Cuántas calorías debo consumir para adelgazar

Para adelgazar es necesario gastar más calorías de las que se consumen, o consumir menos de las que se gastan. En este caso, el orden de los factores no altera el producto. Si bien se trata de una afirmación conocida y que suena absolutamente lógica, lo cierto es no todos saben con exactitud cuál es la cantidad precisa de calorías que se necesitan para mantener peso, adelgazar, o incluso engordar.

La cantidad de calorías que se deben consumir diariamente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un promedio de 2.000/2.500 calorías al día para hombres y entre 1.500 y 2.000, para las mujeres. Este número es un promedio, un valor para tomar como referencia, pero cada persona es distinta de otras, por lo que la ingesta de calorías -y los alimentos que se eligen para cubrirla- debe estar controlada por un especialista en nutrición. Esto significa que cuando una persona quiere controlar su alimentación debe hacer una consulta y no hacerlo de manera individual, dado que será el profesional quien tenga el mejor consejo y la información más adecuada para saber qué es atinado en cada caso.

Ahora bien, porque el cuerpo consume calorías para mantenerse vivo y para las acciones involuntarias como respirar o hacer la digestión, es necesario saber cuántas son esas calorías que necesita. Así, será posible saber qué cantidad de energía necesita el organismo para vivir y, al mismo tiempo, se podrá calcular cuántas calorías requiere para adelgazar, mantenerse en peso o ganar kilos, si fuese necesario. Hay una fórmula que se utiliza para saber cuál es el BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. ¿Qué calcula? Se usa para estimar las calorías que el cuerpo consume cuando está en reposo, sin hacer nada. Precisamente son las que el cuerpo necesita para vivir, para realizar cada una de las acciones involuntarias que mantienen viva a cada persona -respirar, digerir la comida, dormir, entre otras-. Es importante tener en cuenta que es un número que varía de persona a persona, dado que hay una serie de variables que intervienen en el proceso; el peso y la edad son las que más influencia tienen.La fórmula más conocida para calcular el BMR o TMB es la ecuación de Harris-Benedict, que consiste en sumar la edad -y multiplicada por 4,7-, el peso -multiplicado por 9,6- y la altura -multiplicada por 1,8-y realizar la siguiente cuenta:

Si se quiere calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:TMB = 655 (9,6 x 72) (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 691,2 297 - 150,4 = 1493 calorías al día.

Pero esta fórmula no es la única. Existe una fórmula más moderna, llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor, que es más conocida y está disponible en diversos sitios online.Ahora bien, una vez que se obtiene el número de calorías que el cuerpo consume en reposo, se debe calcular cuántas se deben ingerir para mantener el peso actual. Esa multiplicación se hace en función de la actividad física que realice la persona, dado que a mayor actividad, más calorías necesita el cuerpo para mantener en peso en lugar de adelgazar. - TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio

- TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)

- TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)

- TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)

- TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Ahora bien, ¿cuántas calorías menos hay que consumir para poder adelgazar?

Se calcula que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7.000 calorías a la semana. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.500 calorías a la semana. Eso significa que habría que dejar de consumir 500 calorías al día.

Pero, ¿qué son las calorías?

Una kilocalorí­a (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energí­a calorí­fica que aporta cada alimento que se consume.

Las calorí­as están presentes en todo lo que se come y toma. Los envoltorios de los productos contienen números que las cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema. Así, la palabra calorías se escucha todo el tiempo, pero pocas personas saben qué son exactamente.

Se podría decir que son "el combustible" que requiere el organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendrí­a la energí­a necesaria para realizar las actividades cotidianas, ni siquiera para mantenerse vivo, ya que respirar o hacer la digestión, por ejemplo, son actividades que consumen calorías, aunque sean involuntarias.

¿Para qué le sirven las calorías al cuerpo?

Tal como se mencionó, todas las acciones que se realizan gastan calorías, lo cual implica que el cuerpo las necesita para poder realizarlas.

- Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. En este sentido es importante tener en cuenta que cuanto mayor es el tamaño del cuerpo de la persona, mayor cantidad de calorías son necesarias para realizar sus actividades.

- Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular

- Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes

- Actividades fí­sicas, incluyendo movimientos que se realizan en el trabajo, el ocio, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un dí­a de trabajo en la oficina), moderada (un dí­a haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un dí­a en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional)

- En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilí­stico o una carrera inesperada, el cuerpo utiliza más calorí­as.Si todas esas actividades gastan más cantidad de calorías que las que la persona ingiere diariamente, el cuerpo tiende a quemar la grasa que tiene acumulada y, en consecuencia, a bajar de peso. Si, por el contrario, se consumen alimentos de alto contenido calórico y en grandes cantidades y no se complementa esa ingesta con la actividad física necesaria, el cuerpo tiende a acumular grasa y la persona engorda.

10 errores que se suelen cometer a la hora de querer adelgazar

Las personas que quieren adelgazar no siempre tratan de cumplir su objetivo con la ayuda profesional necesaria. Muchas de ellas buscan consejos en internet, o se guían por intuición personal, lo cual las puede llevar a cometer errores de manera frecuente.

1. Saltearse comidas

Dejar de hacer alguna de las comidas principales o las colaciones (entre comidas) no contribuye a la pérdida de peso, todo lo contrario.

Mucho mejor es organizarlas con una diferencia horaria de hasta tres horas entre una y otra. Esto permite que el metabolismo trabaje parejo a lo largo del dí­a, queme más calorí­as y se logre regular el nivel de hambre.

2. No tomar suficiente lí­quido

Hay que ingerir, por dí­a, al menos 2,5 litros de bebidas sin calorí­as. Todas las comidas deben acompañarse con bebidas: si contienen gas, como la soda, las aguas saborizadas sin azúcar o las gaseosas light, mejor aún porque generan distensión y otorgan saciedad.

Lo mismo ocurre con los lí­quidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate).

3. Abusar de alimentos "light"

En general todos los alimentos light proporcionan menos azúcar, grasas y calorí­as que la versión original, pero no son libres de ellos. Se pueden incluir moderadamente en una dieta. Hay que ser conscientes de su verdadera función: ayudan a ahorrar calorí­as siempre que se los utilice en forma adecuada.

4. Incluir pocas verduras

Todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra. Las verduras la aportan de manera generosa, por lo que es fundamental comenzar el almuerzo y la cena con una porción abundante de ensalada. Si no se está habituado a su consumo, para evitar molestias gastrointestinales conviene incorporarla en forma paulatina.

5. No hacer colaciones y "picotear"

Las colaciones cumplen el rol de regular el apetito entre las comidas principales y evitar el picoteo poco saludable (galletitas, papas fritas o golosinas). Algunas sugerencias: fruta fresca, fruta deshidratada, ensalada de frutas, barra de cereal, yogur, helado light, alfajor de arroz bañado en chocolate, cartón individual de leche saborizada, huevo duro, palmitos, bastones de zanahoria, troncos de apio y tomates cherry.

6. Comer rápido y apurado

La forma de comer es un punto clave para lograr saciedad, mejorar la digestión y prevenir la hinchazón. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos, con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones.

7. No desayunar

Saltear la primera comida del dí­a produce una disminución del azúcar en sangre y ocasiona más hambre a posteriori. Esto aumenta el tamaño de las porciones y hace más lento el metabolismo, frenando el descenso de peso.

8. Establecer prohibiciones

Todo plan de adelgazamiento debe permitir darse un gusto semanal, para ir experimentando cómo es comer algo diferente, con más calorí­as, en forma programada y moderada. Es un hábito que afloja tensiones y aumenta la adherencia al tratamiento.

9. Beber alcohol los fines de semana

Es preferible planificar a diario una copa en las mujeres y hasta dos copas chicas en los hombres, junto al almuerzo o la cena. No conviene "reservarse" para el fin de semana, porque con frecuencia se toma en exceso e incluso con el estómago vací­o. El alcohol contiene 7 calorí­as por gramo, más el azúcar de algunas bebidas.

10. No dejar la sal

Si bien es cierto que la sal no aporta calorí­as, el exceso provoca retención de lí­quidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro vasculares. Serí­a ideal comenzar a reemplazar el salero por el especiero: las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.

Además, se debe recordar que todo plan de alimentación debe acompañarse de actividad fí­sica diaria y hacerla como parte del estilo de vida. 

También, es muy recomendalbe consultar a un especialista antes de adoptar una nueva dieta.