Cuántas calorías son un kilo de grasa y cómo quemarlas
Querer bajar de peso no siempre es una tarea fácil. Para tener un plan para bajar de peso de forma saludable es importante tener una buena alimentación y realizar deporte diariamente.
Además, saber cuántas calorías son un kilo de grasa y cómo quemarlas de manera adecuada puede ser de gran ayuda en este proceso.
Durante mucho tiempo se aseguró que un kilo de grasa equivale a 7.000 calorías, pero ¿esto es así siempre y para todas las personas? Perder peso no siempre es una cuestión matemática, no funciona igual para todos, ni ocurre linealmente.
Cuántas calorías son un kilo de grasa
Según un artículo que fue publicado en la edición de julio de 2014 de The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, esta regla de que 7.000 calorías equivalen a 1 kilogramo se originó en 1958.
En aquel momento, un médico llamado Max Wishnofsky calculó que el equivalente calórico de 1 kilo de pérdida de peso corporal fue de 7.000 calorías.
Para llegar a esta cifra, el experto recurrió a la investigación que estaba disponible en ese momento; consultó estudios en los que las personas habían bajado de peso con dietas bajas en contenido calórico.
Teóricamente, hasta ese momento, la respuesta a cuántas calorías son un kilo de grasa era 7.000. En dichos estudios, los participantes pudieron perder 200 gramos al día de media al eliminar 1.400 calorías, por lo que, tomando como referencia estos números, el experto calculó que perder un kilo completo de grasa significaba eliminar 7.000.
Se analizó el contenido de un kilogramo de tejido adiposo humano y se descubrió que cada gramo tenía un 87% de grasa, mientras que el resto era agua y otros sólidos no grasos.
Como cada gramo de tejido tenía 9,5 kcal, se calculó que la grasa pura en un kilo de tejido equivalía a unas 7.000, por lo que perder grasa era algo tan simple como restar esa cantidad de la dieta.
Kilos y grasa: cuánto quemar para perder peso
Aunque los cálculos tienen sentido, Wishnofsky no tuvo en cuenta algunos detalles acerca del proceso de perder peso en el mundo real.
En primer lugar, perder peso no necesariamente significa perder grasa, de modo que es necesario saber cuántas calorías son un kilo de grasa, pero esto no significa que dejar de consumir esa cantidad de calorías implicará perder esa cantidad de peso.
En concreto, cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, la fase inicial de pérdida de peso significa perder mucho peso del agua. De hecho, las personas en las fases iniciales de una dieta no solo pierden grasa sino también fluidos corporales como el agua y músculo.
En segundo lugar, los estudios que se consultaron para realizar los cálculos fueron limitados, ya que se realizaron solo a corto plazo y se utilizaron mujeres con obesidad. El hecho de haber usado una población tan reducida para responder cuántas calorías son un kilo de grasa implica que los resultados no son aplicables a la totalidad de la población.
Las personas tienden a perder peso a diferentes velocidades en función de factores como el sexo, la composición inicial de la masa corporal y los tipos de calorías que consumen.
Acerca de los resultados del trabajo que analizó cuántas calorías son un kilo de grasa, cabe mencionar que una mujer que es obesa y está en la etapa inicial de pérdida de peso, por ejemplo, probablemente perderá más peso a un ritmo más rápido que una mujer más delgada o alguien que ha estado haciendo dieta durante varios meses.
Además, la pérdida de peso rara vez es lineal. Cuando las personas pierden peso, pocas veces alcanzan un equilibrio. Su masa muscular disminuye, su metabolismo cae y el cuerpo carga menos peso, por lo que no está trabajando tan duro y quemando tantas calorías como antes.
Para continuar perdiendo peso y evitar estancarse, una persona que hace dieta debe ajustar su ingesta calórica durante todo el proceso, al tiempo que debe complementar su alimentación con ejercicio físico y desarrollar músculo magro para aumentar el metabolismo.
En otras palabras, a pesar de que alguien puede perder un kilo al comienzo de su dieta recortando 7.000, es posible que sea necesario reducir aún más las calorías de la dieta e incorporar otros cambios para continuar perdiendo más adelante.
Como sucede con muchas normas de estas características, la regla de las 7.000 no es perfecta. Sin embargo, afortunadamente, se mantiene como una pauta considerable a seguir para las personas que desean perder peso.
Es cierto que si se reducen 500 calorías de la dieta diaria, se verá un cambio en el peso, independientemente de la precisión de cuántas calorías son un kilo de grasa. No obstante, el peso es solo parcialmente graso, por lo que perder un kilo de peso corporal y perder un kilo de grasa son dos cosas diferentes.
Para evitar eliminar tejido magro y líquidos en lugar de grasa, los expertos recomiendan una tasa de pérdida de peso lenta y constante, lo que significa no más de un kilo por semana.
La diferencia entre calorías normales y de grasa
Las calorías provienen de tres fuentes generales: carbohidratos, proteínas y grasas.
Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías; un gramo de proteína tiene cuatro calorías; un gramo de grasa tiene nueve calorías. La principal diferencia entre las calorías de la grasa y las de las otras dos fuentes es que la grasa es dos veces más densa.
Las grasas también se conocen como lípidos; son nutrientes que el cuerpo usa como componentes básicos para los tejidos nerviosos y las hormonas; y puede ser utilizada como combustible por el cuerpo.
Cuando una persona come grasa que no se usa como componentes básicos o combustible, el cuerpo la almacena en las células grasas. Desde el punto de vista de tu cuerpo, está ahorrando para el futuro, planificando con anticipación para un momento en que la grasa no esté disponible.
Así se calcula el contenido calórico
Tal como se mencionó, la grasa tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Es por eso que los alimentos con el mismo tamaño de porción pueden tener diferentes cantidades.
Media taza de helado de vainilla, por ejemplo, contiene 178 calorías de tres fuentes: 2 gramos de proteína (2 x 4 = 8 calorías), 15,5 gramos de carbohidratos (15,5 x 4 = 62) y 12 gramos de grasa (12 x 9 = 108). A su vez, es necesario mencionar que un alimento alto en grasas tiene más contenido calórico que un alimento con proteínas o hidratos.
En cambio, el mismo tamaño de porción de media taza de zanahorias: 1 gramo de proteína (1 x 4 = 4), 8 gramos de carbohidratos (8 x 4 = 32 calorías) y 0 gramos de grasa. Hay alrededor de 36 calorías en media taza de zanahorias.
La diferencia entre las de las grasas y las otras es más significativa cuando se aborda el exceso, calorías que el cuerpo no tiene que usar inmediatamente para obtener energía. El cuerpo puede almacenar una caloría de grasa como grasa más fácilmente que un carbohidrato o una caloría de proteína.
Si la persona ingiere 100 calorías en exceso de nada más que carbohidratos, el cuerpo gastará alrededor del 25 por ciento solo para convertir y almacenar el exceso.
Eso significa que el organismo almacenará 75 calorías en forma de grasa. Si la persona ingiere 100 calorías de grasa en exceso, no es necesario convertir la grasa antes de almacenarla. El cuerpo utilizará aproximadamente tres de las 100 para almacenar las otras 97 calorías de grasa en forma de grasa.
5 errores comunes cuando se busca adelgazar
Cuando se busca información acerca de dietas, técnicas para baja de peso, recomendaciones y ejercicios, los resultados son casi infinitos.
Dentro de estos resultados es posible encontrar la respuesta a la pregunta original: cuántas calorías son un kilo de grasa. Sin embargo, no toda la información que aparece es confiable, ni todas las personas que dan consejos son expertos en la materia.
Asimismo, se debe recordar que cualquier modificación en la dieta o en los hábitos relativos al ejercicio y al estado de salud se deben consultar con un especialista que analice y estudie el caso particular.
Al haber tanta abundancia de información, es muy frecuente cometer errores en el proceso de bajar de peso. Para evitar esas equivocaciones y sus posibles consecuencias, se aconseja considerar esta información, es decir, conocer cuáles son esos principales errores, y tener en cuenta la necesidad de consultar con especialistas para cumplir con ese objetivo.
1. Olvidate de las dietas milagrosas
El primer error garrafal a la hora de querer perder peso es precisamente este: buscar un milagro o un resultado a corto plazo.
Es en ese momento cuando las personas tienden a caer en dietas absurdas, que prometen resultados inalcanzables, e incluso en la compra de productos caros que no cumplen con esas promesas.
2. No centrarse en un nutriente concreto
El segundo error es enfocarse en un nutriente en particular, por ejemplo en no consumir o reducir mucho los hidratos de carbono, o en consumir sobre todo proteínas, o en reducir al máximo las grasas.
Ninguna de estas recomendaciones o técnicas dará los resultados milagrosos que promete, ya que ninguno de los nutrientes es el culpable de no poder bajar de peso.
Es esencial concentrarse en los alimentos y, fundamentalmente, consultar con un experto para saber qué comer, qué no, qué sacar de la dieta y qué incluir.
3. No fijarse en alimentos light o dietéticos
En el tercer puesto se encuentra la equivocación de basar la alimentación en productos "light", "ligeros" o "0%". Todos esos productos son, por definición, ultraprocesados; se trata de productos que no deberían tener peso en una alimentación saludable, justamente por esa cualidad.
Es mucho más saludable consumir todo tipo de alimentos de la manera más natural posible que consumir ultraprocesados como los artículos light.
4. No sustituir comidas por barras energéticas o batidos
El cuarto lugar de este ranking está ocupado por el error de pretender bajar de peso con barritas o batidos sustitutivos de comidas.
Son productos cuyo primer ingrediente suele ser el azúcar, de modo que no mejoran la dieta en ningún aspecto, ni contribuyen a mejorar la salud a largo plazo con elecciones más saludables.
A su vez, son caros y su aporte calórico no dista mucho del de una ensalada bien hecha.
5. Asumir la realidad: no perderás peso en forma abrupta
La quinta posición queda para las soluciones desesperadas. ¿Qué significa esto? Se trata de ese tipo de dietas que prometen bajar 3 kilos en una semana, por ejemplo, con un objetivo puntual, como puede ser irse a la playa el próximo fin de semana o tener un evento importante en el que se busca lucir delgado o delgada.
Este tipo de dietas suelen llevar a las personas a poner en práctica ciertos hábitos que resultan perjudiciales, como hacer ayunos prolongados, ingerir solo productos líquidos -sopas y jugos-, no comer harinas o carnes, y combinarlo con una excesiva cantidad de ejercicio, entre algunos de los ejemplos que se podrían citar.
Este tipo de hábitos puede derivar, cuando se prolonga en el tiempo, en carencias de ciertos nutrientes y en un impacto negativo en la salud.