdo al tipo de alimentación que cada persona elija o pueda tener. Carecen de lactosa y caseína, una características que las hace útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes.
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Por otro lado, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable si se las compara con la grasa de la leche de vaca. Esto es así porque en las bebidas vegetales abundan los ácidos grasos insaturados, que son más beneficiosos para la salud cardíaca.
Sin embargo, la leche de almendra y otras bebidas vegetales también tienen algunas desventajas en comparación con la leche. Las proteínas que aportan son de menor valor biológico -carecen de uno o varios aminoácidos esenciales- y el calcio que contienen, si bien es más abundante, es de menor asimilación que el de la leche. En conclusión, es posible afirmar que la leche es más beneficiosa que las bebidas vegetales, siempre y cuando la persona no tenga una patología de base que se lo impida. Así, es recomendable consumir 2-3 raciones diarias de lácteos, aunque en la etapa de crecimiento y desarrollo, embarazo o ancianidad, se suele indicar hasta 4 raciones diarias.
Beneficios de la leche de almendra
Una de las principales ventajas de la leche de almendra es que no contiene gluten ni lactosa, dos proteínas que podrían resultar perjudiciales para quienes tienen intolerancia a ellas o alergias. Además, es ideal para aquellas personas que tienen problemas gastrointestinales o dificultades para llevar una digestión adecuada, aún sin tener problemas como celiaquía o intolerancia a la lactosa.
Además, la leche de almendra es baja en calorías y en grasas y el poco contenido que tiene es de origen vegetal.
De acuerdo a algunos estudios, el consumo de esta bebida podría ayudar a mejorar los niveles del colesterol "bueno" (HDL) y a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL).
Otra de las ventajas de tomar esta bebida es el contenido de potasio, que la hace muy recomendable para tratar diarreas y vómitos, que son precisamente las principales causas de la pérdida de potasio en el organismo. El calcio es otro de los nutrientes que tiene la leche de almendra, incluso por encima de la leche de vaca y de otros animales.
Dentro de su composición, tiene alto contenido de vitaminas y minerales, por lo que se constituye como una alternativa muy saludable. La vitamina E es una de las que se puede encontrar en esta bebida, al igual que las vitaminas del grupo B y algunos minerales como el magnesio, potasio, fósforo y zinc.
Por último, la leche de almendra es rica en ácidos grasos esenciales. Estos componentes son necesarios para la mantener una buena salud del corazón y del sistema cardiovascular.
¿Efectos adversos de la leche de almendra?
La investigación citada anteriormente indica que el consumo de leche de almendra puede tener como efectos secundarios un "daño importante en la glándula tiroides". Además, indica especialmente que "el reemplazo de la leche de vaca por bebida de almendras es peligroso para un lactante, puede desencadenar desnutrición y no es recomendada en niños".
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Los autores del estudio también consideran que podría desencadenar alergias "por la presencia de carragenina, inductora de cólicos e intestino irritable".
La investigación señala que "en la práctica clínica se observa que algunas familias usan bebidas vegetales para sustituir la ingesta de leche de vaca, en España estudiaron la composición de 74 marcas de bebidas vegetales comercializadas, planteando que se pueden presentar patologías nutricionales como raquitismo y kwashiorkor". Como resultado aconsejan "que las etiquetas de estos productos indiquen que no deben consumirse antes del primer año de edad", algo que no siempre se tiene en consideración al momento de consumir la leche de almendra.
Cómo hacer leche de almendra en casa
En Argentina se comercializan varias marcas de leche de almendra. Dado que se trata de una bebida cuyo consumo está en auge, hay varias compañías que han decidido comenzar a hacer este producto.
Sin embargo, lo cierto es que todavía es difícil conseguir leche de almendra en negocios de barrio o en grandes supermercados. En general, es un producto que se va a buscar a las dietéticas y a los lugares donde venden comida vegana o vegetariana. Esto es así porque aún no es un artículo de consumo masivo que la mayoría de las personas vaya a buscar a las góndolas de los mercados cuando hace las compras.
Es por eso que una de las ventajas de la leche de almendra, al igual que de otras bebidas vegetales, es que se puede hacer en casa. La preparación de la leche de almendra casera es bastante sencilla y no toma más de diez minutos.
Aún cuando se hace desde el principio en casa, la leche de almendra es algo más costosa que la leche de vaca por el costo de este fruto seco en Argentina. Al igual que sucede con cualquier otro producto, el costo se reduce un poco cuando se compran las almendras en cantidades más importantes.
Para hacer leche de almendra en casa, entonces, se necesitan:
- 1 taza de almendras (155 g)
- 3 tazas de agua (750 ml)
- 1 ramita de canela (opcional).
- 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional) (5 g)
El proceso para hacer la leche de almendra comienza la noche anterior. Es necesario colocar las almendras en un recipiente hondo y cubrirlas con agua para dejarlas en remojo. En este punto es importante que el agua cubra bien todas las almendras y que haya líquido demás, dado que estos frutos secos absorberán agua, se hincharán y no deben quedarse sin líquido.
Así deben quedarse durante toda una noche, de la misma manera que sucede con los garbanzos o los porotos cuando se quieren cocinar.
A la mañana siguiente, tal como ya se mencionó, las almendras se habrán hidratado. Para comenzar a hacer la leche de almendra es necesario enjuagarlas bien, escurrirlas y ponerlas en la licuadora.
Luego de haberlas colocado en la licuadora se le deben agregar tres tazas de agua y procesar todo hasta que todos los pedacitos de almendras hayan quedado prácticamente imperceptibles.
El próximo paso es separar la leche de almendra de los restos de las almendras que podrían haber quedado, es decir, colar el líquido como se hace con los fideos por ejemplo.
La leche de almendra se puede conservar en la heladera durante algunos días. Para hacerlo se aconseja sacarla del recipiente plástico de la licuadora y colocarla en una botella o frasco de vidrio.
Las personas que son más fanáticas de los sabores dulces pueden agregar una pizca de extracto o esencia de vainilla, pero ese ingrediente es opcional, no es necesario para hacer la leche de almendra.
Después de algunos minutos de haber hecho la leche de almendra es posible que el líquido que salió de la almendra y el agua se separen, simplemente por la diferencia de consistencias. Esto no es un problema, simplemente hay que agitar el recipiente donde se ha guardado la leche de almendra y estará perfecta para consumir.
Es importante tener en cuenta que la leche de almendra hecha en casa puede durar hasta cinco días en buen estado. Pasado dicho tiempo, empieza a descomponerse y podría tener olor o gusto desagradables.
Cómo incluir la leche de almendra en tu dieta
La leche de almendra se puede consumir de cualquier modo e incorporar a cualquier preparación. Se puede utilizar de la misma manera que la leche de vaca o de cualquier otro animal. Fría, caliente, para agregarle al café o al té; también se puede emplear en preparaciones como bizcochuelos, sopas cremosas, polenta, panqueques o canelones, entre otras recetas.
La leche de almendra, entonces, es un alimento muy versátil que se puede consumir como a cada persona le guste.
Lo único que se debe tener en cuenta al momento de elegirla para una preparación es seleccionar la opción correcta de acuerdo al uso que se le quiera dar. A diferencia de la leche de vaca la leche de almendra, además de en su variedad neutra, también se comercializa saborizada -vainilla, coco y chocolate son las alternativas más comunes-. Por eso, si se la elige para preparaciones saladas o que requieren el sabor natural de la leche de almendra es importante no equivocarse y seleccionar la variedad correcta.