Qué alimentos contienen más vitamina D y por qué incorporarla
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La vitamina D2, que se obtiene de algunos alimentos de origen vegetal, y la D3, procedente de los de origen animal, es muy importante para numerosas funciones del organismo y por eso es importante saber cuáles son los alimentos con vitamina D.
Se suele pensar que la vitamina D se obtiene a través de la exposición a la luz solar, lo cual es totalmente cierto. Sin embargo, muchas personas desconocen que parte de la cantidad que necesita el cuerpo, se puede obtener de los alimentos con vitamina D, que son varios y de consumo frecuente.
Por ejemplo: los pescados, el huevo, algunos lácteos y la palta por excelencia.
Y esto es porque aproximadamente el 20% de la vitamina D se consigue a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de los rayos solares.
Por eso, si bien la exposición a la luz solar es clave para que el cuerpo tenga su cuota de este nutriente, los alimentos con vitamina D son esenciales para completar esa dosis promedio diaria que ronda en 15 mcg para los adultos de 19 a 70 años.
Cuáles con los alimentos con vitamina D
A pesar de que tan solo alrededor del 20% de la vitamina D se consigue a través de los alimentos con vitamina D, es conveniente incluir en la dieta de modo frecuente todos los alimentos que la contienen, que son, fundamentalmente, los de origen animal.
Alimentos con vitamina D: atún
Con el consumo de 80 gramos de atún rojo o blanco se cubren la mitad de las necesidades de vitamina D.
Además, es un pescado ideal para una dieta que apunta a bajar de peso, ya que es bajo en calorías, alto en proteínas y tiene poca grasa.
Las versiones enlatadas también son un alimento con vitamina D y aportan los beneficios de este pescado para el organismo. Sin embargo, si se elige consumir atún en lata, se aconseja optar por la variedad natural en lugar de la que viene en aceite.
Alimentos con vitamina D: sardina
El pescado azul es uno de los alimentos de vitamina D por excelencia.
Sardinas, caballa, bonito, atún, anguila, arenques, salmón o pez espada, son algunas de las variedades de este alimento con vitamina D que se pueden incluir en la dieta.
Además de ser alimentos con vitamina D, se constituyen como fuentes de ácidos grasos omega 3, otro nutriente clave para el cuerpo humano.
Alimentos con vitamina D: huevo
Dado que la vitamina D es liposoluble, es en la yema donde se encuentra este nutriente, de modo que su consumo hará que el organismo la sintetice adecuadamente.
El huevo, además de ser un alimento con vitamina D, tiene proteínas de alto valor biológico y es moderadamente calórico, por lo que se posiciona como un alimento muy recomendado por los expertos para llevar una dieta saludable.
Alimentos con vitamina D: lácteos enteros
Para que esta vitamina se sintetice bien, necesita la grasa de la leche que solo se encuentra en los lácteos enteros y no en las variedades descremadas, tanto de leche como de yogures y quesos.
Entonces, si bien son alimentos con vitamina D, la recomendación de muchos expertos es consumir productos enteros para poder aprovecharla realmente.
Alimentos con vitamina D: carne vacuna
Tanto el pollo como la carne vacuna son alimentos con vitamina D, aunque en menor cantidad que los lácteos, los huevos y, sobre todo, los pescados azules.
Es fundamental apostar siempre por cocciones sencillas, que permitan que se conserven bien todos los nutrientes.
Alimentos con vitamina D: hígado
El hígado es otro de los alimentos de origen animal con una gran cantidad de vitamina D.
El hígado de conejo y el de vaca son los que mayor cantidad de este nutriente contienen. Además tienen un gran aporte en fósforo, calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C.
Alimentos con vitamina D: palta o aguacate
Entre los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, la palta es, sin dudas, la reina.
Además, contiene ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio o el magnesio.
Alimentos con vitamina D: champiñones
Los champiñones son otro alimento con vitamina D de origen vegetal, algo que quienes no consumen carne ni lácteos deben tener en cuenta.
Según un estudio de la Universidad de Boston, los champiñones y otras setas pueden proporcionar tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas.
De acuerdo a los datos de este estudio, si se cocinan inmediatamente después de haber sido expuestas al sol, las setas mantienen intacta la vitamina D, que no se reduce ni un poco durante la cocción.
Alimentos con vitamina D: nueces
Las nueces son frutos secos de vital importancia en la dieta, ya que tienen un papel clave en las membranas celulares, de manera que mejoran la salud de la piel y el cabello y son beneficiosas para mantener controlado el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, además de que contienen vitamina D, aunque sea en niveles moderados.
Por otro lado, las nueces y otros frutos secos son perfectos para usar como colación o "para picar", ya que dan una sensación de saciedad muy importante y aportan fibra al organismo.
Qué efectos tienen en el cuerpo los alimentos con Vitamina D
Los científicos estudian constantemente la vitamina D para entender mejor cómo influye en la salud.
Diversas investigaciones han detallado los beneficios que tiene este nutriente para el organismo, de los cuales deriva la importancia de su consumo a través de alimentos con vitamina D y de exposión a la luz solar.
Según los Servicios Nacionales de Salud de Estados Unidos (National Health Services, NHS), las siguientes son algunas de las funciones que la vitamina D tiene en el cuerpo.
Salud ósea y osteoporosis
La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad, una condición que se denomina osteoporosis.
Millones de hombres y mujeres de edad avanzada tienen esta enfermedad o están expuestos al riesgo de padecerla. Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas, y precisamente una deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos.
El consumo de las cantidades recomendadas de alimentos con vitamina D ayuda a mantener huesos sanos y a prevenir la osteoporosis.
Es importante destacar que para incorporar suplementos de vitamina D o de cualquier otro nutriente se debe visitar a un especialista que lo pueda analizar y prescribir de ser necesario.
Enfermedad cardíaca
La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y para mantener una presión arterial normal.
Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Depresión
Consumir alimentos con vitamina D es necesario para el buen funcionamiento del cerebro.
Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión.
Esclerosis múltiple
Las personas que viven en zonas de clima cálido están más expuestas al sol y tienen niveles más elevados de vitamina D, más allá que consuman o no alimentos con vitamina D.
Además, es poco frecuente que presenten esclerosis múltiple (EM), una enfermedad que afecta a los nervios que transmiten mensajes del cerebro al resto del cuerpo.
Muchos estudios indican una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple.
Sin embargo, los científicos no han estudiado si en verdad los suplementos de vitamina D pueden prevenir esta enfermedad. Varios ensayos clínicos en personas que tienen esclerosis múltiple han demostrado que tomar suplementos de vitamina D no impide que los síntomas se agraven o reaparezcan.
Diabetes tipo 2
La vitamina D ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que a quienes padecen esta enfermedad se les aconseja ingerir alimentos con vitamina D, siempre bajo control médico.
Sin embargo, diversos ensayos clínicos de personas con y sin diabetes han mostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina ni los niveles de hemoglobina A1c (el nivel promedio de azúcar en la sangre en los 3 meses anteriores).
Otros estudios demuestran que los suplementos de vitamina D no impiden que la mayoría de las personas con prediabetes lleguen a tener diabetes.
Vitamina D: cuánta necesita el cuerpo según la edad
Según explican desde los Servicios Nacionales de Salud de Estados Unidos (National Health Services, NHS), la cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad.
En la web oficial de esta institución se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI), que se pueden obtener a partir de los alimentos con vitamina D y de la exposición a la luz solar.
- Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
- Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)
Vitamina D: cómo es el déficit de este nutriente
La principal función de la vitamina D es el mantenimiento de las concentraciones plasmáticas adecuadas de calcio y fósforo, que ayudan a mantener las funciones metabólicas, la mineralización ósea y la transmisión neuromuscular.
Además, la vitamina D estimula la absorción intestinal del calcio, la reabsorción de calcio en los túbulos distales renales y favorece la mineralización del hueso.
La deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños en crecimiento y osteomalacia en adultos. Si bien es posible que ambas patologías aparezcan como consecuencia de una deficiencia de calcio y vitamina D en la dieta, se considera que la causa central es la exposición limitada a la luz solar.
Vitamina D: cómo es el exceso de este nutriente
Si bien se trata de un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado del organismo, lo cierto es que cuando hay exceso de vitamina D y de calcio puede afectar a los huesos, a los tejidos blandos y a los riñones.
Los síntomas que ayudan a la detección de este trastorno son el cansancio, la pérdida de apetito, mayor irritabilidad, estreñimiento, debilidad muscular y vómitos. El exceso de vitamina D constituye un factor de riesgo de problemas gastrointestinales, descalcificación de los huesos y deshidratación.