Es posible perder peso y grasa abdominal caminando: cuál es la velocidad ideal para lograrlo

Una de las actividades más accesibles, efectivas y ventajosas para perder peso es muy simple: caminar. Además de ser de bajo impacto y apta para personas de todas las edades, resulta fácil de incorporar en la rutina diaria. Sin embargo, no todas las caminatas tienen la misma eficiencia: la velocidad y la intensidad son factores clave para optimizar resultados.

De acuerdo con expertos, caminar a una velocidad moderada o rápida puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral, asociada a enfermedades crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares.

Una velocidad moderada, entre 4 y 6 km/h, se considera ideal para mantenerse en una zona aeróbica donde el organismo utiliza principalmente grasa como fuente de energía.

Para personalizar la intensidad, es útil calcular la frecuencia cardíaca óptima, que corresponde al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima (determinada como 220 menos la edad). Este enfoque garantiza un ejercicio eficaz tanto para perder peso como para mejorar la salud cardiovascular.

Si bien la velocidad es importante, la duración y frecuencia de las caminatas, combinadas con una alimentación balanceada, también juegan un papel crucial en los resultados.

El tiempo es fundamental, tanto en la duración del ejercicio en sí como en la frecuencia en la cual se realiza. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), 150 minutos de actividad física moderada por semana -es decir, dos horas y media- alcanzan para conseguir mejoras consistentes en el peso corporal.

Eso sí, siempre teniendo en cuenta las precauciones necesarias para hacer ejercicio sin sufrir las consecuencias de las altas temperaturas, propias de estos meses. Y tomar los recaudos apropiados si retomamos la actividad física después de mucho tiempo.

Claves y consejos 

• No abandones. De nada sirve caminar un día, volver a la otra semana, dejar en la tercera, retomar con toda la energía después y volver a interrumpir. La actividad física requiere de cierta constancia para lograr resultados.
• Esquivá el aburrimiento. Si caminar te resulta tedioso, pobrá con escuchar música o modificar los trayectos para no caer en la rutina. Un tip infalible: caminá en compañía.
• Planteate objetivos. Empezá de a poco, con caminatas breves, de corta duración. Y aumentá con los días, proponiéndote metas alcanzables. Así no solo irás progresando, sino que tu entusiasmo no decaerá.
• Consultá con tu médico. Este paso no puede faltar antes de iniciar cualquier tipo de actividad física. Por encima de todo, la salud.

Descansar, para adelgazar

Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Milán reveló que incorporar pausas breves durante la caminata puede incrementar significativamente el gasto energético. Según los investigadores, realizar actividades como subir escaleras en intervalos de 10 a 30 segundos genera entre un 20% y un 60% más de consumo energético en comparación con caminar de forma continua.

Los experimentos demostraron que caminar a un ritmo constante en una cinta o alternar con periodos breves de esfuerzo más intenso aumenta el consumo de oxígeno y, por ende, el gasto calórico. Estos hallazgos subrayan que, más allá de la velocidad, alternar ritmos e intensidades puede ser clave para maximizar los beneficios de caminar.