Cuántas calorías debo consumir al día según mi altura y mi peso

Muchas personas quieren saber cuántas calorías deben consumir al día con distintos objetivos. Ya sea para adelgazar, para ganar peso, para incrementar su masa muscular, o para cumplir con alguna otra meta, es muy frecuente querer saber cuál es la respuesta a este interrogante. 

Sin embargo, no hay una respuesta única y precisa que abarque a todas las personas en el mundo, sino que existen diversos escenarios que permiten establecer metas distintas.

Cómo saber cuántas calorías consumir al día

Para saber cuántas calorías se deben consumir al día, es necesario calcular el gasto calórico total diario -un valor que toma en consideración la energía que el organismo consume para mantener las funciones básicas, como la respiración, la función del cerebro o los latidos del corazón- y la energía que se gasta en actividades "extras" realizadas a lo largo del día -como cocinar, trabajar o practicar ejercicios físicos, por ejemplo-.

Antes de hablar acerca de cuántas calorías se deben consumir al día en cada caso, es necesario mencionar la importancia de la consulta con un especialista en este sentido.

El diseño de un plan de alimentación debe contemplar las metas, los alimentos más y menos adecuados, y las características de la persona, entre otras variables importantes. 

Para quien quiere mantener el peso que tiene se suele recomendar conservar la ingesta de calorías igual al valor del gasto calórico.

Por su parte, si una persona quiere adelgazar, se debe reducir la ingesta entre 250 y 1000 calorías diarias. Además, en el caso de aquellos que desean aumentar de peso, se debe incrementar la ingesta de 500 calorías por día en la alimentación.

Hay diversas calculadoras de calorías que se pueden encontrar en internet y que permiten tener una noción de cuántas se consumen diariamente. Así, es posible hacer un cálculo de cuántas calorías se deben consumir al día y se puede apuntar a un objetivo. 

La recomendación diaria de la ingesta de calorías también puede variar según algunas situaciones, como embarazo o desnutrición, por ejemplo; por tal razón, se recomienda realizar una consulta con un médico o nutricionista para que indique un plan nutricional individualizado.

Qué son las calorías y qué aportan a nuestro cuerpo

Las calorías son la cantidad de energía que un cierto alimento proporciona cuando se consume, contribuyendo a las funciones esenciales del organismo, como respiración, producción de hormonas y funcionamiento del cerebro.

Luego de entender qué son, es importante saber cuántas calorías se deben consumir al día, algo que varía de acuerdo a los objetivos de cada persona.

Los principales grupos de alimentos que aportan energía al cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Al consumir los alimentos, el cuerpo los digiere y les permite liberar la energía, que finalmente el cuerpo puede utilizar. Según cuál sea el objetivo de cada persona, se determinará cuántas calorías debe consumir al día y qué productos le conviene incluir o dejar de lado. 

Es importante recordar que, cuando se consumen más calorías de las necesarias por día, el organismo almacena este exceso en forma de grasa.

Esto puede provocar un aumento de peso y puede favorecer la aparición de algunos problemas de salud, como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Por este motivo resulta importante conocer cuántas calorías se deben consumir al día y adecuar este valor a los hábitos y objetivos propios. 

Calorías: cómo se calcula la ingesta

La cantidad de calorías que se debe ingerir por día se puede calcular utilizando la fórmula elaborada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), donde se multiplica el gasto energético basal, que es la cantidad de energía que el organismo gasta para mantener las funciones básicas, por el factor de actividad, que considera la energía gastada en tareas como cocinar, trabajar y practicar ejercicios físicos.

Cómo se determina el factor de actividad

Los valores del factor de actividad física consideran un promedio entre el tiempo y el tipo de actividad realizado a lo largo del día:

• Rápido: factor medio de 1,55, considera actividades como cocinar, cuidar niños, trabajar 8 horas sentado y caminar hasta 1 hora por día;
• Moderado: factor medio de 1,84, incluye actividades como hacer una hora diaria de ejercicios como correr, ciclismo, nadar o bailar, y trabajar como obrero de construcción, camarero, vendedor de puerta en puerta, cartero o distribuidor de mercancías ligeras;
• Intenso: factor medio de 2,2, considera actividades como nadar, correr, montar en bicicleta o bailar dos horas al día; trabajadores rurales no mecanizados, que trabajan con instrumentos manuales y caminan largas distancias, varias horas al día, o distribuidor de objetos pesados.

Este es un ejemplo de cálculo de la ingesta calórica diaria:

Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años con 60 kg, que trabaja sentada y no practica actividad física, la calculadora realiza los siguientes cálculos:

• Gasto energético basal: (14,818 x Peso) 486,6 = 1375,68 calorías.
• Gasto calórico total: 1375, 68 calorías x factor de actividad (1,55).

La cantidad de calorías que esta mujer necesita consumir para mantener su peso actual es de 2.132,3 calorías por día.

Cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar

Para adelgazar, normalmente se recomienda reducir entre 250 a 1.000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. Es importante tener en cuenta que el valor de calorías disminuidas varía según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía gastada en las actividades a lo largo del día.

Este es un ejemplo de cálculo de la ingesta calórica para perder peso.

Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años, con 60 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, camina 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora realiza los siguientes cálculos:

• Gasto energético basal: (14,818 x Peso) 486,6 = 1375,68 calorías.
• Gasto calórico total: 1375, 68 calorías x factor de actividad (1,55) = 2132,3 calorías.

2.132,3 calorías - 500 calorías = 1.632,3. De esta manera, la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para adelgazar es de 1632,3 calorías por día.

Esta cantidad de calorías favorece la pérdida de peso y también asegura la ingesta de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud y el bienestar.

Cuántas calorías debo consumir para ganar peso

Para ganar peso, por lo general se recomienda aumentar la ingesta de 500 calorías por día en la dieta, por encima del gasto calórico total. No obstante, el número de calorías a aumentar puede variar según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía que se gasta en actividades a lo largo del día.

Este es un ejemplo de cálculo de ingesta calórica para engordar.

Para saber cuántas calorías debe consumir por día una mujer de 30 años, con 45 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, realiza caminatas 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora hace los siguientes cálculos:

• Gasto energético basal: (14,818 x Peso) 486,6 = 1153,41 calorías.
• Gasto calórico total: 1153,41 calorías x factor de actividad (1,55) = 1787,78 calorías.

1.787,78 calorías 500 calorías = 2287,7. Esto significa que la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para engordar es de 2287,7 calorías por día.

La relevancia de las calorías adecuadas

Saber cuántas calorías se deben ingerir es importante, ya que ingerir la cantidad adecuada en la alimentación ayuda a mantener la salud y el bienestar general.

No obstante, consumir más calorías de lo que se gasta por día puede promover la ganancia excesiva de peso, contribuyendo a problemas de salud como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.

Por otro lado, consumir menos calorías de las que se gastan en el día, es una de las herramientas utilizadas para ayudar a adelgazar a personas con sobrepeso u obesidad.

Tips para consumir las calorías adecuadas

Luego de saber cuántas calorías se deben consumir al día, es clave aprender a aplicar algunos tips para llegar a cumplir con el objetivo deseado. Además, se debe tener en consideración que cada personas es diferente, que cada meta es distinta y que estos tips se deberán adaptar a estas variables, siempre bajo supervisión médica. 

Estos son algunos tips para alcanzar el objetivo de cuántas calorías se deben consumir al día:

• Comer 2 porciones de verduras frescas por día, ya sea en el almuerzo y cena;
• Consumir de 2 a 3 porciones de frutas por día;
• Hacer de 5 a 6 comidas por día, en porciones pequeñas;
• Dar prioridad a las proteínas con bajo contenido en grasa, como tofu, huevos, pescados de carne blanca o pollo;
• Dar prioridad a las grasas saludables, como aceite de oliva o de palta, por ejemplo
• Es clave dar prioridad al consumo de cereales, arroz y pasta integral, ya que ayudan a controlar el hambre y evitan el famoso "picoteo" entre comidas

Asimismo, se recomienda la práctica de actividades físicas regularmente, ya que ayudan a equilibrar las necesidades calóricas diarias. De esta manera, contribuyen a la prevención de enfermedades como obesidad, diabetes, presión alta, depresión o ansiedad.