20 alimentos con proteínas vegetales para reemplazar la carne y los lácteos
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En los últimos años muchas personas han optado por cambiar su alimentación y dejar la carne y sus derivados. Los motivos son diversos, pero el denominador común entre todos es que deben saber qué alimentos con proteínas de origen vegetal es necesario incluir en la dieta para consumir la cantidad necesaria de este nutriente.
Los alimentos con proteínas de origen vegetal, a diferencia de lo que se suele pensar, son muchos. Realmente hay una gran variedad de alimentos con proteínas en el mundo de la naturaleza vegetal y, en la mayoría de los casos, son muy sencillos de incorporar a la alimentación.
De todos modos, antes de conocer el listado de alimentos con proteínas, es importante aclarar que ante cualquier cambio en la dieta siempre se recomienda concurrir a un profesional de la nutrición. De esta manera, el experto podrá evaluar a la persona de manera particular y podrá indicarle cuáles son los alimentos con proteínas que le conviene agregar a su día a día, además de ajustar el resto de los hábitos alimenticios.
Los alimentos vegetales más ricos en proteínas
Tal como ya se mencionó, los alimentos con proteínas de origen vegetal son muchos. Dentro de este grupo se pueden hallar productos diversos: desde frutos secos hasta legumbres, desde algas hasta vegetales propiamente dichos.
En todos los casos de personas que hayan abandonado el consumo de productos de origen animal se recomienda agregar muchos de los alimentos con proteínas de origen animal a su alimentación. De esta manera, será posible incorporar una cantidad considerable de proteínas y darle al organismo este nutrientes esencial.
Sin embargo, los alimentos con proteínas de origen vegetal no son solo para veganos y vegetarianos, sino todo lo contrario. El consumo de alimentos con proteínas de origen vegetal es positivo en cualquier tipo de alimentación, excepto en los casos en que un profesional lo contraindique de manera específica. Se trata de productos ricos en otros nutrientes también e incluirlos en la dieta hace que sea posible llevar una alimentación más variada y balanceada.
Soja
La soja es una legumbre que se puede usar de muchas maneras y tiene varios productos derivados. Se trata de un alimento con proteínas vegetales de alta calidad que además tiene muchos otros nutrientes.
La soja texturizada, el tofu o las bebidas vegetales elaboradas con los porotos de soja son alimentos con proteínas derivados de la soja que se pueden consumir de diversas maneras y mezclar con otros productos.
Lupines
Los lupines se solían ver en picadas, aunque actualmente es menos frecuente. Se trata de una legumbre que se constituye como un alimento con proteínas vegetales de alta calidad. Contiene 36,17 gramos de proteínas por cada 100 gramos de lupines, un valor elevado.
Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles; se pueden utilizar en diversas preparaciones y enriquecen cualquier comida. Además, con este alimento con proteínas se puede hacer harina, que es producto clave para preparar fainá, pero que también se puede emplear en otras recetas.
Semillas de calabaza
¿Las semillas de calabaza que se tiran a la basura cuando se cocina el zapallo? Sí, esas mismas. Aunque parezcan una parte descartable del vegetal, son un alimento con proteínas de alta calidad. Las semillas de calabaza o zapallo contienen 30.23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además aportan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio.
Estas semillas se pueden incorporar de diversas maneras. Aunque se supone que en crudo conservan mejor las proteínas y el resto de los nutrientes, la forma de incluirlas en la dieta queda a criterio y gusto de cada persona. Se pueden tostar al horno o en una sarten, lo cual les da un gusto sabroso y una textura mucho más agradable que en crudo.
Se pueden comer solas, mezcladas en un mix de semillas, en los panificados, en ensaladas, en sopas, entre otras preparaciones.
Semillas de girasol
Estas son las semillas más populares, que incluso en Argentina se venden en kioscos con y sin su cáscara. Es por eso que quizás es uno de los alimentos con proteínas más fácil de hallar en el mercado.
Además de ser alimentos con proteínas, las semillas de girasol se constituyen como una gran fuente de minerales.
Se pueden emplear para enriquecer los panificados -igual que cualquier otra semilla-, comer en picadas en lugar de maní, hacer galletitas, utilizar para dar crocancia a sopas y ensaladas, entre otros usos.
Avellanas
Las avellanas son uno de los alimentos con proteínas con los que se puede modificar la dieta y ampliar los productos que se consumen.
Si bien se suelen emplear en preparaciones dulces, al igual que muchos otros frutos secos, también se puede incorporar a recetas saladas. Además de consumir las avellanas también se pueden comer los derivados, que son las bebidas de avellanas, los quesos hechos con bebidas de avellanas y la harina de este mismo fruto.
Miso
Miso significa literalmente "fuente de sabor"; se trata de una pasta que se obtiene a partir de la soja (sola o acompañada por algunos cereales como el arroz, la cebada o el centeno) fermentada con sal marina.
Para ello se cocinan los porotos de soja con el cereal elegido, se le incorpora el moho Rhizopus (Koji), sal y luego se deja la preparación para que se produzca una fermentación láctica que puede durar desde unos pocos meses a varios años. Cuanto más larga sea la fermentación más intenso será el sabor de los misos que se obtengan.
Porotos
Los porotos blancos o colorados son las dos variedades que tienen mayor cantidad de proteínas. De todos modos, existe una gran cantidad de variedad de porotos en el mercado y todos son alimentos con proteínas, en mayor o menor medida.
Para comenzar a consumir porotos las recetas son prácticamente infinitas. Se pueden consumir en ensaladas, en guisos, como guarnición por sí solos; se pueden hacer hamburguesas, albóndigas, y también pastas para usar como condimento.
Seitán
Elaborado a partir del gluten de trigo -por ende, no apto para celíacos o personas con sensibilidad al gluten-, el seitán contiene unos 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso, con pocos carbohidratos y muy pocas grasas.
Aunque la textura no agrada a todo el mundo, es un buen alimento con proteínas. Se puede hacer en casa o comprar ya preparado, aunque siempre las alternativas caseras son más recomendables.
El seitán es un alimento con proteínas muy versátil. Se puede hacer estofado, incorporar en un guiso, cocinar a la plancha e incluso prepara como milanesa.
Maní
El maní es un alimento con proteínas vegetales que, además, tiene grasas insaturadas y se destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. La crema o pasta de maní en crudo -sin grasas o azúcares agregados- aporta 25,5 g de proteínas. Esta es prácticamente la misma cantidad que el maní en crudo o apenas tostado.
Ya que podemos aprovechar los cacahuetes enteros, machacados o en su formato de crema, tenemos de nuevo multitud de opciones para enriquecer con sus proteínas y nutrientes nuestra dieta, sin olvidar que son muy energéticos.
Lentejas
Las lentejas son un alimento con proteínas que tienen con 23 gramos por cada 100 gramos de lentejas hervidas.
Quinoa
La quinoa es un excelente alimento con proteínas que, además tiene bajo índice glucémico, no tiene gluten, y aporta aminoácidos esenciales.
En grano, en copos o en harina, la quinoa se puede consumir como si fuera arroz o cuscús, preparando incluso una "paella" de quinoa, medallones o hamburguesas vegetarianas, ensaladas y salteados, sopas y muchos platos.
Almendras
Otra joya nutricional muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena fuente de proteínas vegetales. Las almendras son un snack perfecto, especialmente para los deportistas. Ligeramente tostadas tienen un contenido proteico mayor, aunque crudas con la piel también son excelentes.
Brócoli
Además de tener muchas propiedades saludables con pocas calorías, el brócoli es una de las hortalizas que tienen una carga proteica superior a su contenido en hidratos de carbono.
Las formas de incorporar este alimento con proteínas a la dieta son diversas y dependen del gusto de cada persona. Risottos, salsas, gratinados, tostados, hervido, como plato principal o guarnición, el brócoli es un alimento con proteínas muy versátil que se puede agregar a cualquiera de estas preparaciones.
Sésamo
Las semillas de sésamo se destacan por su contenido de calcio y hierro, así como de grasas saludables. Son alimentos con proteínas que se pueden consumir en crudo o tostadas y se pueden agregar a ensaladas, sopas, cremas y guisos.
Otra de las formas de consumir este alimento con proteínas es la pasta de sésamo, también conocida como tahini o tahina, aporta muchas proteínas y nutrientes en pequeñas cantidades.
Semillas de lino
Con algo más de 18 gramos de proteínas en cada 100 gramos de peso, las semillas de lino y su variante dorada son alimentos con proteínas que, además, contienen grasas saludables y aportan otros nutrientes esenciales. Se usan en la cocina vegana para espesar y sustituir al huevo, además de agregar un toque crujiente a ensaladas, rebozados, cremas, panes o salteados.
Germen de trigo
Con 25 g de proteínas vegetales por cada 100 g de producto, el germen de trigo es uno de los alimentos con proteínas vegetales más nutritivos.
Se puede añadir a batidos y jugos, sopas o cremas, además de tomar con yogur, mezclado en ensaladas u omelettes, o como parte de masas de pan.
Coles de bruselas
Otro punto a favor para las coles de Bruselas, cada vez más reivindicadas también porque pueden ser deliciosas. Además contienen unos 4,5 g de proteínas por 100 g de verdura en crudo, casi la mitad de su composición total. Y, de hecho, se pueden tomar crudas sin problemas, cortándolas en hojas finas a modo de juliana o picándolas a cuchillo. Bien aliñadas suavizan su textura, o podemos darles una breve cocción salteándolas o cocinándolas en tortilla.
Castañas
En Argentina se llaman castañas y en otros países se las conoce como anacardos. Sea como sea, son un fruto seco muy popular en la cocina vegetariana y vegana porque suele utilizar para preparar sustitutos del queso y otros lácteos.
Se trata de un alimento con proteínas que además es rico en grasas saludables y antioxidantes.
Las castañas se pueden usar enteras en preparaciones, pero también se pueden utilizar para hacer bebidas vegetales y quesos de origen vegetal.
Piñones
En Argentina los piñones no son de consumo tan frecuente, esencialmente por su precio. No obstante, son uno de los alimentos con proteínas que se pueden elegir si se quieren reemplazar los productos de origen animal.
Además de una gran cantidad de proteínas, los piñones aportan grasas saludables y antioxidantes.
Como la mayoría de los frutos secos, se pueden incluir en todas las preparaciones que los consumidores elijan. El gusto es absoltamente personal.
Espirulina deshidratada
La espirulina es un alga que ha comenzado a aparecer nuevamente en los comercios de venta de alimentos naturales y algunas la consideran un superalimento. Se trata de un producto que se vende en forma de polvo y al que se le atribuyen una gran cantidad de propiedades.
Es un alimento con proteínas vegetales de alta calidad, ya que más del 60% del contenido de la espirulina deshidratada se constituye de proteínas. Además, tiene fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
La desventaja de la espirulina es que las recetas en las que se puede usar son acotadas. Se la suele consumir en bowls de yogurt o de bebidas vegetales o en jugos de frutas, por ejemplo.
