Bebidas vegetales hay muchas, pero ¿cuál es mejor para tu salud?
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La aparición de las dietas vegetarianas y veganas, junto con el crecimiento de los negocios de venta de este tipo de productos, ha posicionado en la escena diaria algunos productos que antes eran casi desconocidos. Así, además de las personas que eligen llevar una alimentación carente de productos de origen animal, hay quienes eligen no consumir solo algunos artículos de estas características. Las leches vegetales son uno de los ejemplos más claros de este tipo de situación.
El Código Alimentario Argentino (CAA) indica que "con la denominación de leche sin calificativo alguno, se entiende el producto obtenido por el ordeño total e ininterrumpido, en condiciones de higiene, de la vaca lechera en buen estado de salud y alimentación, proveniente de tambos inscriptos y habilitados por la Autoridad Sanitaria Bromatológica Jurisdiccional y sin aditivos de ninguna especie". Además, explica que "la leche proveniente de otros animales, deberá denominarse con el nombre de la especie productora".
En base a esta definición, entonces, es posible afirmar que las conocidas actualmente como leches vegetales llevan un nombre incorrecto. Dado que se extraen de diversos frutos, no responden a la definición indicada por el CAA, por ende no son leches. La denominación legal para presentar este tipo de líquidos que se ha adoptado en los países de la Unión Europea es la de "bebida de…", acompañada del nombre del alimento del que se obtenga.
Se trata de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales variados, que fundamentalmente tienen una composición nutricional diferente a la de las leches de origen animal. Las más comunes son las de cereales -como la avena y el arroz-,las de legumbres -como la soja- y las de frutos secos -como las almendras y las avellanas-.
¿Es lo mismo tomar cualquier bebida vegetal?
Tal como se ha mencionado, las variedades de bebidas vegetales son diversas y se pueden obtener de una gran cantidad de alimentos. Así como los productos de los que se obtienen las bebidas son distintos entre sí, las "leches" también lo son. Una especialista en nutrición de la Universidad de Tecnología de Swinburne, en Australia, analizó las características de cada una de estas variedades. Lo hizo en su artículo escrito para la revista The Conversation, que a su vez fue replicado por Sputnik News.
Leche de vaca
La leche de vaca aporta al cuerpo una gran cantidad de nutrientes como el calcio, las proteínas, la vitamina B12, la vitamina A, la vitamina D, la riboflavina (B2), el zinc, el fósforo y el yodo.Por todos los nutrientes que se mencionaron, la leche desempeña un papel importante en la salud de los huesos. Según las investigaciones, la fuente de calcio mejor absorbida es la leche y sus derivados.
Leche de soja
Desde el punto de vista de los valores nutricionales, entre todas las bebidas vegetales la de soja es la mejor alternativa a la leche de vaca. Está hecha de granos de soja molidos o de proteína de soja en polvo, agua y aceites vegetales, y suele estar enriquecida con vitaminas y minerales, incluido el calcio. Más allá de la bebida de soja, el alimento en sí y otros derivados son una buena fuente de proteína vegetal, carbohidratos, vitaminas B.
La capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio agregado en la bebida de soja se está acercando a la de la leche de vaca. Un estudio indicó que el calcio de la bebida de soja enriquecida se absorbió con un 75% de la eficiencia en comparación con el calcio de la leche de vaca.
Además, la leche de soja normalmente contiene más proteína que otras alternativas de origen vegetal, y contiene grasas insaturadas y fibra saludables.
Por otro lado, la leche de soja contiene compuestos llamados fitoestrógenos, que son compuestos naturales de plantas que imitan el estrógeno natural del propio cuerpo. El problema de estos fitoestrógenos es que podrían alterar el equilibrio hormonal y no serían recomendables para las mujeres con cáncer de mama.
Leche de almendra
A pesar de que las almendras son una buena fuente de proteína vegetal, la bebida de almendra es significativamente más baja en proteína y calcio que la leche de vaca. Además, es una alternativa que suele ser baja en energía y grasas saturadas. Por otro lado, contiene algunas grasas insaturadas saludables, tales como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.
Además, la leche de almendras contiene azúcares agregadas, como los jarabes, jugo de caña evaporado o azúcar crudo, por lo que es recomendable buscar variedades no endulzadas.
La leche de almendra puede ser adecuada para las personas que son intolerantes tanto a la lactosa como a la soja, pero no es una buena opción para las personas alérgicas a los frutos secos.
Leche de avena
La leche de avena se hace con una mezcla de avena y agua, que se licúa y luego se filtra el líquido. Es una fuente de fibra, vitamina E, folato y riboflavina. Es baja en grasas y es naturalmente dulce, contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca, por lo que no es la mejor opción para las personas con diabetes.
Es importante tener en cuenta que es una bebida baja en proteínas y calcio, así que es recomendable buscar una variedad enriquecida o consumir estos nutrientes a través del resto de los alimentos. Dado que la avena contiene gluten, no se recomienda para personas celíacas, que precisamente son intolerantes a esta proteína.
Leche de coco
La leche de coco se produce de la pulpa blanca de la fruta mezclada con agua. Contiene todos los nutrientes y vitaminas del coco, pero es baja en proteínas y carbohidratos, y alta en grasas saturadas. Al igual que las bebidas de frutos secos, no contiene calcio de forma natural y no es un sustituto adecuado de la leche de vaca desde el punto de vista nutricional.
Leche de arroz
La leche de arroz se produce a partir de arroz molido y agua. Tiene un alto contenido natural de carbohidratos y azúcares, y un alto índice glucémico, que la transforma en un producto no adecuado para las personas que padecen diabetes u otro problema relacionado a la glucemia y a la insulina.
Al igual que otras opciones que se han mencionado en este listado, también es particularmente baja en proteínas y necesita ser enriquecida con calcio.
El arroz es el producto que tiene menos probabilidades de provocar alergias de todas las alternativas a la leche de vaca. Sin embargo, no es un sustituto adecuado de la leche, especialmente para los niños, debido a su baja calidad de nutrientes.
La elección de la bebida vegetal ideal
No existe una bebida vegetal ideal que todas las personas puedan y deban consumir. Sin embargo, sí es posible decir que de acuerdo a las características de cada una de las opciones que existen y a las cualidades de la persona es posible elegir una bebida que se adapte mejor.
Para poder consumirla es necesario saber que no será perjudicial para la salud -que no contiene componentes que provoquen alergias, sobre todo- y que sea lo más natural posible. De hecho, se aconseja aprender a hacerlas en casa.
Ahora bien, si lo que se busca es reemplazar la leche de vaca se recomienda consultar con un profesional para que pueda asesorar adecuadamente al paciente.