Tips: cómo aumentar los niveles de colesterol "bueno" en el cuerpo

La alimentación balanceada y sana es uno de los pilares de una vida saludable, junto con el ejercicio físico y otros hábitos de estas características. Comer sano es fundamental para poder ingerir todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera adecuada.Para poder hacerlo es necesario conocer cuáles son esos nutrientes y componentes de los alimentos, en cuáles se pueden encontrar, cómo se deben consumir; esencialmente, hay que saber qué consumir, con qué frecuencia y cuáles son esos alimentos que es preferible evitar o reducir al mínimo.

Dentro de este último grupo uno de las sustancias que se suele mencionar siempre es el colesterol. Es un componente que está presente en la mayoría de los productos de origen animal y que se suele demonizar, pensando que es malo para la salud. Lo que no siempre se tiene en cuenta es que no hay un solo tipo de colesterol, por lo que no todo lo que está detrás de esa palabra es perjudicial.

El colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) tiene fama de ser el "bueno" por las características que posee. Según los especialistas, es un componente de algunos alimentos que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo. De esta manera, niveles más altos de colesterol HDL están asociados con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, precisamente porque ayuda a las arterias a tener un mejor estado de salud. Lo hace a través de un mecanismo sencillo: recoge el exceso de colesterol en la sangre y lo lleva de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo.

La contracara del colesterol HDL es el LDL o de lipoproteínas de baja densidad. Los niveles altos de esta sustancia pueden acumularse dentro de las paredes de los vasos sanguíneos y estrechar los pasajes para el flujo de sangre. Esto puede producir una serie de consecuencias en el organismo, entre las que se encuentran algunas patologías arteriales, circulatorias, hipertensión, entre otras.

Además, es probable que se forme un coágulo que obstruya por completo o parcialmente el flujo de sangre hacia un sector del cuerpo. Así se producen los accidentes cerebrovasculares, los infartos, las isquemias, entre otras afecciones. Para evitar este tipo de trastornos se recomienda seguir un estilo de vida saludable, desde la alimentación a los hábitos cotidianos, y ahí se incluye tratar de aumentar los niveles de colesterol HDL.

Cómo mejorar el nivel de colesterol "bueno"

Si bien no es una tarea sencilla, porque hay muchos factores que intervienen en el proceso, lo cierto es que los hábitos cotidianos pueden ser útiles al momento de aumentar los niveles de colesterol bueno.

La actividad física es uno de los ejemplos más claros. Además de servir para perder peso y tonificar los músculos, hacer más ejercicio puede reducir los triglicéridos -el tipo de grasa más común en el cuerpo- y aumentar los niveles de HDL.

La pregunta es cuánta actividad física hay que hacer para poder lograr ese objetivo. La respuesta, en este caso, es tranquilizadora, dado que con solo 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana es posible cumplir con esa meta.

En cuanto a la dieta, lo importante es consumir alimentos que se consideren saludables, en forma variada y balanceada, y prestar atención a que no tengan altos niveles de sustancias nocivas -grasas trans o saturadas, por ejemplo-. Los productos de panadería o procesados -galletitas, facturas, tortas, bizcochos, chipa, churros, tortas fritas, entre otros-, los snacks, cualquier alimento frito, son algunos de los que se deben evitar o reducir al mínimo en el consumo. A su vez, se debe restringir la ingesta de carnes y de productos de origen animal, como la manteca, por ejemplo. El colesterol LDL está muy presente en ellos y su consumo frecuente puede aumentar los niveles de esta sustancia en la sangre. Dejar de fumar es una gran estrategia para aumentar la cantidad de HDL en el cuerpo. El tabaquismo reduce los niveles de este colesterol bueno, sobre todo en las mujeres. A su vez, contribuye a aumentar el LDL y los triglicéridos, además de todas las consecuencias que provoca en el organismo.

Por su parte, el consumo moderado de alcohol está asociado a niveles más altos de colesterol HDL. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

Sin embargo, no es necesario que quienes no toman alcohol comiencen a hacerlo solo por este motivo. La realidad es que hay otras formas de aumentar el HDL. Al mismo tiempo, cabe mencionar que consumir demasiado alcohol puede causar aumento de peso, lo cual podría aumentar la presión arterial y los niveles de triglicéridos.

Es importante tener en cuenta, además, que los niveles de HDL en general son más bajos en las personas que tienen síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen obesidad, aumento de la presión arterial y niveles altos de azúcar en la sangre.

Colesterol y medicamentos

En este sentido, también cabe mencionar que los niveles de HDL a veces aumentan a partir de la toma de ciertos medicamentos utilizados para reducir los niveles de LDL y triglicéridos. En algunos casos puede ser necesario que el paciente tome este tipo de fármacos para mantener su estado de salud. Será el médico tratante quien determine la necesidad de este tratamiento y quien, además, controle la evolución del paciente a medida que sigue esa indicación.

En relación a la interacción de los medicamentos con el HDL, cabe mencionar que las drogas que contienen testosterona y otros esteroides anabolizantes pueden reducir tus niveles de colesterol HDL. En general, evitar estos medicamentos puede ayudar a aumentar los niveles de HDL, aunque una vez más, es importante consultar estas decisiones con un especialista.

¿Cuáles son los niveles óptimos de colesterol HDL?

Los niveles de colesterol se miden en miligramos (mg) de colesterol por decilitro (dL) de sangre o milimoles (mmol) por litro (L). Cuando se trata de colesterol HDL, los números más altos son mejores, a diferencia de lo que sucede con su contracara, el colesterol LDL. Para conocer esta información acerca del propio cuerpo es importante concurrir a una consulta médica periódica, de modo que el especialista pueda indicar los estudios de rutina necesarios. 

En hombres el nivel de esta sustancia debe estar por encima de los 60 mg/dL (1.6 mmol/L); en los casos que se encuentra por debajo de 40 mg/dL (1.0 mmol/L) se aconseja consultar con un especialista, dado que podría haber alguna falla en el organismo.

En mujeres, por otro lado, el nivel recomendado es el mismo, pero varía el nivel "mínimo". Se considera fuera de lo común que presenten menos de 50 mg/dL (1.3 mmol/L); deben tener más cuidado porque la brecha entre uno y otro es menor que en los hombres.

Hasta cierto punto, las personas que tienen niveles naturalmente más altos de colesterol HDL tienen menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Hasta el momento no está claro si el efecto es el mismo en quienes consumen medicación especialmente con ese objetivo, es decir, para aumentar el HDL. Esto es así porque los medicamentos que aumentan específicamente los niveles de HDL no han logrado reducir la tasa de ataques cardíacos, pero es un área que todavía no se ha estudiado en profundidad. 

Aunque parezca contradictorio, las personas que tienen niveles demasiado altos de HDL de forma natural (superiores a 100 mg/dL [2.5 mmol/L]) parecen tener un riesgo más elevado de enfermedad cardíaca. Esto puede ser causado por factores genéticos.