Aceite de oliva, la joya del Mediterráneo: cuánto hay que consumir al día

El aceite de oliva es una de las joyas de la dieta mediterránea. Si fuera necesario mencionar 3 productos característicos de este tipo de alimentación, el aceite de oliva sin duda compondría este listado. 

Además del rico sabor y de la versatilidad al momento de combinarlo con otros productos, el aceite de oliva tiene una serie de beneficios para el organismo. Claro, siempre que se consuma la cantidad adecuada. 

¿Cuánto aceite de oliva se recomienda consumir por día?

Comenzando por el principio, ¿cuál es la cantidad ideal de aceite que debes tomar al día? El estudio Prevención con Dieta Mediterránea de Predimed, coordinado por Ramón Estruch, consultor de Medicina Interna del Hospital Cínico de Barcelona, y realizado a 7.000 personas, determinó que la cantidad ideal son 40 mililitros de aceite de oliva, unos 37 gramos.

No todos los aceites son iguales: existen diversos tipos, pero el virgen extra es el más saludable debido a que tiene el más alto nivel de polifenoles antioxidantes y ácido oleico. Según explican desde Aceite de las Valdesas, para ser considerado como tal el aceite debe tener una acidez inferior a 0,8º y un sabor y olor irreprochables.

Excelente valor nutricional

Una cucharada de aceite de oliva tiene cerca de 40 calorías, antioxidantes, vitamina K, vitamina E y grasas monoinsaturadas. Carece de hidratos de carbono, sal o proteínas.

Rico en grasas "buenas"

Desde Coosur destacan que el principal valor de este líquido procedente del prensado de aceitunas está en su composición en ácidos grasos, pero la proporción varía en función del aceite.

De forma general, la Fundación Española de Nutrición destaca que los porcentajes en ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) suelen oscilar en torno al 17%, 71% y 11%, respectivamente.

Cuidado de la salud cardíaca

El ácido oleico es su principal componente, ya que representa entre el 55% y el 83% del contenido en ácidos grasos, ideal para reducir el colesterol y ayudar a prevenir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El aceite de oliva virgen extra, rico en 40 sustancias químicas antioxidantes, ayuda a reducir los efectos de oxidación del colesterol LDL, más conocido como colesterol malo, e incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno. También tiene un carácter vasodilatador para las arterias.

Ayuda a prevenir la diabetes

Un estudio elaborado por el Instituto Politécnico y Universidad Estatal de Virginia (EEUU) señala que el aceite de oliva ayuda a prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.

Esto se debe a la capacidad para incentivar la secreción de insulina y a desintoxicar una molécula de señalización llamada amilina, cuya sobreproducción puede llevar a la muerte a las células productoras de insulina.

Digestivo

Un estudio publicado en Nutrition Reviews destaca que otro de los beneficios del aceite de oliva virgen extra es que afecta positivamente a la microbiota intestinal al reducir la abundancia de bacterias patógenas, estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas y aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), con efectos antiinflamatorios.

A su vez, es bueno para luchar contra el estreñimiento debido a su suave efecto laxante y tiene capacidad para mejorar la absorción intestinal de los nutrientes.

Ayuda a controlar el peso

El aceite de oliva aumenta y mejora el metabolismo, de modo que ayuda a brindar una sensación de saciedad. A su vez, grasas saludables son necesarias para completar el equilibrio entre los 3 grandes macronutrientes de la dieta.

Protege de la hipertensión

Estudios realizados por el Grupo de Nutrición y Metabolismo Lipídico del Instituto de la Grasa (CSIC), demostraron que el aceite de oliva virgen extra es capaz de reducir la presión arterial en mujeres hipertensas. Otros alimentos como las nueces o las verduras de hoja verde pueden ayudarte a reducir la tensión por su respectiva abundancia en grasas insaturadas, nitritos y nitratos.