Veganos y vegetarianos: cómo incorporar la vitamina B12 a sus dietas

Desde hace un tiempo ha habido un auge de las dietas veganas y vegetarianas, es decir, que cada vez hay más personas que no consumen carne ni tampoco sus derivados -en el caso de los veganos-.

Al igual que sucede con cualquier plan de alimentación, cuando se dejan de consumir algunos productos se hace necesario prestar mayor atención a los nutrientes que se consumen. Esto es así porque el organismo necesita mantenerse nutrido, para lo cual requiere de una serie de vitaminas, minerales, y otras sustancias, que están presentes en los alimentos que se consumen.

En el caso de los vegetarianos y veganos particularmente, el principal problema aparece con la vitamina B12, que es fundamental para el cuerpo y que solo se puede encontrar en alimentos de origen animal -ya sea la misma carne o sus derivados-. ¿Qué es la vitamina B12?

Se trata de una vitamina que juega papeles esenciales en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de las células, la función nerviosa y la producción de ADN.

Tal como se mencionó, algunas de las fuentes alimentarias de la vitamina B-12 son el pollo, la carne de vaca, el pescado y los productos lácteos -yogures, queso, leche, entre otros-. Es una de las vitaminas que no se puede encontrar en productos de origen vegetal, de ahí la importancia de que quienes no consumen este tipo de alimentos presten atención a cómo complementar esa falta. Es por eso que se agrega a algunos alimentos -al igual que sucede con el yodo en la harina o en la sal, por ejemplo- y también se vende como suplemento oral. ¿Qué sucede cuando no se ingiere esta vitamina en los niveles necesarios?Los vegetales no contienen B12 biodisponible, sino análogos de B12. Además de que los vegetarianos y veganos no consumen esta vitamina, tienen un problema mayor: los análogos entorpecen la absorción de la verdadera B12, ya que muchas veces el cuerpo no distingue entre análogos y B12 activa.

Es importante tener en cuenta que una investigación realizada recientemente en una universidad estadounidense ha descubierto que este déficit también se da en ovolactovegetarianos, es decir, personas que consumen huevos y lácteos, pero no carne directamente. En este sentido, cabe mencionar que cuando el consumo de lácteos y huevos es inferior a 3 raciones al día -como un huevo, medio vaso de leche, un yogur y medio, 100 g de queso fresco o 25 g de semicurado-, es imprescindible suplementar la vitamina B12 en la forma y dosis adecuadas.

Si bien el hígado tiene la capacidad de reservar esta vitamina por un tiempo largo -siempre que se haya consumido la cantidad necesaria de carne durante un tiempo considerable-, lo cierto es que cuando realmente se produce el déficit es probable que la persona empiece a tener síntomas.

Se manifiesta habitualmente con la anemia megaloblástica, una alteración de las células precursoras de la médula ósea. Entre los síntomas frecuentes se encuentran diarrea, mareos, falta de apetito, piel pálida, problemas de concentración, confusión o entumecimiento de manos y pies.Es importante tener en cuenta que, además de los vegetarianos y veganos, hay otros grupos que se pueden ver afectados por esta situación, como las personas mayores de 50 años y quienes padecen alteraciones en la absorción intestinal o han sufrido cirugías digestivas.

Tal como se ha mencionado, la única manera de obtener vitamina B12 de manera natural es a través del consumo de productos de origen animal, y especialmente de pollo y carnes. Sin embargo, para aquellos que eligen otras formas de alimentación, es posible suplir la falta de este nutriente a través de suplementos, que suelen ser cápsulas o pastillas. Para hacerlo es esencial tener una consulta previa con un especialista, ya sea un médico especializado en nutrición o con un nutricionista, para que pueda analizar las variables de la dieta del paciente y así determinar qué es mejor para esa persona en particular.