Cuánto sol tomar para obtener la cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita

La vitamina D es una sustancia que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un elemento necesario para la formación de los huesos. Así, su deficiencia puede provocar osteoporosis raquitismo. Además, la vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario, clave en la lucha contra el coronavirus.

La vitamina D es liposoluble, es decir, se almacena en el tejido graso del cuerpo y lo ayuda a absorber el calcio y el fósforo, sustancias que ayudan a mantener los huesos fuertes. De esta manera, la vitamina D es esencial para mantener el equilibrio mineral del organismo. 

Este tipo de vitamina puede obtenerse a través de dos fuentes principales. Por un lado, la dieta, con vegetales o cereales (forma de vitamina D2); o de origen animal, hígado de pescado, o leche (en forma de vitamina D3). Por otra parte, a través de la piel, que produce una prehormona (el colecalciferol o D3) bajo la acción de la luz del sol. Ésta última, la fuente más potente para obtener dicha vitamina, ya que con unos niveles de exposición solar adecuados conseguiríamos el 80% de vitamina D que necesitamos.

¿Cuánto sol se debe tomar al día?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en las estaciones calurosas, como el verano y la primavera, entre 10 y 15 minutos de sol natural en los brazos y la cara con una frecuencia de tres veces a la semana serían suficiente para adquirir la vitamina D necesaria para el cuerpo.

Se aconseja tomar sol sin protector solar -en la cara, siempre, pero en los brazos se puede no usar- siempre que el período de exposición no supere los 10 a 15 minutos. En caso de que se supere este período, siempre se debe usar proteción. 

El uso de protector solar es imprescindible si se superan los 15 minutos de exposición

¿Hay un momento ideal para tomar sol?

Según explican expertos, el mejor momento para obtener una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la exposición al sol, son los meses de primavera y verano entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, ya que en esas horas es cuando hay más rayos UVB. Al mediodía el sol se encuentra en el punto más alto en el cielo y la distancia que tienen que recorrer los rayos es menor.

Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que durante los meses de verano y en ese horario es cuando el sol está más fuerte, de modo que se debe tener precaución con la exposición.

¿Qué factores influyen en la síntesis de la vitamina D?

Pero no sólo la cantidad de tiempo o la superficie expuesta al sol influyen a la hora de que la piel sintetice la vitamina D. También hay otros factores que entran en juego, que van más allá del tiempo y de la superficie expuesta:

• La postura que se adopta para tomar el sol.
• La forma del cuerpo.
• Las áreas de la piel, porque no todas sintetizan igual la vitamina D, con el escote, por ejemplo, entre las zonas que más favorecen su producción.
• La ropa que se emplea, ya que ciertos tejidos bloquean los rayos y otros dejan que se filtren más.
• La edad: con el paso de los años cae la capacidad de producir vitamina D (el potencial de los adultos de mediana edad es del 66 por ciento frente a los niños).

¿Qué alimentos comer para obtener vitamina D?

Las personas que viven en estado de confinamiento o en países poco soleados tienen un mayor riesgo de presentar un déficit de vitamina D. En estos casos, se aconseja incrementar su ingesta a través de alimentos o suplementos dietarios, ya que el sol no es suficiente para proveer las cantidades necesarias.

Pescados como sardinas, caballa y salmón

Una lata de sardinas en aceite contiene una cantidad significativa de vitamina D, pero no es el único pescado que permite obtenerla. También hay otros tipos de pescados grasos que son buenas fuentes de vitamina D. La caballa, por su parte, proporciona 16 mcg por cada 100 gramos, mientras que el salmón es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de vitamina D. 

El salmón es una gran fuente de vitamina D, al igual que otros tipos de pescado

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. 

Atún en lata

Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y por su practicidad. De todos modos, es importante tener en cuenta que el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en el cuerpo humano, puede causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de pescados presentan menos riesgo que otros.

El atún es una buena fuente de vitamina D

Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que también hay otras fuentes de vitamina D. Los huevos son otra buena manera de obtenerla, al tiempo que se posicionan como un alimento muy nutritivo. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.

Lácteos y alimentos enriquecidos

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente cuando se habla de una dieta vegetariana. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.