La palabra de los expertos: esta es la hora ideal para irte a dormir según tu edad
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Dormir bien no es solo hacerlo de corrido durante algunas horas y no estar cansado al día siguiente. Llegar al descanso óptimo es muy importante, precisamente porque tiene un impacto fuerte en la salud del cuerpo y la mente.
Sin embargo, son muchas las personas que no descansan adecuadamente, aunque por motivos muy diversos. Una de las causas puede ser la cantidad de horas de sueño que tiene cada una, ya que se trata de una de las principales variables a tener en consideración cuando se piensa en el sueño.
Cuántas horas de sueño necesitás según tu edad
Si bien es imposible establecer los mismos parámetros para todas las personas, dado que estos dependen de cada persona y sus propias necesidades, sí hay algunas pautas generales que se aconseja seguir.
De acuerdo a la información que brinda el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, estas son las horas de sueño que debe tener cada persona según su edad:
- Desde el nacimiento a los 3 meses: de 14 a 17 horas de sueño
- Desde los 4 a los 11 meses: de 12 a 16 horas de sueño
- Desde 1 a 2 años: de 11 a 14 horas de sueño
- Desde los 3 a los 5 años: de 10 a 13 horas de sueño
- Desde los 6 a los 12 años: de 9 a 12 horas de sueño
- Desde los 13 a los 18 años: de 8 a 10 horas de sueño
- Desde los 18 a los 64 años: de 7 a 9 horas de sueño
- 65 años y mayores: de 7 a 8 horas de sueño
Una vez más, se debe tener en cuenta que cada persona es diferente y mientras que hay quienes con 7 horas se sienten más que descansados, hay otros que tras 9 horas de sueño todavía sienten cansancio.
Las pautas que recomiendan los expertos para una buena higiene del sueño
En primer lugar, es importante siempre dormir entre los mismos horarios, es decir, dormirse y despertarse a la misma hora. Aunque por momentos sea dificultoso llegar a esta rutina, lo cierto es que hace que el cuerpo se acostumbre a ese ciclo y descanse mejor.
También "es fundamental respetar las ocho horas de sueño, aunque sea algo que se repita todo el tiempo, es realmente necesario", asegura el Dr. Pablo Ferrero, especialista en medicina del sueño.
En este sentido, cabe mencionar que dormir más y menos tiempo que esas ocho horas es patológico, porque el cuerpo no descansa de manera óptima.
Asimismo, se recomienda no dormir durante el transcurso del día; esto significa "evitar las siestas de más de 15, 20, 25 minutos como mucho", afirma el especialista. Particularmente en personas que padecen insomnio, es importante evitar los estimulantes, como el alcohol, el mate, el té y el cigarrillo, entre otros. Si bien se trata de un grupo más sensible a este tipo de sustancias, lo cierto es que esta recomendación apunta a toda la población, ya que los estimulantes en sí mismos afectan el sueño.
En relación a la actividad física, "es aconsejable practicarla durante la mañana, o en el transcurso del día, pero nunca antes de dormir", indica el Dr. Pablo Ferrero. Las horas previas al momento de dormir deben ser tranquilas, lo cual implica que todo el estrés debe quedar fuera de esa situación. Esto se vincula con la necesidad de que exista un pasaje paulatino de la vigilia al sueño, es decir, no dormirse de manera abrupta, sino que hacerlo a través de un proceso. "Para ello puede ser positivo hacer mindfulness, meditación o yoga, por ejemplo, dado que son actividades relajantes que pueden contribuir a conciliar el sueño", señala el experto en medicina del sueño.
La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y los 21 grados, de modo que permita que el cuerpo alcance un nivel óptimo de descanso. "La caída drástica de la temperatura hace que el cuerpo libere melatonina -hormona del sueño-, por eso se recomienda una ducha caliente antes de dormir", asegura el Dr. Pablo Ferrero. Esa temperatura también se debe mantener en la cama, que debe estar fresca al momento de acostarse.
Además, se aconseja que la habitación esté oscura, y a su vez sea cómoda y silenciosa; es clave que no haya estímulos externos que puedan perturbar el sueño -ruidos de la calle o de otros departamentos, para aquellos que vivan en edificios, por ejemplo-.
Todo esto permite afirmar la necesidad de que "todos los sentidos estén al unísono, es decir, en la misma sintonía, para poder alcanzar el descanso de manera óptima y efectiva", concluye el especialista.