Cómo empezar a entrenar luego de mucho tiempo inactivo
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Hay muchas personas que han dejado de hacer deporte hace tiempo -por falta de tiempo, por falta de interés, por otras metas, entre diversos motivos- y que quiere retomar la actividad física. Cuando esto sucede, es perfectamente factible volver a hacer ejercicio e incluso llegar a los niveles de exigencia que se tenían al momento de dejar esa actividad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay que hacerlo de manera cuidada y gradual, no se debe sobreexigir al cuerpo desde el primer momento porque puede repercutir en lesiones.
Cabe mencionar que estas recomendaciones aplican también para todos aquellos que no han practicado ejercicio en ningún momento y que están motivados para empezar a hacerlo.
¿Querés volver a hacer deporte? Considerá estos puntos clave
La Dra. Lucía Dohmen M.N. 68.517, especialista en Ortopedia y Traumatología, señala que, en primera instancia, se debe considerar que "no estamos igual que el día que dejamos de hacer deporte, es decir, no es lo mismo que haber dejado la actividad el día anterior".
Entonces, la recomendación de la experta es "hacer una consulta médica antes de retomar la actividad". Este punto se torna particularmente relevante para todos aquellos que tengan algún factor de riesgo.
En todos los casos, y con las consideraciones específicas que cada persona debe tener, "la actividad deportiva se debe retomar de manera gradual y progresiva", indica la Dra. Dohmen. El objetivo es recuperar los tiempos y el nivel de exigencia de las prácticas que se solía tener con una exigencia que debe ir de leve a moderada.
Mucho más que una cuestión física
No obstante, la actividad en sí misma y los controles médicos no son los únicos elementos que intervienen en este proceso y que se deben considerar antes de volver al ruedo deportivo.
Otro punto clave son los hábitos generales que tiene el individuo. "La persona debe acompañar la vuelta a la práctica deportiva con buena alimentación e hidratación adecuada, al tiempo que debe tener un buen descanso, tanto en cantidad como en calidad", explica la profesional. Estos tres elementos siempre son importantes y siempre se deben tener en cuenta, pero en este momento cobran una relevancia mayor, ya que "es probable que se hayan visto alterados como consecuencia de la cuarentena, de las medidas restrictivas y de las modificaciones en el día a día", agrega la experta.
Por último, pero no por eso menos importante, un elemento fundamental que se suele dejar de lado: el equipo. Para hacerLa vuelta al entrenamiento requiere de tiempo para que el cuerpo se adapte a estar activo nuevamente se suele usar indumentaria deportiva y en algunos casos, equipos específicamente diseñados a tal fin -zapatillas, cascos y otros elementos de protección, bicicletas, raquetas, guantes-. Por eso, antes de retomar la práctica se aconseja "chequear que esté en condiciones óptimas para usarlos y, en caso de que no lo esté, cambiarlo o restaurarlo".
A su vez, la Dra. Dohmen considera necesario recordar que "siempre se debe usar la ropa más adecuada para la actividad que se elija", explica la especialista en ortopedia y traumatología. Esto es así porque un equipo inadecuado "incrementa muchísimo el riesgo de lesiones".
Hacer deporte no es sólo la actividad: el antes y el después
En cualquier actividad la entrada en calor y los ejercicios de elongación son fundamentales, sobre todo después de tanto tiempo de haber permanecido inactivos o con poco ejercicio. Esta es la primera recomendación de la profesional acerca de los momentos previos y posteriores al deporte o disciplina.
Al principio, "la actividad debe ser aeróbica y debe permitir al músculo oxigenarse", señala la Dra. Dohmen. Puntualiza, además, que es aconsejable 5 a 10 minutos de trote tranquilo o 15 a 20 minutos de entrada en calor si se hace en bicicleta.
Cuando se finaliza la práctica de ejercicio siempre son necesarias la regeneración y la elongación. Esto significa que el corte de la actividad no debe ser abrupto, sino que debe ser gradual y darle al cuerpo tiempo de relajarse. "Por ejemplo, se puede volver a casa caminando, luego de haber corrido, y allí hacer los ejercicios de elongación", menciona la especialista.
Retornar a la actividad de manera gradual y progresiva es importante para protegerse y evitar lesiones. "Las más frecuentes por forzar al cuerpo son los desgarros y los dolores articulares por inflamación, sobre todo en actividades de impacto", señala la Dra. Dohmen, quien además explica que "en personas con alguna comorbilidad pueden incrementarse los factores de riesgo que ya tiene".
Finalmente, es necesario aclarar que la recomendación general es hacer una consulta médica antes de comenzar o retomar la actividad, sobre todo si se nota algún cambio en el cuerpo o en los hábitos. A su vez, se indica que ante cualquier molestia o dolor luego de haber retomado la práctica deportiva se concurra a un médico, de modo que pueda evaluar el estado de salud general del paciente y pueda determinar cómo debe seguir su día a día.