¿Querés bajar de peso? 5 estrategias validadas por la ciencia que te pueden ayudar

Al momento de hacer algún cambio en la alimentación es necesario concurrir a una consulta con un profesional de la salud. A pesar de que en redes sociales y en otros sitios de internet hay mucha información acerca de dietas y estrategias para perder peso, la realidad es que siempre es esencial esa cita con un experto.

Parece sencillo pensar cómo bajar de peso: simplemente hay que ingerir menos calorías de las que se gastan, o gastar más calorías de las que se consumen. Si bien esta premisa es cierta, lo importante es el cómo. En otras palabras, perder peso no implica dejar de comer, sino que es un proceso que se debe realidar de manera saludable y se debe complementar con otros hábitos sanos. 

Es por eso que siempre se deben buscar consejos o recomendaciones validados por la comunidad médica, científica y nutricional. Asimismo, el consejo de ir a una consulta peronalizada es importante para que se pueda encontrar un equilibrio y un tratamiento específico para cada paciente en particular. 

Bajar de peso: estrategias validadas por la ciencia

Consumo de frutas y verduras

Las frutas y las verduras son productos fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Su importancia radica en que aportan nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, además de fibra, que ayuda a mantener un intestino saludable y controlar los niveles de azúcar en sangre. 

Comer una buena cantidad de frutas y verduras diariamente contribuye a que el organismo se mantenga sano y ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades, sobre todo relacionadas con la mala alimentación. 

Además de ser buenos alimentos de por sí, las frutas y las verduras pueden ayudar en la pérdida de peso. De acuerdo a los resultados de una revisión de estudios publicada en la revista Nutrients, el aumento de la ingesta de frutas y verduras es un factor esencial que contribuye a la pérdida de peso en mujeres. 

Según los expertos que llevaron adelante el trabajo, los motivos de este efecto tienen relación con que estos alimentos favorecen, en general, una menor ingesta de calorías. A su vez, esto se debe al contenido de fibra que tienen muchas frutas, que además de ayudar a la salud intestinal tiene un efecto saciante que evita que las personas sientan hambre rápidamente después de haber comido. 

Según esta revisión, estas son las frutas que más ayudan a la pérdida de peso:

• Arándanos
• Manzanas
• Peras
• Frutillas
• Palta

En relación a las verduras, según el trabajo estas son las que más ayudan a perder peso:

• Brócoli
• Morrones
• Colifrlo
• Coles de Bruselas

Perder peso es más fácil cuando se hace de a dos

Este es uno de los datos más novedosos que se ha difundido recientemente en relación a la pérdida de peso. Según un estudio presentado en agosto en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, la pérdida de peso en pacientes tras un ataque cardíaco era más efectiva cuando sus parejas se unían a la dieta.

Según publicó Business Insider, el objetivo de esta investigación era determinar si la participación de la pareja en programas centrados en el estilo de vida tenía un impacto en el cambio de comportamiento. El estudio se centró en los 411 pacientes que fueron derivados a tres programas de hábitos saludables: reducción de peso, actividad física y dejar de fumar.

Los resultados se compararon con personas en la misma situación, pero sin pareja. En comparación con ellos, quienes contaron con la colaboración de su pareja tenían más del doble de probabilidades de mejorar en al menos una de las tres áreas -pérdida de peso, ejercicio, dejar de fumar- en un año, sobre todo en lo relativo a adelgazar.

Cuidar la salud del intestino

La flora intestinal siempre ha estado allí, pero en los últimos años se ha estudiado con mayor profundidad y detalle. De esta manera se han descubierto una serie de funciones que cumple en el organismo, ya no solo a nivel de su función específica, sino también en relación a su impacto en otros sistemas.

En este sentido, expertos han comprobado que las personas más delgadas tienden a tener un microbioma más diverso que aquellas con sobrepeso u obesidad.

A principios de este año, un equipo de investigadores vinculado al consorcio MetaCardis de la Unión Europea asoció la obesidad con una alteración de la microbiota intestinal.

"Observamos que este enterotipo alterado (Bacteroides2 [Bact2]) se caracteriza por una baja abundancia bacteriana y biodiversidad, notablemente deficiente en algunas bacterias antiinflamatorias como 'Faecalibacterium'" explicó el profesor profesor Jeroen Raes, autor principal, en declaraciones publicadas por el sitio Infosalus.

Los resultados del estudio indicaron que mientras que solo el 4% de los sujetos delgados y con sobrepeso eran portadores del Bact2, el porcentaje se disparaba hasta el 19% entre los pacientes obesos.

A su vez, otro trabajo, algo más pequeño que el anterior, hizo hincapié en el papel de las bacterias intestinales en la pérdida de peso.

Con esta información comenzaron el estudio y analizaron los datos clínicos y del microbioma de referencia. El objetivo fue predecir la pérdida de peso en seis meses de 36 participantes. Los resultados mostraron que los principales predictores para adelgazar incluían bacterias intestinales que producen ácidos como butirato, ácidos biliares secundarios y succinato.

Además, los resultados indicaron que una dieta saludable rica en frutas y verduras tiene la capacidad de mejorar la diversidad de la flora intestinal, mientras que una alimentación basada en cereales refinados, pobre en fibra y rica en azúcares añadidos puede empobrecer la diversidad y variabilidad de especies del microbioma.

Dormir bien es una estrategia clave

Una investigación publicada en la reconocida revista JAMA Internal Medicine estableció una relación entre una peor calidad del sueño y un mayor índice de masa corporal (IMC).

Para llegar a estos resultados los expertoa analizaron las características del sueño de más de 120.000 participantes durante 2 años con datos recopilados de aplicaciones de sus celulares destinadas a monitorear su descanso.

Fue así que hallaron algo impactante: aquellos con mayor peso (índice de masa corporal superior a 30, vinculado a estados de obesidad) dormían menos horas y mostraban peores patrones de sueño.

Hacer ejercicio únicamente no alcanza

La actividad física complementa la pérdida de peso, claro, dado que ayuda a gastar más energía, además de todos los beneficios que de por sí tiene el deporte en el cuerpo. 

Un estudio publicado en la revista Current Developments in Nutrition analizó a tres grupos a los que les fue asignado al azar un tipo de alimentación de entre los tres siguientes: una dieta baja en calorías, una dieta más una sesión moderada de ejercicio o una dieta y una sesión intensa de ejercicio.

Los resultados mostraron que si bien los 383 participantes lograron adelgazar, la diferencia en el peso perdido no era llamativa en los grupos que incorporaron ejercicio.

Esto significa que el ejercicio puede complementar la pérdida de peso, pero que no siempre es el pilar esencial de ese objetivo.