Qué son las proteínas de alto valor biológico y por qué incorporarlas a la dieta

Dentro de la familia de las proteínas, hay una gama muy amplia y diversa a nivel estructural y funcional. Allí se pueden encontrar algunas que actúan como hormonas, como por ejemplo la insulina, reguladora de los niveles de azúcar en sangre; otras que funcionan como enzimas, como las lipasas (esenciales en los procesos digestivos) e incluso proteínas con un papel defensivo en el organismo, como los anticuerpos. 

Es así que las proteínas se constituyen como un nutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo. 

Estas son las fuentes dietéticas de proteínas de alto valor biológico

Se pueden encontrar proteínas en diferentes tipos de alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Las diferencias entre el aporte proteico que puede hacernos un alimento u otro van a venir marcadas principalmente por las cantidades de proteína que haya en cada tipo de alimento, más que por los tipos de proteínas presentes. Más allá de la cantidad final que proporcione un alimento, es necesario chequear la calidad de esas proteínas, lo que depende de los aminoácidos que la formen.

En líneas generales, las fuentes proteicas de origen animal presentan un valor biológico más elevado que aquellas proteínas que provienen de fuentes vegetales.

Las personas que siguen una dieta de tipo omnívoro no suelen presentar problemas a la hora de obtener la cantidad y el tipo de proteínas adecuadas según sus requerimientos nutricionales. Cabe mencionar que en aquellas dietas que evitan los productos de origen animal, es necesario llevar un seguimiento adecuado, ya que pueden presentar niveles bajos de proteínas y esto puede ser riesgoso para la salud.

Fuentes de origen animal

Entre los alimentos con proteínas de origen animal se destacan los siguientes:

1. Huevo

Las proteínas presentes en el huevo son de una calidad excelente y están consideradas como las de un valor biológico más alto. La clara es la porción del huevo que presenta una mayor concentración de proteínas.

2. Lácteos

Son una fuente de proteínas de gran calidad, que además aportan otro elemento fundamental para nuestro desarrollo, el calcio. Su valor biológico es también muy bueno, especialmente el de las proteínas de la leche.

3. Carnes

Este grupo de alimentos aporta una buena cantidad de proteínas de calidad, aunque también aportan grasas saturadas, especialmente las carnes rojas. Debemos tener en cuenta el tipo de carne que consumimos, así como el tipo de pieza, ya que de esta manera se puede reducir la cantidad de grasa ingerida.

4. Pescados

Además de proteínas de muy buena calidad, aportan grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, nutriente que se encuentra en cantidades especialmente abundantes en el pescado azul (sardinas, salmón, atún o boquerones).

Fuentes de origen vegetal

Además de los alimentos de origen animal, también hay proteínas presentes en productos de origen vegetal:

1. Frutos secos

Este tipo de alimentos tiene una gran cantidad de proteínas y además aportan grasas saludables. Los expertos indican que su consumo debe ser moderado, dado su elevado contenido calórico.

2. Legumbres

Son otra gran fuente de proteínas y un alimento muy completo. La calidad de estas proteínas mejora cuando se ingieren de forma combinada con cereales, como el arroz, ya que contiene aminoácidos que se complementan. 

Las legumbres se encuentran entre los productos vegetales con alta cantidad de proteínas

3. Cereales y pseudocereales

Los cereales aportan proteínas, que se complementan muy bien con aquellas que nos aportan las legumbres. Destaca la quinoa, un pseudocereal muy consumido actualmente, que contiene todos los aminoácidos esenciales.