Vitamina C: es importante para la salud, pero puede ser perjudicial si se consume en exceso
Todas las vitaminas son necesarias para mantenerse saludable y para que el cuerpo funcione adecuadamente. Sin embargo, un consumo excesivo de vitaminas puede ser perjudicial para la salud.
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que apoya el crecimiento y el desarrollo normal, y ayuda al cuerpo a absorber el hierro, tal como lo describen desde la Clínica Mayo. Debido a que el cuerpo no produce ni almacena vitamina C, es importante incluirla a través de la dieta. Para la mayoría de las personas, una naranja o una taza de frutillas, morrón rojo picado o brócoli proporciona suficiente cantidad de vitamina C para el día.
Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 65 a 90 miligramos (mg) al día, y el límite superior es de 2000 mg al día. Aunque es poco probable que se de un exceso de vitamina C en la dieta y que resulte perjudicial, las megadosis de los suplementos de vitamina C pueden causar los siguientes síntomas:
- Diarrea
- Náuseas
- Vómitos
- Acidez estomacal
- Cólicos abdominales
- Dolor de cabeza
- Insomnio
Es importante recordar que para tomar suplementos se aconseja consultar con un especialista, ya que no son aptos para todas las personas y pueden provocar efectos adversos.
Estos son los alimentos con mayor cantidad de vitamina C
Frutas
Cuando se habla de vitamina C es probable que lo primero que venga a la cabeza sea una naranja. Sin embargo, esta no es la única fruta que contiene este nutriente, ni tampoco es la que mayor cantidad de vitamina C tiene.
El primer puesto lo ocupa la guayaba, que contiene más de 220 mg por cada 100 gramos. A continuación se ubican la grosella negra y el kiwi. De todos modos, las uvas y las frutillas también son ricas en vitamina C, al igual que los cítricos -naranja, mandarina, pomelo, limón-.
Verduras
El morrón rojo es la verdura con mayor cantidad de vitamina C: solo 100 gramos (menos de un morrón entero crudo) ya tienen 140 mg de esta vitamina.
En caso de que el morrón no sea de las verduras favoritas de quien cocina, es posible optar por coles de bruselas, el brócoli, coliflor o espinaca.
Más alimentos ricos en vitamina C
Hay otros productos con cierto contenido de vitamina C, en algunos casos alto, pero que se consumen como condimentos o especias, por lo que no significan mucho a nivel de aporte de este nutriente.
El perejil, por ejemplo, contiene 130 mg por cada 100 gramos, mientras que la albahaca también es una buena aliada al momento de dar sabor y de aportar vitamina C.
La cara contraria: ¿qué pasa con el déficit de vitamina C?
El organismo la necesita para el crecimiento y reparación de los tejidos. La formación de una proteína utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos, así como la recuperación de una herida y la formación de tejido cicatricial, son algunas de las funciones específicas de esta vitamina.
Su carencia conduce al desarrollo de escorbuto, caracterizado principalmente por enfermedad ósea en niños en crecimiento, y hemorragias y defectos de la cicatrización en niños y adultos. Una deficiencia de vitamina C también produce la supresión de la velocidad de síntesis de polipéptidos de colágeno, independientemente de un efecto en la hidroxilación de la prolina.