5 mitos sobre los carbohidratos que hay que derribar para alimentarse saludablemente

Se suele hablar de los carbohidratos como un componente negativo de los alimentos. Sin embargo, esta "mala fama" que tiene este tipo de nutrientes es un mito, dado que aportan mucho al organismo y son necesarios para tener una alimentación saludable. Al igual que sucede con las grasas, hay distintos tipos de carbohidratos y es allí donde está la clave para incoporarlos de manera adecuada. Es necesario saber distinguir entre los carbohidratos "malos" de los que tienen mayores beneficios para el cuerpo.

Alrededor de los carbohidratos hay una gran cantidad de mitos que suelen llevar a que las personas no los consuman o elijan mal al momento de incluirlos en la dieta. Conocer esos mitos que rodean a los carbohidratos es esencial para derribarlos y saber cómo incorporarlos en la alimentación sin que se transformen en un producto nocivo para la salud. 

Algunos mitos sobre los carbohidratos

Al igual que sucede con otros alimentos, los carbohidratos son uno de los nutrientes sobre el cual se han construido diversos mitos. Se trata de afirmaciones falsas relacionadas a los alimentos que contienen carbohidratos que, en muchas ocasiones, los demonizan y los muestran como un alimento categóricamente perjudicial para la salud. 

Sin embargo, los carbohidratos no son nocivos para el cuerpo, sino todo lo contrario. Son uno de los grupos de comidas necesarios para llevar una buena alimentación y mantener al cuerpo con energía. 

Es necesario dejar los carbohidratos para perder peso

Eliminar el consumo de carbohidratos es uno de los métodos más eficaces en la pérdida de peso, pero no necesariamente en la pérdida de grasa. Al eliminar los carbohidratos el cuerpo comienza a utilizar la grasa como energía y esto provoca pérdida de agua y, en consecuencia, de kilos de peso. 

Esto significa que cuando se quiere perder peso no hay que eliminar los carbohidratos o a un grupo de alimentos en particular, sino que lo correcto es concurrir a una visita con un profesional de la nutrición. Será el experto quien podrá indicar qué alimentos es recomendable incluir y cuáles es necesario reducir su consumo. Como recomendación general, el diseño de las propias dietas no es bueno, porque puede que las personas desconozcan algún aspecto clave o se basen en información falsa para hacerlo.

Los carbohidratos están prohibidos a los pacientes con diabetes

Esta afirmación es falsa. Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son necesarios en la alimentación. Las personas que padecen diabetes deben llevar un mejor control en la ingesta de carbohidratos, ya que un exceso de este grupo de alimentos podría repercutir negativamente en su salud. No obstante, esto de ninguna manera significa que tengan prohibidos los carbohidratos.

En este sentido es importante tener en cuenta que aquello que afecta los niveles de azúcar en sangre es la cantidad y el tipo de carbohidrato que se consume.

El pan integral no engorda

Otra afirmación falsa sobre los carbohidratos. Tanto el pan hecho con harina refinada como el pan hecho con harina integran aportan casi las mismas calorías. De hecho, en algunos casos el pan integral tiene un aporte calórico todavía mayor.

¿Por qué comer pan integral, entonces? La diferencia entre ambos panes está en la calidad nutricional. El pan elaborado a base de granos enteros aporta antioxidantes, vitaminas, minerales y hasta 4 veces más fibra que el pan blanco. 

No hay que cenar carbohidratos

Uno de los mitos más escuchados en torno a los carbohidratos es que hay que dejar de consumirlos a partir de la media tarde para evitar ganar peso.

La realidad es que el diseño de los planes de alimentación, como ya se mencionó, tiene que estar hecho y supervisado por un profesional de la salud. Si bien es cierto que a algunas personas -sobre todo a quienes hacen poca actividad física- se les aconseja consumir carbohidratos durante el día y hacer una cena más liviana con otro tipo de nutrientes, es irresponsable generalizar. 

En cada caso el cuerpo responde de manera diferente y la alimentación debe estar diseñada de manera personalizada. 

Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos

Si bien no existen carbohidratos buenos o malos como tal, existen alimentos que nutren poco y contribuyen al aumento de peso, tal es el caso de las harinas refinadas, las bebidas azucaradas, así como los panificados y las frituras en general.

Se consideran como carbohidratos "buenos" aquellos que, además de aportar nutrientes (principalmente vitaminas del complejo B), son ricos en antioxidantes y fibra.

Algunos carbohidratos que conviene elegir e incluir en la dieta

Al igual que sucede con otros grupos de alimentos -las proteínas, por ejemplo- hay carbohidratos de mejor y peor calidad. Además, el carbohidrato en sí no es el problema, sino el producto en el que se utiliza, cómo se cocina y con qué otros componentes se lo acompaña.

Esto significa que la harina no es mala como tal, pero se transforma en un producto de menor calidad cuando se lo mezcla con azúcar refinada, con algún tipo de grasa y esa masa se cocina frita. Este es un ejemplo, únicamente con el objetivo de que se comprenda que el principal problema no está en las materias primas que se usan, sino que hay otros elementos que intervienen en el proceso para transformar un producto en un alimento de baja calidad o en un carbohidrato "peor". 

• Verduras y frutas: estos productos, además de carbohidratos, aportan vitaminas, fibra y agua
• Tubérculos como papa, batata, boniato o zapallo
• Choclo en todas sus presentaciones
• Avena de grano entero -para que sea más saludable se recomienda consumir una opción sin azúcar agregada-
• Pasta, preferentemente de tipo integral
• Pan de grano entero, es decir, integral -en caso de que sea posible, se recomienda hacerlo en casa o comprar casero, para que tenga menos conservantes-
• Quinoa y otras semillas de este grupo: son alimentos con carbohidratos y que, además, apirtan otros nutrientes clave
• Arroz integralno salvaje -este último es el arroz negro, que tiene granos más finos y un sabor más intenso-
• Salvado de trigo

Los tipos de carbohidratos

Los carbohidratos no se encuentran en un solo grupo de alimentos, sino que pueden estar en varios grupos alimenticios. Además, no hay un solo tipo de carbohidratos, sino que hay tres.

De acuerdo a lo que explican desde la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association), esos tres tipos de carbohidratos son los siguientes:

• Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)
• Azúcares
• Fibra

Regularmente se utiliza el término carbohidratos para referirse a todos ellos, pero también se lo emplea para hablar de alguno de los tres en particular, aunque no todas las personas lo saben. Para las personas que llevan dietas estrictas por algún motivo este puede ser un dato relevante: en la etiqueta que detalla el valor nutricional del producto hay un ítem que contabiliza el total de carbohidratos. Ese número es el que deben tener en cuenta, donde están incluidos los tres tipos de carbohidratos.

Almidones o carbohidratos complejos

El almidón es uno de los tipos de carbohidratos, también llamado carbohidrato complejo. Estos son algunos de los alimentos que tienen una mayor cantidad de almidones, es decir que son ricos en este tipo de carbohidrato.

• Vegetales con almidón: maíz, papa, calabaza, entre otros
• Legumbres: lentejas, porotos negros y rojos, arvejas
• Granos como avena, cebada y arroz, al igual que todos los productos hechos con estos granos

Los granos contienen tres partes y el almidón está en la parte interna, es decir, la más blanda (por eso el arroz blanco es rico en almidón, mientras que a las variedades integrales se les suma el contenido de fibra)

Si se consume un alimento con grano integral, este contiene el salvado, germen y endosperma, y se incorporan todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. En cambio, si se elige un alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.

Azúcar

El azúcar es otro tipo de carbohidrato. De hecho, el azúcar es el carbohidrato que se suele conocer como simple o de acción rápida. Sobre este tipo de carbohidrato es importante tener en cuenta que hay tipos, que varían en su acción en el cuerpo pero también en relación a su presencia en los alimentos.

• Azúcares naturales, como los de la leche o las frutas
• Azúcares agregados, que son todos aquellos que se agregan durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer preparaciones

En el valor nutricional de los productos el número de gramos de azúcar incluye ambas, es decir, tanto la agregada como la naturalmente presente en el alimento en cuestión.

Es importante tener en cuenta que los endulzantes artificiales o de bajas calorías no están incluidos entre los carbohidratos de estas características porque suelen carecer de calorías o tener muy pocas, es decir, no aportan nada más que sabor. En las dietas donde se debe controlar la cantidad de azúcar que se consume -como en los pacientes diabéticos- este punto es importante, dado que se les suele recomendar que elijan estas alternativas cuando quieran consumir un alimento de sabor dulce.

De todos modos cabe mencionar que los alimentos que están endulzados con este tipo de edulcorantes pueden contener carbohidratos en forma de azúcares, por lo que en caso de tener que reducir el consumo de azúcar es esencial prestar atención a este detalle.

Fibra

La fibra es otro tipo de carbohidrato; proviene de alimentos derivados de plantas, es decir que los productos animales, como la leche, huevos, pescado, carne de vaca o de pollo, no tienen fibra.

La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre los que se encuentran las frutas, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando una persona consume fibra, la mayor parte de este componente pasa por los intestinos y no se digiere.

Para llevar una alimentación saludable se aconseja que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día, algo que en muchas sociedades actualmente no se cumple por el tipo de alimentación que llevan las poblaciones.

La fibra contribuye a la salud digestiva, dado que hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo ayuda a alcanzar la sensación de saciedad. Hay algunos estudios que aseguran que el consumo de fibra tiene beneficios adicionales para la salud, como un nivel más bajo de colesterol.

Estos son algunos de los alimentos que contienen fibra:

• Legumbres: porotos negros, rojos, pintos y blancos, garbanzos y lentejas.
• Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible: manzanas, maíz y chauchas
• Granos integrales enteros o en harinas, como los fideos de harina integral, el arroz integral, los cereales y el pan, por ejemplo
• Los frutos secos como los maníes, nueces y almendras, entre otros

En general, una muy buena fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2,5 a 4,9 gramos por porción.

Al igual que sucede con cualquier otro nutriente, la recomendación de los especialistas en relación a este tipo de carbohidrato es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Más allá de la fibra como componente y como carbohidrato, estos alimentos son muy ricos en otros nutrientes y su ingesta es positiva para la salud.

Para aquellas personas que no consumen productos con fibra actualmente se aconseja aumentar gradualmente la ingesta de fibra. De este modo será posible evitar la irritación estomacal y tener un mejor estado de salud y funcionamiento intestinales.