Mandioca: qué beneficios tiene para la salud y cómo incorporarla a tu alimentación
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La mandioca es un tubérculo que se cultiva principalmente en países tropicales de continentes como América, Asia y América. En Argentina, puntualmente, se consume mucho en el norte del país, en las provincias que lindan con Brasil y Paraguay, aunque actualmente se ha difundido un poco más su consumo.
Origen
La mandioca proviene de la familia de las llamadas euforbiáceas. Una de las variedades de mandioca que más se utiliza en la cocina es la denominada como mandioca dulce (manihot utilissima) y de la que se obtiene la tapioca (manihot esculenta).
Cabe mencionar que la mandioca fue uno de los primeros cultivos domesticados en América. De hecho, la primera evidencia del cultivo de la mandioca data hace 4.000 años en Perú, país que también tiene una gran historia en el cultivo y consumo de papa y camote, entre otros tubérculos.
Cuáles beneficios se le atribuyen a la mandioca
La mandioca es un alimento similar a la batata desde el punto de vista nutricional. Es un producto muy rico en hidratos de carbono complejos, que tiene pocas grasas en su composición. A su vez, se configura como una de las grandes fuentes de vitamina C y de vitamina B6.
El alto valor energético que tiene la mandioca la convierte en un alimento muy recomendable para el consumo de los deportistas, así como también para situaciones que requieren de un gran desgaste físico y mental.
Además, es un alimento fácil de digerir, por lo que su consumo está recomendado en aquellas personas que sufren de problemas digestivos, como por ejemplo en caso de gastritis, acidez estomacal, úlcera o colitis. La mandioca es un alimento que puede sustituir a los cereales y no contiene gluten, por lo que las personas celíacas pueden incluirla en su alimentación.
Este último punto es esencial, dado que son muchas las personas que tienen celiaquía o intolerancia al gluten y que deben dejar ciertos productos fuera de su alimentación. Conocer qué alimentos reemplazan a los productos que contienen gluten es importante para que este grupo de personas pueda cuidar su salud y alimentarse adecuadamente. De todos modos, en cualquier caso siempre es recomendable hacer una consulta con un profesional de la salud. Solo los expertos sabrán qué es mejor para cada paciente, de acuerdo a las características que tiene, a las patologías que padece o a las cualidades de su cuerpo.
Además de su valor nutricional, la mandioca puede ser un buen aliado para quienes padecen ciertos trastornos. Contiene unas sustancias conocidas como saponinas, que ejercen una función astringente, por lo que resulta adecuada en caso de colitis o diarreas.
Al tratarse de un producto de origen vegetal, la mandioca no contiene colesterol ni resveratrol, que es un flavonoide con propiedades antioxidantes que disminuye la agregación plaquetaria, y contribuye, de esta manera, a mejorar la salud cardiovascular.
¿Hay personas que no deben comer mandioca?
Al ser un alimento calórico y con gran cantidad de hidratos de carbono complejos, aquellas personas que llevan una dieta que excluye estos nutrientes deben tener cuidado con la mandioca.
Un punto clave sobre el consumo de mandioca: se trata de un alimento que se debe comer siempre cocido y nunca crudo. ¿Por qué? El motivo es que la mandioca, en su composición, tiene grandes cantidades de cianuro, que se pierden una vez cocido el tubérculo. Es por eso que se debe comer siempre mandioca cocida y nunca cruda.
Cómo preparar la mandioca
En general, la mandioca se consume cocida, como puré o acompañada de alguna salsa. Sin embargo, hay una gran cantidad de formas de cocinar y de comer la mandioca, dado que se trata de un alimento muy versátil.
Se puede comer trozada, fruta, guisada con otros ingredientes -igual que se incluye la papa o la bata en un guiso- o incluso tostada. En otras palabras, existen muchas formas de consumir la mandioca.
Cabe mencionar, además, que con la mandioca también se hace harina. Con ese ingrediente se preparan productos panificados y preparaciones de pastelería. La harina de mandioca puede ser consumida por las personas con celiaquía sin inconvenientes, por lo que se trata de un producto que deben tener en cuenta.
Por último, la mandioca puede ser un perfecto acompañamiento de carnes, huevos o pescados si se cuece o guisa con otras verduras o se condimenta con especias.
En la cocina
Las formas de cocinar la mandioca, de prepararla y agregarla a los platos que se consumen en el día a día, no es nada difícil. Al igual que sucede con otros ingredientes que son típicos de ciertas zonas del país o del mundo, solo es cuestión de probar, de abrir el abanico de posibilidades al momento de cocinar y de querer incluir nuevos ingredientes.
La mandioca es versátil, como la papa o la batata, por lo que incorporarla a la dieta es más fácil que hacerlo con otros productos. De todos modos, para facilitad la tarea, aquí hay algunas recetas que pueden hacer que la incorporación de la mandioca sea más sencilla y permita crear nuevas recetas.
3 recetas con mandioca
Pastel de mandioca
La mandioca es un ingrediente muy versátil, casi tanto como la papa, que se puede incluir fácilmente en la alimentación. En este caso, la receta es un pastel de mandioca y carne picada, similar al tradicional pastel de papas que se come en Argentina, aunque con algunas pequeñas modificaciones de estructura.
Ingredientes para el pastel o "pasticho" de mandioca
- 1 kilo de mandioca
- 3 huevos
- 350 gr queso mozzarella
- 1/2 kg de carne picada
Preparación
La mandioca se debe cocinar en agua, pero no debe quedar como para puré. Se debe preparar hasta que quede blanda, pero consistente. Este procedimiento en gastronomía se conoce como sancochar.
Luego de que está lista y el punto de la mandioca es el ideal, se debe rebanar en trozos delgados, más parecidos a fetas gruesas, y colocar en un molde. El procedimiento es el mismo que se debe seguir para hacer una lasagna de berenjenas, por ejemplo, independientemente de que la textura de ambos vegetales es totalmente distinta.
La base de mandioca que se colocó en la base del molde se debe cubrir con carne picada, previamente cocida, y un poco de salsa de tomate. Cabe mencionar que la carne picada se puede cocinar dentro de la salsa o se pueden hacer por separado y mezclar a último momento. Este punto queda a criterio y gusto de cada persona.
Se deben colocar capas de mandioca y de carne picada con salsa hasta que se terminen los ingredientes, o hasta que el molde no tenga más espacio.
En la última capa se deben colocar los huevos revueltos y una capa de queso para gratinar.
El gratinado de esta preparación a base de mandioca se debe hacer en el horno durante algunos minutos; será la potencia del horno la que determine el tiempo. Cuando se saca el pastel de mandioca del horno se debe dejar descansar por unos instantes para servirlo.
Croquetas de mandioca
Así como se hacen croquetas de papa, de batata o de zanahoria, entre otros productos, también se pueden hacer croquetas de mandioca. La preparación es similar a la de cualquiera de las alternativas anteriores.
Ingredientes de las croquetas de mandioca
- 1 Kg de mandioca
- 1/2 Kg de queso
- 1 clara de huevo
- 1/2 taza de leche
- Una taza de almidon de mandioca, maicena o cualquier harina
- Sal
- Aceite para freir
Preparación
Para llevar adelante la receta de las croquetas de mandioca el primer paso es pelar este tubérculo.
Luego, se debe colocar la mandioca en agua hirviendo hasta que esté lo suficientemente blanda como para hacer un puré. Cuando tiene esa textura se debe remover la membrana central y amasar hasta que quede suave, sin grumos.
A esa preparación de mandioca se le deben incorporar la leche y la clara de huevo.
Con esa preparación se deben hacer pequeñas bolitas -del tamaño que a cada persona le guste-, a las que se debe ahuecar en el medio, de modo que se hunda.
En ese hueco se debe colocar el relleno, que en este caso es de queso, pero que puede ser cualquier otro ingrediente.
Para que tengan una textura crocante se le debe dar a las croquetas una cobertura de maicena, de pan rallado o de lo que cada persona desee.
Esas pequeñas bolitas de mandioca rellenas con queso se deben freir en aceite bien caliente durante algunos minutos, dado que casi todos los ingredientes ya están cocidos.
Una vez listas, se sirven y se disfrutan.
Torta de mandioca y coco
Sí, con mandioca también se pueden hacer preparaciones dulces, al igual que sucede con la batata, por ejemplo. El sabor que tiene la mandioca permite combinarlo con diversos ingredientes e incluirla tanto en recetas dulces como en preparaciones saladas. Solo es cuestión de saber fusionar los sabores e ingredientes.
La torta de mandioca y coco es una preparación fácil, que resulta ideal para personas que padecen la enfermedad celíaca o que, por algún motivo, no consumen harina de trigo o ingredientes con gluten.
Ingredientes para la torta de mandioca y coco
- 500 gr de mandioca cruda rallada
- 100 gr de coco rallado
- 1 taza de azúcar
- 3 huevos
- 100 ml de leche de coco
- Media taza de leche
- 2 cdas de polvo de hornear
- 50 gr de manteca
- pisca de sal
- Un molde para tortas
Preparación
Para preparar esta receta solo es necesario contar con los ingredientes mencionados y seguir los siguientes pasos.
Antes de siquiera tocar los ingredientes, es necesario precalentar el horno a 180 grados, al igual que exigen muchas otras recetas de pastelería.
En primer lugar, se debe colocar en una licuadora toda la mandioca. Allí se debe agregar la leche, junto con la leche de coco, la manteca y los huevos. Con todos los ingredientes en el recipiente se debe licuar muy bien la preparación, de modo que no queden grumos de la mandioca o de otros componentes.
Una vez hecha esa mezcla se detiene la máquina, se le agregan el azúcar, el polvo de hornear y la sal, y se vuelve a licuar. Esa es la preparación que luego irá al horno y que acabará sobre la mesa como una deliciosa torta de mandioca y coco.
Antes de poner la mezcla en el molde se debe volcar en un recipiente y agregarle el coco rallado. Es importante reservar una parte del coco rallado para agregar por encima de la torta de mandioca y coco.
Luego de haber mezclado bien, se vierte el contenido del recipiente en un molde para tortas, que debe haber sido enmantecado y enharinado previamente.
Allí se agrega el coco rallado, que se dorará durante la cocción.
La torta de mandioca y coco debe ir al horno durante 45 minutos, aunque se debe revirsar a los 35 aproximadamente. ¿Cómo? Al igual que en cualquier otra receta de pastelería se debe colocar un palillo en el centro; si sale limpio, la torta de mandioca y coco está lista, mientras que si sale con un poco de la preparación, todavía faltan algunos minutos de horno.
