Cuánto debería pesar: cómo calcular la masa corporal acorde a la altura
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El peso ideal es el peso que un individuo debe tener para su altura, siendo importante para evitar complicaciones como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, o incluso desnutrición cuando el individuo está muy por debajo del peso. Para calcular el peso ideal se debe hacer el calculo del Índice de Masa Corporal (IMC), que toma en cuenta la edad, el peso y la altura.
Es importante mencionar que el IMC corporal para calcular el peso ideal no toma en cuenta la cantidad de grasa, de músculo o de agua que la persona tiene, por lo que una persona que hace ejercicios de musculatura o que posea retención de líquidos, por ejemplo, el peso por si solo dificulta la evaluación del estado nutricional.
Cómo se calcula el IMC
La fórmula del IMC es simple y toma en cuenta el peso y la estatura de la persona. Así, para saber el número exacto de masa corporal de una persona se debe dividir su peso por su altura al cuadrado. Es decir, de esta manera: IMC = Peso (kg) / altura (m)2.
Por ejemplo, si una persona mide 165 cm (1,65 m) y pesa 68 kg la cuenta que habría que hacer sería: 68 ÷ 165 (al cuadrado). El resultado es 24,98.
Los valores considerados normales o de peso saludable son entre 18.5 y 24.9, lo cual indicaría que en caso del ejemplo está en el límite. En cambio, si el IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a "sobrepeso", mientras que si el IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de "obesidad".
El peso ideal es una estimación de lo que una persona debería pesar para la altura, sin embargo, existen otros factores importantes que deben tomarse en cuenta. Si tiene alguna preocupación con respecto a su peso, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional mucho más completa, ya que este toma en cuenta otros factores como antecedentes, medición del porcentaje de grasa y músculo, actividad física, entre otros.En el caso de los niños, el peso es una medida más sensible del estado nutricional que la altura, porque refleja la ingestión nutricional reciente, por ello las tablas anteriores muestran el peso para la edad. El peso para la talla comienza a tomarse en cuenta a partir de los dos años de edad.
Cómo lograr el peso ideal
Cuando el individuo no está en su peso ideal, lo recomendable es consultar un nutricionista para iniciar una dieta adaptada a sus necesidades, ya sea para aumentar o disminuir el peso. Además de esto, también se debe consultar a un entrenador personal o profesor de educación física para iniciar un plan de ejercicios individualizado.
Alcanzar el peso ideal dependerá de si se encuentra por encima o por debajo de ese valor de referencia. Las formas de tratar el bajo peso y el sobrepeso son absolutamente distintas, por lo que es importante tener el diagnóstico adecuado y tratar al paciente de la manera adecuada.
Qué hacer si se está por encima del peso ideal
Para aquellos que están por encima del rango donde debe estar su peso ideal y quieren alcanzarlo, es esencial aumentar el consumo de alimentos saludables, ricos en fibras y bajos en calorías como por ejemplo la berenjena, el jengibre, el limón, la canela, el salmón, el aceite de oliva y las semillas de linaza. Este tipo de alimentos ayudan a acelerar el metabolismo y disminuyen la ansiedad, favoreciendo la pérdida de peso.
Por otro lado, para llegar al objetivo más rápido se aconseja realizar ejercicio para aumentar el gasto calórico y el metabolismo. Las actividades aeróbicas -correr, nadar, andar en bicicleta, incluso caminar- son las más beneficiosas para cumplir este objetivo, aunque también se pueden complementar con otras de fuerza y desarrollo muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que en este proceso es clave la intervención de profesionales de la salud y del deporte. La consulta con un nutricionista es fundamental, dado que lo más aconsejable es que la dieta esté diseñada en forma personalizada. Desde el punto de vista de la salud propiamente dicha, se requiere la consulta con un médico que pueda hacer el seguimiento de la persona a medida que va bajando de peso y determine si el sobrepeso responde a otras patologías. Por último, se recomienda que al momento de hacer deporte o ir al gimnasio se consulte con un profesional, que pueda diseñar una rutina adecuada para que esa persona baje de peso.
En caso de obesidad mórbida, el médico podría indicar el uso de algunos medicamentos que ayuden, en conjunto con una dieta adecuada y ejercicio, a bajar de peso. También hay opciones quirúrgicas que pueden contribuir a llegar a ese objetivo, pero solo se realizan con indicación médica y en casos particulares.
Cualquier opción debe estar acompañada de cambios en el estilo de vida, tanto a nivel de la alimentación como en la práctica de actividad física. En los casos de sobrepeso y obesidad también es importante tomar en cuenta la relación cintura cadera.
Qué hacer si se está por debajo del peso ideal
Si el resultado del IMC estuviera debajo del peso ideal, es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional e indique un plan de alimentación más adecuado para las necesidades de la persona.
En principio el aumento de peso debe lograrse saludablemente, favoreciéndolo a través de la hipertrofia muscular y no de la acumulación de grasa en el organismo. Por este motivo el consumo de alimentos como pizzas, frituras, perro caliente y hamburguesas no se aconsejan durante este proceso. Si bien son productos que favorecen el aumento de peso, lo cierto es que cuando se necesita ganar peso se debe hacer de manera saludable, algo que estos alimentos no favorecen.
Para lograr el aumento de la masa muscular es importante ingerir alimentos ricos en proteínas como huevo, queso, leche y derivados, pollo o salmón, así como comer de cada tres o cuatro horas para aumentar la ingesta de calorías.Según cuál sea la causa del bajo peso también puede ser necesaria una consulta con un médico, dado que el paciente también puede necesitar atención en otras áreas de su salud, incluso en términos psicológicos.
La anorexia, por ejemplo, es una de las patologías más severas dentro del grupo de los trastornos de la conducta alimentaria. En general, quienes la padecen necesitan atención médica, nutricional y psicológica en forma simultánea.
La grasa corporal también se mide
La grasa que se acumula en el cuerpo es el resultado del exceso de alimentos ingeridos por la persona. Al comer, el organismo toma todos los componentes de los alimentos y los procesa, los metaboliza. Los utiliza para generar energía rápida, que se usa en el momento para las actividades que desarrolla la persona, y cuando le sobra una parte la acumula en forma de grasa.
Esto implica que tener grasa en el cuerpo es perfectamente normal, incluso es sano. Sin embargo, hay porcentajes establecidos desde el punto de vista médico que indican cuál es el nivel que se encuentra dentro del plano de lo saludable y cuándo el paciente debe tomar medidas para no poner en riesgo su salud.Para medir el porcentaje de grasa hay diversos métodos, que son un poco más complejos que un simple cálculo -como el que se hace para el Índice de Masa Corporal (IMC)-; existen las básculas de bioimpedancia y el lipocalibre.
Es importante tener en cuenta que, si se compara con el IMC y con el peso como medida, el porcentaje de grasa brinda una mejor estimación sobre el estado de salud. Este número, además, varía en función de algunas variables, como el sexo y la edad, por lo que no siempre el porcentaje de grasa es estándar para todas las personas.
En general, los hombres tienden a tener menos cantidad de grasa corporal que las mujeres, aunque por supuesto, hay excepciones.
En el rango etario de 20 a 29 años, en el género masculino se considera normal un porcentaje de entre 11 y 20%, mientras que en el femenino los valores ascienden a 16 y 28%.
De los 30 a los 39 años, por otro lado, los porcentajes aumentan levemente, ya que se considera sano que los hombres tengan entre 12 y 21% de grasa y las mujeres, entre 17 y 29%.
En personas de entre 40 y 49 años, se estima que pueden tener entre 14 y 23% de grasa si son hombres y, 18 y 30% sin son mujeres.
Por último, entre los 50 y los 59 años los hombres pueden tener un entre un 15 y un 24% de grasa y las mujeres, entre un 19 y un 31%.En este punto, es necesario aclarar que estos son rangos estándar, pero pueden variar en función de las actividades de la persona. Por ejemplo, los atletas suelen tener porcentajes de grasa muy menores a los mencionados, dado que dedican su vida al deporte y eso hace que su entrenamiento sea mayor.