Según la ciencia, qué hacer y qué no para entrenar de manera sana y tonificar el cuerpo

Ganar masa muscular e hipertrofiar son dos objetivos que muchas personas tienen en sus vidas. Quizás incluso sean más difíciles que perder grasa, ya que para lograrlo el cuerpo necesita aumentar la ingesta de calorías, y equivocarnos en los cálculos puede suponer que acumulemos más grasa de la deseada.

Y si además, a esto le sumamos los grandes mitos que a día de hoy que se siguen difundiendo, el resultado puede ser catastrófico.

Hay que comer cinco o seis veces, cada tres horas

Uno de los grandes mitos es la afirmación de que se deben ingerir alimentos cada dos o tres horas como máximo. Esto significa que se deben realizar entre cinco y siete ingestas de comida al día.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, está claro que es necesario ingerir más calorías de las que se gastan, lo cual debe estar supervisado por un nutricionista. Ahora bien, esto no significa que haya una cantidad de comidas que hacer o un horario en el cual hacerlas. Pensar en la alimentación de esta manera puede llevar a un exceso de organización en el día a día y a situaciones estresantes cuando no se puede cumplir por algún motivo.

Es por eso que la clave está en organizarse de acuerdo a los horarios y los hábitos personales. Junto con un nutricionista se debe diseñar un plan de comidas diarias que se adapte a las actividades cotidianas y sea posible de cumplir.

Lo que realmente importa es el total de calorías que se ingieren y la calidad de las mismas. Siempre se deben consumir productos nutritivos y que, además, sacien el hambre hasta la próxima comida. Este punto es esencial, dado que pasar hambre es una causa muy común del "picoteo" entre comidas.

En cada ingesta se deben tomar 20 gramos de proteína

Otro de los mitos es la necesidad de ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta. Este mito es uno de los más difundidos, aunque se trata de una afirmación imprecisa. Si se piensa en que los cuerpos son distintos, es fácilmente perceptible que no todos pueden necesitar la misma cantidad de proteínas para cumplir con un mismo objetivo.Los valores considerados estándar de ingesta de proteína se encuentran en torno a 1,8-2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que para un adulto medio de unos 80 kilos de peso la ingesta diaria de proteína estaría entre 144-200 gramos de proteína.

De esta manera, si se considera el mito de los 20 gramos de proteína, habría que hacer alrededor de 10 comidas al día para llegar a la dosis necesaria o, en todo caso, consumir menos proteínas de las necesarias.

Hay que consumir un 20% más de calorías

Otra afirmación que se suele escuchar es que la ingesta de calorías debe ser un 20% mayor que las calorías de mantenimiento. Una vez más, afirmar de manera categórica que el total de calorías de más a consumir es de un 20% puede ser un error, ya que ese porcentaje de más puede resultar excesivo. Lo que sí se puede decir es que el exceso de calorías a ingerir para ganar masa muscular es de entre el 10-20%.

Además, siempre se debe considerar que la ingesta de calorías debe ser menor al gasto; de lo contrario, se acumulan en forma de grasa, puesto que el cuerpo es incapaz de transformar el 100% de las calorías en masa muscular.

Los suplementos son imprescindibles

Es uno de los mitos más difundidos y con mayor arraigo en algunos grupos de personas. Los suplementos son precisamente eso, suplementos; su finalidad es completar un aporte de macronutrientes, vitaminas o aminoácidos, por ejemplo, que el cuerpo puede necesitar y no puede obtener a partir de la dieta.

La mayoría de las personas no necesita suplementar su alimentación, sino que basta con comer variado y balanceado. Sin embargo, en casos puntuales puede ser necesario su uso, que se debe realizar con recomendación y control de un especialista. Además, a partir del consumo de algún suplemento, se debe monitorear la salud del paciente, dado que muchos de estos productos tienen efectos adversos que pueden afectar severamente al organismo.