Aplicá estos 3 consejos para evitar la compulsión de revisar el celular

El hábito de deslizar el dedo por la pantalla cel celular hace parte de la vida cotidiana de millones de personas, a veces por unos segundos cuando van en un ascensor, a veces por horas antes de dormir.

¿Pero qué es lo que pasa a nivel neuronal cuando se revisa la pantalla del celular? ¿Por qué es tan adictivo? ¿Y cómo se puede evitar que se vuelva un problema?

Éilish Duke, profesora sénior de psicología en la Universidad de Leeds Beckett, dij a la cadena de radiodifusión estatal británica BBC que lo primero que hay que entender es que el impulso de agarrar el celular y encender la pantalla, que desencadena el "scrolling", es automático.

No somos conscientes de él porque hemos construido ese hábito por un largo periodo de tiempo, como pasa con el de cerrar la puerta cuando salimos de casa, por ejemplo. "En una investigación que hicimos hace algunos años, encontramos que los participantes pensaban que revisaban su teléfono cada 18 minutos, pero cuando usamos grabaciones de pantalla notamos que realmente lo estaban revisando con mucha más frecuencia", dijo Duke.

Desde ese primer clic que enciende nuestra pantalla, entran en juego en perfecta consonancia ciertas funciones de nuestro cerebro y el sofisticado diseño de las aplicaciones de nuestro celular. Según la profesora Ariane Ling, del Departamento de Psiquiatría de NYU Langone, citada por la BBC, un hábito como el scrolling se explica por cómo somos los seres humanos naturalmente, pero se ve exacerbado por factores del entorno.

Ling explicaó que los seres humanos estamos predispuestos a querer saber qué es lo que está pasando. Por eso, leemos las noticias o, por ejemplo, nos detenemos para mirar cuando hay un accidente en la vía. Es algo que hace parte del desarrollo evolutivo que nos ha permitido sobrevivir. Y nuestro celular está diseñado para alimentarnos continuamente con información que nos interesa.

El scrolling afecta la calidad del sueño.

Cómo evitar el scrolling compulsivo en el celular

1. Tiempo lejos de la pantalla

"Tener ciertos rituales que te separen de tu celular es siempre de gran ayuda", afirmó Ling. Según ella, hay mucha investigación sobre cómo un ejercicio tan sencillo como salir a caminar sin tu teléfono puede tener un gran impacto.

"Siempre que puedas dejar el teléfono y tomarte un respiro, bien sea para dar un paseo o ir al gimnasio, es excelente hacerlo", coincidió Duke. Y no solo lo es porque te impide usar tu teléfono durante ese lapso, sino también porque te ayuda a poner tu atención en lo que hay a tu alrededor, ejercitar otras funciones del cerebro y ser consciente de cómo te sientes dejando tu teléfono atrás.

Crear el hábito de no permitir celulares en la mesa cuando estás con tu familia o tus amigos también es ideal, porque así no depende solamente de ti, sino que alguien más te va a recordar que no es momento de usar tu celular. Y tener un refuerzo visual de esa regla, como una canasta para poner los celulares antes de comer, puede hacerla aún más efectiva.

En general, cualquier esfuerzo consciente de separar en tu rutina el tiempo con celular del tiempo sin él puede ayudarte a evitar scrollear sin sentido y por defecto. "Si puedes reservar períodos de tiempo en los que no vas a usar tu teléfono, sino concentrarte en una tarea o simplemente estar presente con tus amigos, es una buena idea hacerlo", aconseja Duke. "Otra cosa que yo hago a veces es poner mi teléfono a blanco y negro, lo cual hace que sea menos atractivo mirar la pantalla", dijo Ling.

2. Interactuar con el mundo físico

Hacer pequeños cambios en tu rutina para hacer las tareas que haces en tu celular sin usar tu celular también puede ayudarte a tener una relación más saludable con el scrolling. "En uno de los estudios que hicimos hace algunos años, vimos una gran diferencia entre las personas que usaban relojes normales y las que usaban su celular para ver la hora", dijo Duke.

Sin quererlo, las personas que usaban su celular para ver la hora se quedaban atascadas scrolleando. También, por ejemplo, "si puedes leer lo que sea que estés leyendo sin estar en línea, es maravilloso", sumó Duke.

La práctica de ejercicio sin el celular es ideal para no caer en la compulsión de revisar su pantalla.

"Yo animo a la gente a ser curiosa y buscar trucos para reducir su tiempo de uso del celular y pasar tiempo en el mundo tridimensional", agregó Ling. "Somos táctiles, queremos involucrarnos con cosas en el mundo real".

3. Navegar el impulso

Pocas veces cuando sentimos el impulso de entrar a una aplicación a scrollear o cuando ya llevamos horas haciéndolo, nos detenemos a pensar por qué lo estamos haciendo o qué tan satisfechos nos sentimos con esa decisión.

Tratar de ser más conscientes de nuestras decisiones, de cómo nos estamos sintiendo y de cómo funciona nuestra mente en esos momentos es una intervención poderosa que podemos hacer. "El impulso de coger el teléfono es como tener un antojo. Te das cuenta de que tu cuerpo comienza a anhelarlo. Tu cerebro te dice: "oye, no hemos consumido dopamina en un rato, vamos por un poco". Y ese antojo puede crecer, como una ola", explicó Ling.

"Pero puedes aguantar ese impulso, ¿cierto? Puedes decir, ok, esto es lo que estoy notando, realmente quiero mirar mi celular, abrir esa notificación, pero puedo no hacerlo". "Se necesita mucha práctica y responsabilidad, pero creo que la gente que realmente practica diligentemente algo de esto nota los beneficios a largo plazo, como que es capaz de mantener su atención, se siente mejor, tienen experiencias fuera de su pantalla que hacen su vida más rica y significativa", concluyó Ling.