Atención: 7 errores que impiden ganar masa muscular después de los 40
Con el paso de los años, las personas empiezan a perder músculo y recuperarse después de hacer actividad física tarda mucho más tiempo, algo que dista bastante de la potencia que se tiene a los 20. Por eso, hay que tener en cuenta ciertas reglas para que el entrenamiento funcione.Entrenar después de los 40 es diferente, ya que con el paso de los años, las personas empiezan a perder masa muscular. Por otra parte, recuperarse después de hacer actividad física tarda mucho más tiempo, algo que dista bastante de la potencia y energía que se tiene a los 20 años.
Por eso, el fisioterapeuta Jeff Cavaliere hizo un video que compartió Men's Health en el que habló acerca de los errores que cometen los hombres en el gimnasio, pasados los 40, a la hora de ganar músculo. Primero, Cavaliere recordó que siempre es importante hacer un calentamiento. "A los 20, podés entrenar directamente, pero a los 40 necesitás hacer un calentamiento que se acomode a tus necesidades. No lo tomes como un ejercicio, hay que sudar, pero tampoco excederse". La primera equivocación es, entonces, no hacer calentamiento.
El error número 2 que indica el fisioterapeuta es no desarrollar la fuerza "responsablemente". En lugar de enfocarse en ver cuántas pesas se levanta, hay que prestarle atención a la calidad de los movimientos. Hay que dejar de preocuparse por los números y enfocarse en un trabajo de calidad. Eso es lo que servirá en el futuro. La tercera equivocación es no enfocarse en las repeticiones, que es la base para construir la fuerza. Hay que tenerlas más presentes.
También enfatiza en el entrenamiento metabólico, porque es un importante impulsor del crecimiento muscular, especialmente en hombres de más de 40. El uso de pesas más ligeras y más repeticiones deja al adulto menos dolorido y acelera la recuperación entre los entrenamientos, por lo que el error número 4 sería entrenar lo más pesado posible en todo momento. Cavaliere llama entrenamiento metabólico después de los 40 "obligatorio".El entrenamiento metabólico es una serie de ejercicios que aumentan notablemente el consumo calórico, a través de una elevación de la tasa metabólica y de la activación muscular. Un ejemplo es el HIIT (High Intensity Interval Training), que combina descansos con tiempos de alta intensidad.
"Todos los músculos importan", dice Cavaliere. Incluso hay que ejercitar los más pequeños porque aunque parezca inútil, hacerlo mantiene a la persona equilibrada y conserva así una sólida base muscular para las próximas ganancias de músculo.
El error 5 sería dejar de lado algunos ejercicios, como los facepulls, mientras que la sexta equivocación es hacer un solo ejercicio de cardio durante un largo tiempo. El entrenador recomienda "ahorrar cardio". O sea, hacer ejercicios variados y combinarlos como por ejemplo el "Empuje de trineo", o "Battle ropes". Estos movimientos elevan el ritmo cardíaco y ahorran tensión innecesaria de las articulaciones.
El séptimo y último error es ignorar el lugar importante que tiene la dieta de comidas. A partir de los 40, el metabolismo se ralentiza, por lo que la nutrición cumple un rol clave. Un plan de comidas de alta calidad significa ir al gimnasio con menos grasa en el cuerpo y así se realizarán mejores ejercicios.