Deporte: cómo hacer bien las sentadillas para evitar errores y lesiones

Las sentadillas son un ejercicio que impacta de manera positiva en la salud física. Contribuyen a reforzar las piernas, los glúteos y muchos otros grupos musculares, al tiempo que mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Asimismo, mantienen los huesos y las articulaciones en actividad y saludables. 

Cabe mencionar que existen muchos tipos de sentadillas que impactan de manera diferente en el cuerpo. Sin embargo, la meta del tipo clásico de este ejercicio es fortalecer la musculatura.

De acuerdo a un artículo publicado en la revista Women's Health, "se siente el esfuerzo casi instantáneamente en los glúteos, isquiotibiales y abdominales. Ayuda a mantener la movilidad y el equilibrio en el cuerpo, lo cual es muy importante".

Pero cuidado: es importante tener en cuenta que, al igual que sucede con cualquier otro ejercicio y aún más cuando recién se empieza, es posible lesionarse si no se hacen adecuadamente.

Para hacer la sentadilla propiamente dicha, hay que posicionar los pies justo por encima del hombro, separados, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Es importante mantener la columna vertebral recta, con los abdominales activos mientras empezás a doblar las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados. Es clave mantener las rodillas en el centro de los pies y el peso en los talones.

Cómo hacer sentadillas correctamente: el paso a paso

• El paso a paso para hacer sentadillas es sencillo, pero es importante seguirlo para cumplir con los objetivos y, aún más importante, evitar lesiones. 
• Pararse con la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera
• Luego, colocar los pies abiertos, más que el ancho de las caderas, y con la punta hacia afuera

Ahora sí, a hacer sentadillas

• Descender con las rodillas como si estuviéramos sentándonos en una silla imaginaria
• Bajar hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones
• Subir extendiendo las rodillas y caderas por completo, haciendo fuerza desde los talones
• Las sentadillas con barra activan todo el tren inferior y permiten desarrollar la fuera de las piernas añadiendo peso

Los errores más comunes al hacer sentadillas y cómo evitarlos

El primer error que muchos cometen es empezar doblando las rodillas. Si se empieza de este modo, se le agrega una tensión innecesaria a las rodillas, algo que podría resultar peligroso y que podría predisponer a lesiones. 

El segundo error tiene que ver con las rodillas, que también pueden engañar si se rotan hacia adentro. Por el contrario, lo correcto es apuntarlas levemente hacia afuera.

El tercer error es doblar la espalda hacia adelante. Siempre se debe recordar mantener la espalda derecha, recta. 

Finalmente, es común que las personas levanten los talones del piso, otro error. Siempre los talones pegados al piso.

¿Hay distintos tipos de sentadillas?

Cuando hablamos de sentadillas solemos pensar en la clásica, que es la que se suelen hacer y la que se ha descripto anteriormente. No obstante, hay una gran variedad de formas de hacer este ejercicio, que responde a los distintos objetivos que tiene cada una. 

• Clásica: con los pies abiertos ancho de hombros, en una postura cómoda y la cadera hacia atrás.
• Sumo: trabaja más los femorales y los glúteos. Hay que posicionarse con las piernas ligeramente más abiertas y los pies hacia afuera.
• Con barra: activan todo el tren inferior y permiten desarrollar la fuera de las piernas añadiendo peso. La barra se coloca en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.
• Goblet: más profunda, se hace colocando un peso extra en el pecho.
• Frontal: se hace colocando una barra en los hombros y bajando con la cadera recta.
• Pistol o con una sola pierna: hay que bajar apoyando todo el peso en una pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire.
• Búlgara: se hace apoyando un pie en un banco y hacer el movimiento y el esfuerzo con la pierna que apoya en el suelo.
• Sobre la cabeza u overhead squat: consiste en bajar por debajo de la línea de la rodilla con la barra levantada por encima de la cabeza, trabajando también los hombros.
• Jefferson: la barra se sujeta entre las piernas y los pies, separados, tienen que formar un ángulo de 90 grados.
• Con pump: hay que bajar como si fuera una sentadilla normal, pero en vez de subir a la posición inicial, hay que hacer un rebote.