Cuántos minutos tenés que caminar después de cada comida para reducir el riesgo de diabetes

Un estudio hecho recientemente indica que hacer una breve caminata después de cada comida podría contribuir a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. ¿Por qué? De acuerdo a los fundamentos de la investigación, los paseos ayudarían a suavizar los niveles de glucosa posprandial.

Según la Asociación Americana de Diabetes y la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación general para los adultos es hacer 150 minutos de ejercicio por semana. Si bien es cierto que este consejo varía de acuerdo al tipo de actividad que cada persona realice -no es lo mismo correr que hacer entrenamiento de fuerza, por ejemplo-, se trata de un concepto que apunta a ser un parámetro general.

No obstante, la investigación ha demostrado que menos ejercicio, aunque no es lo ideal, también tendría algunos beneficios para la salud. 

Qué dice el nuevo estudio sobre la diabetes y el ejercicio

Enfermedades como la diabetes tipo 2 pueden resultar de "excursiones" de glucosa frecuentes o extremas, cuando la cantidad de azúcar en la sangre, o glucosa, en la sangre cae por debajo o sube por encima de los niveles saludables.

Un estudio realizado por Trusted Source, que se publicó en el año 2009, encontró que hacer una caminata de 20 minutos después de comer, o "postprandial", puede contribuir a disminuir el impacto glucémico de una comida. Esto significa que la persona tendría picos menos extremos en los niveles de glucosa.

Para disminuir la glucosa conviene caminar entre 2 y 5 minutos

Pero recientemente se conoció un nuevo trabajo, que fue publicado en Sports Medicine, que indica que incluso 2 a 5 minutos de caminata después de una comida pueden ayudar a suavizar los niveles de glucosa posprandial.

Los investigadores analizaron los resultados de siete estudios que indagaron en los efectos metabólicos de sentarse, pararse y caminar ligero para determinar si caminar ligero y estar de pie eran más beneficiosos que simplemente sentarse. Así, midieron sus efectos sobre el azúcar en la sangre, la insulina y la presión arterial sistólica.

El análisis encontró que incluso estar parado era mejor para reducir el azúcar en la sangre que sentarse después de una comida, aunque claro que no tan positivo como caminar con cierta velocidad.

Cabe mencionar que mientras que tanto caminar ligero como estar parado moderaron los niveles de glucosa posprandial, únicamente caminar redujo los niveles de insulina de manera considerable. A su vez, estar parado mostró un beneficio en relación a la insulina que resultó estadísticamente insignificante. En relación a la presión sistólica, no tuvo impacto de ningún tipo. 

Por qué se aconseja hacer 150 minutos de ejercicio a la semana

La Asociación Estadounidense de Diabetes y la OMS, tal como se ha mencionado, recomiendan hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para tener una salud cardiometabólica óptima y una buena calidad de vida. Ahora bien, ¿por qué este número tan preciso?

Desde la entidad explican que cualquier actividad física es mejor que nada, pero que existe una convención entre entidades de salud que dicen que se necesita un mínimo de 150 minutos de actividad por semana para obtener resultados significativos. Sin embargo, es clave tener en cuenta que una caminata lenta no es suficiente ni cuenta como ejercicio, sino que debe tener al menos una intendiad moderada.

La actividad física regular tiene muchos beneficios para las personas con diabetes, incluida la mejora de la presión arterial y el control del azúcar en la sangre. Además, la investigación ha demostrado que hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana puede dosminuir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y muerte prematura, en comparación con el sedentarismo.

Cómo llegar a cumplir esa meta de ejercicio semanal

Hay quienes disfrutan de hacer deporte y que encuentran allí una actividad de disfrute. Sin embargo, también hay quienes no, y son estos últimos los que suelen tener inconvenientes a la hora de encontrar tiempo y motivación para hacer ejercicio. Es por eso que desde la entidad estadounidense brindan una serie de tips que, aunque pueden parecer obvios, pueden contribuir a encontrar esas ganas que no son tan sencillas de hallar. 

Ponerse metas claras y alcanzables

Si un objetivo está determinado, se puede medir, es alcanzable, realista y limitado en el tiempo, hay más probabilidades de mantener el nuevo hábito, ver resultados y evitar fallas o recaídas.

Ajustar la actividad a la condición física

En este punto es clave determinar qué tipo de persona es en relación al deporte, es decir, si se trata de alguien profesional, de alguien amateur, o simplemente de una persona que decidió comenzar a hacer ejercicio pero que nunca lo ha hecho antes. En ocasiones, se recomienda solicitar ayuda de un profesional, en caso de que se quiera ir al gimnasio y tener una rutina específica, por ejemplo. 

Tener un seguimiento del progreso

Registrar los ciclos de entrenamiento puede ayudar a realizar un seguimiento de cuántos de esos 150 minutos de ejercicio quedan para cumplir esta semana. Se puede hacer de manera manual, perp también hay aplicaciones que lo hacen y que, además, tienen diversas funcionalidades.