¿Cómo impacta en tu salud la dieta vegetariana o vegana, según la ciencia?

En muchos países occidentales, el auge de las dietas vegetarianas y veganas está a la vista de todos. La cantidad de locales y productos en la mayoría de las ciudades ha crecido de manera exponencial, junto con la cantidad de personas que ha adoptado esta forma de vida, por supuesto. Ya sea por motivos de salud o por compromiso con causas de maltrato animal y relacionadas con el medio ambiente, lo cierto es que cada vez se ven más hombres y mujeres que eligen comer y vivir de ese modo. Más allá de las preferencias personales, lo cierto es que tiene un impacto desde el punto nutricional, dado que cuando se suprimen los alimentos de origen animal -no solo la carne, en el caso de los veganos- se modifican los nutrientes que se ingieren.

Es por eso que diversos grupos de investigadores se han propuesto evaluar y analizar cuál es el efecto que este tipo de alimentación produce en el funcionamiento del organismo.

Uno de ellos se publicó recientemente en la revista Scielo, y fue realizado por especialistas en nutrición de Chile. Su meta principal fue mostrar la evidencia reciente sobre la utilización de estas dietas, sus efectos en personas de distintas edades, y finalmente cuáles son los nutrientes críticos a considerar para llegar una dieta vegetariana/vegana sin riesgos nutricionales. En general, la mayoría de estas dietas fueron ricas en fibra dietética, magnesio, fotoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico, el ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados (n-6), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, hierro, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 como EPA y DHA.De acuerdo a los números de la investigación se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países occidentales. Por ejemplo, en la India, un 35% de la población sigue una dieta vegetariana debido a las tradiciones culturales y religiosas, mientras que en el Reino Unido y Estados Unidos hay alrededor de un 3% de la población que es vegetariana, en cambio en Alemania llegaría al 1,6%.

Es importante aclarar que los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas.

En relación a las deficiencias nutricionales, es necesario tener en cuenta que los nutrientes críticos en el vegetariano son las proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12.

Aunque se suele creer que los vegetarianos y veganos pueden ser más propensos a la deficiencia de hierro, esta investigación afirma que estas dietas contienen tanto o más hierro que una alimentación omnívora.El primer nutriente que podría estar en deficiencia es el zinc. No obstante, un meta análisis indica que no existen diferencias entre los marcadores biológicos de zinc, aunque hay que señalar que las mediciones actuales del status de zinc no permiten determinar deficiencias. Los derivados de la soja, legumbres, cereales, queso, semillas y nueces, son buenas fuentes de zinc para vegetarianos.

La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas, lo cual podría provocar un daño neurológico al feto, al igual que síntomas hematológicos al recién nacido como debilidad, fatiga, irritabilidad y alteraciones del desarrollo. La frecuencia de la deficiencia entre los vegetarianos se estiman en 62% en las mujeres embarazadas, 25%-86% en niños, 21%-41% en adolescentes, y 11%-90% en adultos mayores. Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son la piel, las membranas mucosas y el sistema nervioso. En la mayoría de los casos se recomienda que este nutriente se ingiera por suplementación. La investigación concluye que estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, Fe 3, el ácido fólico y ácidos grasos, pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, Fe 2 , zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)90.

Así, los profesionales nutricionistas tienen el deber de educar a los individuos que toman la opción de iniciar cualquier tipo de alimentación vegetariana y ayudar a implementarla adecuadamente, para cubrir todos los macro y micronutrientes requeridos acorde a su edad y estado metabólico, para favorecer un crecimiento y desarrollo un normal.