Hacer deporte en verano: 4 tips para entrenar con calor

Comenzar o retomar la actividad física, idealmente con un examen o apto médico previo, siempre es recomebable por los beneficios que tiene para la salud, tanto física como mental. No obstante, en esta época del año de altas temperaturas es importante tener en cuenta ciertas consideraciones al momento de hacer ejercicio, tanto para aprovecharlo al máximo como para evitar potenciales problemas durante la práctica.

El incremento de la actividad muscular durante la práctica de ejercicio o en la competición eleva la producción de calor y ejercitarse en ambientes cálidos supone hacerlo a temperaturas por encima de los 30°C. Para prevenir una suba excesiva de la temperatura corporal (los rangos normales van de 36 a 38°C pero en condiciones de ejercicio puede elevarse a 40°C), uno de los mecanismos que utiliza el organismo es la sudoración.

"Las personas que hacen ejercicio en condiciones cálidas tienen altas tasas de sudor. El consumo de líquidos a demanda no es suficiente para reemplazar por completo las pérdidas por sudor", indicó Juan Pablo Novo, profesor de Educación Física y licenciado en Nutrición (MP 3487).

A su vez, agregó: "La deshidratación, es decir, el desequilibrio entre el ingreso y el egreso de líquidos, se asocia con la posibilidad de sufrir calambres, reducción del vaciamiento gástrico de los fluidos ingeridos en el ejercicio, dificultades cognitivas para procesar la información, fatiga y golpes por calor, esto último puede hacer peligrar la vida de la persona".

Entonces, si se entiende la importancia de este proceso, resulta fundamental planificar las estrategias de hidratación que permitan mantener un balance de fluidos y electrolitos óptimos para mejorar el rendimiento y garantizar el bienestar. "Un concepto clave es entender que sentir sed es una señal de emergencia, quiere decir que nuestro cuerpo ya presenta signos de deshidratación. Ningún deportista o persona que esté entrenando debería sentir sed mientras se ejercita", advirtió el nutricionista.

Cómo evitar la deshidratación: consejos de expertos

En ese sentido, el Colegio de Nutricionistas de la provincia de Buenos Aires brinda las siguientes recomendaciones:

1. Tomar de 6 a 8 ml de líquidos por kg de peso corporal dos horas antes del ejercicio.

2. Durante el ejercicio, empezar a beber pronto y a intervalos regulares, cada 10 o 15 minutos, para prevenir la deshidratación.

Es importante considerar algunas pautas al momento de hacer ejercicio en épocas de altas temperaturas

3. Los fluidos ingeridos deben ser más fríos que la temperatura ambiente y si tienen saborizantes mejor para que sean más agradables y estimulen su consumo.

4. Si los eventos duran más de 60 minutos o las condiciones de temperatura y/o humedad son extremas, añadir carbohidratos o electrolitos, sodio principalmente. Esto no entorpece el aporte de agua y mejora el rendimiento.

Qué otras recomendaciones se deben seguir para hacer deporte en verano

Más allá de las pautas de reposición de líquidos, el experto aconsejó "evitar horarios en los cuales la exposición solar y la temperatura sean nocivas para el organismo y buscar espacios ventilados y con sombra".

Asimismo, sugirió "elegir prácticas o disciplinas acuáticas, ya que es una buena manera de disminuir el impacto del ejercicio en el calor y colabora para sostener el hábito de seguir entrenando en esta época del año". A su vez, el nutricionista consideró que niños y adultos mayores son poblaciones de riesgo frente al calor por lo que establecer pausas de hidratación durante el ejercicio es fundamental.

Es importante comprender que el calor es algo serio. Personalizar las estrategias de hidratación con un profesional de la nutrición ayuda a obtener el máximo rendimiento en los entrenamientos y/o competencias como así también evitar complicaciones para la salud.