Estos son los ejercicios más efectivos para bajar de peso

La receta perfecta para bajar de peso no existe, nadie la tiene y quien dice que sí la tiene, miente. La realidad es que cada persona es distinta, tanto en sus hábitos como en la repercusión de esos hábitos en su cuerpo. Esto significa que aunque los objetivos sean los mismos -perder grasa, perder peso, ganar masa muscular, por ejemplo-, la rutina debe ser diferente y especializada para cada persona.

Así, para bajar de peso puede ser suficiente con alimentarse saludablemente y con adoptar hábitos sanos, que repercutan positivamente en el cuerpo. Sin embargo, si se agrega el componente de ejercicio físico es probable que los beneficios y resultados serán mejores.

En este sentido, es importante aclarar que existen ciertos ejercicios que proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso. Esto significa que harán más fácil el proceso de perder peso y podrán cumplirse en una menos cantidad de tiempo.

¿Qué diferencia hay entre perder peso y perder grasa?

Este punto es esencial. Aunque siempre se habla de perder peso o bajar de peso, la realidad es que el peso es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando se habla de bajar de peso se dejan de lado los otros dos factores que hacen a esta variable.

Sin embargo, al hablar de "pérdida de peso", se está indicando que se haperdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponer un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les genera.

Por el contrario, cuando se habla de "pérdida de grasa", se habla exclusivamente en eso, aunque puede que en el proceso se pierda una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, el cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y se va perdiendo volumen, por lo que la persona se va viendo con una forma más definida a medida que va reduciendo el  porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, los especialistas suelen indicar -a menos que la persona tenga algún tipo de contraindicación- aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos. Para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas.

Burpees

Los burpees son un excelente ejercicio, tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de ejercitar casi toda la musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.

Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado.

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente se trabaja la potencia del tren inferior, si se realiza  una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, se puede conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC -que es un efecto positivo y nada tiene que ver con la patología pulmonar- y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirse.

Pull-up

Un ejercicio que, al igual que los burpees, es amado u odiado, no hay punto intermedio. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en la espalda, en función del tipo de agarre que se emplee (prono, supino o neutro) también hay mayor o menor participación de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, muchos especialistas desaconsejan utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que se somete a la articulación del hombro. Esto no significa que la posición prono es sinónimo de lesión, pero sí es cierto que predispone a que la articulación se lastime. 

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que se use y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

Batidas de cuerda

Este ejercicio se puede colocar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: puede servir para ganar fuerza, para poner el corazón a trabajar y para contribuir aquemar grasas en forma posterior a la realización de ejercicio. Se trata de una de las actividades clave en las rutinas de cross fit, una de las disciplinas más difundidas en los últimos años. 

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de todo el cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, a medida que se va avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que es posible perder eficacia en el movimiento e incluso llegar a lesionarse.

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda... y ahora los mountain climbers o "movimiento del escalador". De nuevo la propuesta es un ejercicio que pone a prueba el corazón y el cuerpo con este ejercicio. Además, permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

Para perder grasa, ¿qué tipo de rutina se debe elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opciones y combinaciones de todos los ejercicios mencionados. En lo que la mayoría de los especialistas suelen coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana. En general, para personas que no están buscando tonificar sus músculos en forma excesiva y sí quieren perder grasa no tiene sentido, para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido. Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que están en constante competencia y necesitan más fuerza que ejercicios aeróbicos. Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales se entrenan todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, es posible llevar una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular -aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente porque podría sobreexigir los músculos-. 

En todos los casos, sin importar el objetivo, nunca hay que perder de vista el cuidado de la salud. Si bien el deporte es una actividad que impacta positivamente en el cuerpo y en su funcionamiento, lo cierto es que puede tener consecuencias si se realiza en forma inadecuada o si interfiere con algún problema de salud. Es por eso que siempre se debe tener la salud como principal variable a prestar atención y se debe consultar con profesionales a la hora de empezar a hacer ejercicio o comenzar una dieta o un hábito diferente.