Esta es la rutina que tenés que seguir si hacés home office sentado todo el día

El aislamiento ha hecho que muchos empleados y emprendedores se encuentren actualmente trabajando desde sus hogares. Esta posibilidad es muy importante, sobre todo en tiempos de crisis económica, dado que permite mantener en funcionamiento ciertas actividades y que los trabajadores de dichos sectores mantengan sus puestos de empleo.

Sin embargo, este tipo de actividades también tienen una contracara, que es el sedentarismo. La gran mayoría de las tareas que se pueden realizar desde el hogar implican muchas horas de mantenerse sentados frente a la computadora o con el celular, con una postura, en muchos casos, inadecuada. A lo largo del día, y de los días de cuarentena que van pasando, esta rutina podría tornarse perjudicial para la salud.

A esta realidad hay que agregarle que el aislamiento ha hecho que disminuya mucho la actividad cotidiana. Muchas personas ya no viajan a sus trabajos, por lo que perdieron esa movilidad, y además tienen restringidas las actividades deportivas (excepto en Ciudad de Buenos Aires, donde se puede salir con un régimen específico, y en los distritos del país donde se abrió la cuarentena).

Por todos esos motivos es importante mantener el cuerpo activo, aún dentro del hogar de las posibilidades que tenga cada persona o cada familia.

Si el home office los mantiene quietos en una silla y encerrados en el hogar, esta es la rutina que se aconseja seguir para aliviar las molestias que puedan aparecer como consecuencia de esa rutina.

El objetivo es evitar la mala postura que puede traer dolores de espalda, contracturas y, a largo plazo, problemas más severos.

Lo que se conoce como actitud cifótica es una de las afecciones que caracteriza a las personas que pasan mucho tiempo sentados. En general, tal como se mencionó, aparece en quienes pasan mucho tiempo frente a la computadora trabajando o estudiando. Esta postura se manifiesta por tener los hombros hacia adelante, el pecho hundido y la cabeza agachada. La persona se ve encorvada.

Cuando una persona pasa mucho tiempo en actitud cifótica hay grupos musculares que permanecen acortados -como el pectoral mayor y menor- y otros en estado de elongación -como los trapecios y los romboides-. El entrenamiento permite fortalecer la musculatura implicada en el buen mantenimiento de la postura para evitar estos desequilibrio musculares.

Movimiento escapular 

Un buen ejercicio para ser más conscientes de la postura y para mantener una posición correcta y no cifótica es el que consiste en intentar juntar las escápulas (los omóplatos o las paletillas, para entendernos). Mientras se está de pie se puede colocar una pica (o, en su defecto, el palo de una escoba, que seguro que todos tenemos en casa) justo detrás del cuerpo, en el centro de la espalda, e intentar juntar los omóplatos para tocarla.

Trabajo de estabilización del abdomen

En el mantenimiento de una buena postura, la musculatura interna del abdomen cobra una gran importancia. Un ejercicio sencillo que se puede realizar para mejorar la estabilidad es el bird-dog o superman en cuadrupedia: consiste en posicionarse con las manos y las rodillas apoyadas en el piso, con la espalda siguiendo sus curvas naturales y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que formemos una línea recta y paralela con el suelo. Para hacerlo de manera efectiva se debe permanecer en esta postura unos segundos y se debe repetir con el brazo y pierna contrarios.

Si somos principiantes podemos comenzar levantando solo un brazo y después el otro. Lo mismo con las piernas, asegurándonos de que la cadera no se inclina hacia los lados al levantar la pierna del suelo. Una buena indicación para activar la musculatura interna del abdomen en esta posición es la elongación axial: imaginando que un hilo tira de la coronilla hacia delante mientras otro hilo tira de la cadera hacia atrás.

Otros ejercicios que pueden ayudar para mejorar la actitud cifótica son los estiramientos de pecho y espalda y algunas posturas de yoga.

En todo momento es importante ser conscientes de la postura a lo largo de todo el día: al principio tendremos que hacerlo de manera consciente y con la práctica y el paso del tiempo lo integraremos en nuestro día a día.