¿Caminar adelgaza?: cuántas calorías se queman con esta actividad y qué otros beneficios genera
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¿Caminar adelgaza? Es difícil determinar cuántas calorías se queman dado que depende de factores como la intensidad de la marcha, la condición física de la persona, el género que tiene, el peso o la masa corporal, el porcentaje de grasa, entre otros elementos.
No obstante, como una orientación y estimación, un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine (ACSM) dice que un hombre que recorre 1.600 metros en una hora quema entre 88 y 124 calorías, y una mujer, entre 74 y 105 Kcal.
Claro que parece poco, pero lo cierto es que caminar adelgaza y esas calorías que se queman acaban contribuyendo a mantener el peso, que no es poco a la edad adulta, cuando –según los estudios– tendemos a ganar un kilo cada año que pasa.
Caminar adelgaza y genera menos probabilidades de ganar kilos
Una investigación que a lo largo de 15 años siguió a 5.000 hombres y mujeres concluyó que las personas que caminaban habían ganado mucho menos peso que las que no lo hacían.
Esto significa que cuanto más camine una persona, menos probabilidades tendrá de ganar kilos. Entonces sí, caminar adelgaza, pero también tiene otros beneficios, sobretodo en las personas que pesan más.
Caminar adelgaza: menor acumulación de grasa abdominal
Caminar ayuda a mantener un peso adecuado pero, sobre todo, también resultará de gran ayuda para perder grasa en la zona abdominal. Un estudio de la Universidad de Nagoya (Japón) concluyó que las mujeres que caminan menos de 7.500 pasos diarios tienden a acumular más grasa intraabdominal.
En cambio, de acuerdo al American College of Sports Medicine, caminar durante 20 minutos al día ayuda a perder hasta 3 kilos de grasa al año.
Caminar adelgaza: cuidado con parar y mirar vidrieras
Es un error que se comente de forma muy habitual, pero es necesario tener en cuenta que cuando se empieza a notar fatiga es cuando se está ejercitando el corazón.
Cabe recordar que caminar con el objetivo de hacer actividad física no es lo mismo que pasear.
Hay que hacerlo durante un rato seguido y a un paso lo bastante rápido como para estimular el sistema cardiorrespiratorio.
Se puede ir charlando para amenizar la marcha, pero no ir parando a mirar vidrieras. Es importante tener la sensación de estar haciendo un pequeño esfuerzo. Si no es así, aunque se recorra toda la distancia prevista, se queda a mitad de camino en protección cardiovascular.
Cuáles son los otros beneficios de esta actividad
Más allá del peso y ritmo, también hay otros factores que pueden aumentar la quema de calorías mientras se camina, como la edad, el sexo, el tamaño corporal, la composición corporal, el origen étnico, el nivel de condición física, el estado hormonal y una variedad de influencias genéticas y ambientales.
Así lo indican los expertos que realizaron el estudio ‘Evaluación de la actividad física y el gasto energético: una descripción general de las medidas objetivas’, de Andrew P. Hills, Najat Mokhtar y Nuala M. Byrne.
"Para aumentar las calorías quemadas, vale con acelerar el ritmo, caminar en zonas con pendientes o escalinatas, agregar intervalos de marcha más intensos, ‘jogging’ o trote, llevar peso en una mochila", explica el profesional en el estudio. El experto en cirugía de la obesidad enumera los beneficios, que realmente son más de los que se suelen pensar.
Caminar adelgaza, claro, pero también puede contribuir a la disminución del riesgo de ser hipertenso. En pacientes con hipertensión arterial, reduce los valores de la presión arterial.
Caminar produce efectos favorables sobre el colesterol. Hacerlo de forma regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL, al ayudarte a bajar de peso y reducir tu estrés.
Además previene la aparición de una enfermedad como la diabetes. Las personas que no realizan actividad física son más propensas a tener diabetes, porque no queman el azúcar que consumen. Por el mismo motivo, caminar de forma regular hará que el organismo procese esta sustancia más rápido, y que así se evite padecer algunas de estas afecciones.
Entre otros beneficios, ayuda a mejorar la vida sexual; el sexo y el ejercicio van de la mano. En un estudio de mujeres de entre 45 y 55 años de edad, aquellas que se ejercitaban, incluyendo caminatas, reportaron no solo más deseo sexual, sino también mayor satisfacción sexual.
Entre los beneficios se encuentra el incremento de los niveles de vitamina D. Caminar a la luz del día ayuda a aumentar los niveles de vitamina D del cuerpo, un nutriente difícil de obtener a partir de los alimentos, pero que se puede sintetizar a través de la exposición a la luz solar.
La vitamina D juega un papel muy importante en muchos aspectos, desde la salud de los huesos hasta la salud del sistema inmunitario. Si bien es cierto que protegerse de los rayos solares es importante, los expertos coinciden en que exponer la piel al sol con frecuencia, pero sin que se queme, ayudará a producir suficiente vitamina D.
Caminando entre 40-45 minutos de una sola vez, el cuerpo empezará a quemar a partir de los 20-25 minutos luego de haber iniciado la caminata la grasa depositada. Si se camina a un paso moderado durante 30–60 minutos, no solo se queman grasas acumuladas, sino que construye a que los músculos aumentan el metabolismo. En este sentido, un estudio de la London School of Economics afirma que los beneficios de caminar aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años.
Entre los beneficios de caminar se puede mencionar la prevención de la obesidad y los depósitos de celulitis. Una caminata a paso vivo y corta varias veces al día logra tener el mismo efecto que una sesión de gimnasia aeróbica en el mantenimiento del peso corporal porque equilibra el metabolismo.
También contribuye a tomar menos medicamentos, dado que el cuerpo se mantiene más sano. Con solo caminar media hora, las personas con depresión logran mejorar su humor. Al caminar 30 minutos reducen los pensamientos negativos, el enojo, la tensión y el cansancio. Otros estudios han comprobado que el ejercicio favorece los resultados de los medicamentos antidepresivos.
Las caminatas ayudan a mejorar el sistema circulatorio. Realizar ejercicios donde se trabajen las extremidades inferiores hará que la circulación de nuestro cuerpo mejore. De esta forma será posible prevenir la aparición de várices y mantener todos los órganos del cuerpo en buen estado.
Caminar adelgaza, por supuesto, pero también ayuda a tonificar las piernas, los glúteos y los abdominales. De esta manera, un buen paseo puede ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, dándole definición a las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y levanta los glúteos. Ahora bien, si realmente se le presta atención a la postura y la posición que se tiene mientras se camina, también será posible tonificar los abdominales y reducir gradualmente la cintura.
Caminar es bueno para la salud de los huesos. Al hacerlo todos los días, se estimula y fortalece la salud de los huesos, dado que se contribuye a incrementar la densidad ósea y a prevenir la aparición de enfermedades como la osteoporosis, por ejemplo.
Otro de los beneficios de caminar y de hacer ejercicio es la prevención del cáncer de mama. Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45% más de posibilidades de sobrevivir que aquellas que son inactivas, de acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica.
Chau al mito de los 10.000 pasos: cuánto hay que caminar por día
El ejercicio físico es indispensable para llevar una vida sana. No solo fortalece los músculos, sino que tiene múltiples beneficios, como reducir el estrés, regular la presión arterial o ayuda a dormir mejor, entre otros.
Cuando una persona sedentaria o con problemas de sobrepeso comienza a hacer ejercicio, se le suele recomendar que camine 10.000 pasos cada día. Esta cantidad se ha establecido como el objetivo a cumplir, pero nunca ha tenido un respaldo científico que diga por qué deben ser 10.000 y no 12.000 u 8.000.
De hecho, las últimas investigaciones señalan que no es necesario llegar a esa cifra y que entre 7.000 y 8.000 pasos son suficientes para gozar de una buena salud. Más allá de ese número, los beneficios se estancan e incluso con niveles de ejercicio muy altos estos se reducen drásticamente.
La famosa cifra de los 10.000 pasos no tiene ninguna base científica. De hecho, según una investigación de 2004, nació en una campaña publicitaria de una empresa nipona en la década de 1960. La compañía lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-kei, cuyo nombre puede traducirse como "medidor de 10.000 pasos". Además, la letra japonesa utilizada para representar este número se asemeja a un señor que camina. Al replicarse la campaña a otros países, la cifra se mantuvo.
El primer estudio reciente que aborda esta cuestión se publicó a mediados de septiembre en la revista JAMA Network Open. Allí, los investigadores hicieron un seguimiento a 2.110 personas durante unos 10 años. Con la ayuda de diferentes podómetros, los investigadores diferenciaron a aquellos que daban menos de 7.000 pasos, los que caminaban entre 7.000 y 9.999, y los que recorrían más de 10.000.
Tras analizar los resultados, los expertos descubrieron que el segundo grupo tenía entre un 50% y un 70% menos de tasa de mortalidad. Cuanto más cerca de los 9.999 pasos estaban los participantes, más se reducía esta tasa. Sin embargo, a partir de los 10.000, los beneficios se estancaban.
Un segundo trabajo, publicado este verano en Mayo Clinic Proceedings, intentó calcular las horas de ejercicio necesarias para tener una vida más larga. Para ello, utilizaron los datos de un instituto danés que desde los años setenta pregunta a los ciudadanos de Copenhague cuántas horas a la semana practican deporte.
De los 8.697 daneses que utilizaron como muestra, aquellos que hacían ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana tenían un 40% menos de tasa de mortalidad. Aunque es complejo transformar las horas de actividad física en un número de pasos concreto, los investigadores estimaron que esas 2,6 horas se repartían en unos 30 minutos de ejercicio en cinco días a la semana.
Sumado a las tareas cotidianas, estas personas caminarían entre 7.000 y 8.000 pasos. Entre aquellos que llegaban a las 4,5 horas de ejercicio semanales, la mayor parte rondaba los 10.000 pasos diarios.
Al igual que ocurrió con el primer estudio, a partir de ese punto los beneficios se estabilizaban. Sin embargo, los expertos descubrieron que en aquellas personas que realizaban más de 10 horas de ejercicio a la semana estos beneficios decrecían.
Para Francisco Ortega, catedrático de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada y codirector del grupo de investigación Profith, hay que matizar esta investigación: "Cuando miramos la literatura científica previa, lo que se ve es que la mayor parte de los beneficios se obtienen haciendo un rango entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana. A partir de ahí, aunque hagas mucha actividad no vas teniendo muchos más beneficios, pero en ningún punto hacer mucha actividad física llega a ser perjudicial".