¿Cuáles son los secretos científicos de las dietas ideales de los atletas?

La alimentación es uno de los elementos clave para el desarrollo saludable de una persona. Comer adecuadamente, de manera balanceada, permite obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse estable.

Si bien es uno de los aspectos clave en el día a día de cualquier persona, en los deportistas cobra una importancia todavía mayor. El rendimiento de los atletas, sean de alta competencia o amateur, se ve afectado por una serie de variables, que pueden jugar a favor o en contra de acuerdo a cómo estén planteadas. Además del entrenamiento y la disciplina como elementos centrales, la alimentación es uno de los principales factores un deportista debe tener en mente.

En primer lugar, es importante diferenciar entre nutrición y alimentación. “La alimentación son todos los procesos que se realizan para la selección de los alimentos y está influenciada por factores socioeconómicos, culturales, de preferencias de la persona, entre otros”, explica la Lic. en Nutrición, Mariela Cardozo, al tiempo que agrega que “de acuerdo a qué se elija para alimentarse, el cuerpo podrá nutrirse o no”. Una dieta adecuada en cantidad y calidad, entonces, se relaciona directamente con el rendimiento deportivo, tanto en el entrenamiento como en la competencia.

A partir de esta afirmación, es posible decir que una buena alimentación no puede sustituir un buen entrenamiento, pero el entrenamiento y rendimiento sí se pueden ver afectados por una alimentación deficiente.

Actualmente, “existe un gráfico conocido como el ‘plato del buen comer’, que es lo más moderno que hay actualmente, dado que las pirámides quedaron antiguas”, aclara la experta en el área. La imagen indica cuáles son los grupos de alimentos que se deben consumir y cuáles son las proporciones que se deben respetar. Es importante considerar que aplica para cualquier ser humano, no solo para un deportista, quien incluso tendrá que agregar otros productos a su dieta porque en muchos casos es insuficiente con la alimentación regular.

De todos los productos que deben integrar la dieta de un deportista uno de los más presentes son los carbohidratos complejos, que en el gráfico están representados por el color amarillo. “Mal llamados harinas, son un elemento que no puede faltar en la dieta en general y menos en la de un deportista, que debe tener entre 50 y 55% de este tipo de alimentos cada día”, menciona la Lic. Cardozo. Esto es así porque son energéticos, dan energía al cerebro, a los músculos, a los glóbulos rojos, al sistema nervioso, es decir, son la fuente de energía del cuerpo para funcionar. El arroz y los fideos integrales, las legumbres, la papa, la batata, el choclo y los cereales son algunos de los productos que integran este grupo y que son, además de saludables, necesarios.

“La diferencia importante es entre los carbohidratos simples y complejos, que muchas veces las personas confunden”, explica la especialista. Mientras que los hidratos de carbono complejos son fundamentales, los simples deben limitarse, ya que suelen tener alto contenido de grasa y sodio. Las facturas, los productos de panificación en general, las galletitas dulces, entre otros, se encuentran dentro de los productos que se deben consumir con moderación.

Plato del buen comer

Por otro lado, una dieta balanceada también debe incluir proteínas, un elemento que se obtiene, en mayor medida, de los productos de origen animal. Todos los lácteos y derivados, las carnes de vaca, pollo, cerdo y pescado, y el huevo son las fuentes esenciales de proteínas, que deben representar entre un 15 a 20% de la alimentación diaria. “Al contrario de lo que se suele pensar, es innecesario consumir una cantidad mayor de proteínas”, señala la Lic. en Nutrición. En muchos casos se aconseja a los deportistas que consuman suplementos de proteínas, pero de acuerdo a la experta “generan una sobrecarga y pueden llevar a que el paciente desarrolle alguna patología renal o hepática”. Es importante tener en cuenta que no solo los productos de origen animal aportan proteínas. Las semillas, legumbres y frutos secos también son fuente de este nutriente.

Hasta el momento hay un 50-55% de la alimentación que se debe componer de carbohidratos complejos y un 15-20%, de proteínas. ¿De dónde proviene el 30-35% restante?

Aunque suene extraño o poco saludable, la respuesta es más fácil de lo que se piensa: de las grasas. “Son una fuente fundamental de energía para el organismo y tienen también otras funciones, como que actúan como aislante térmico, que recubren las neuronas y que forman parte de las hormonas sexuales”, menciona la Lic. Mariela Cardozo.

Mariela Cardozo, Lic. en Nutrición

La clave, al igual que sucede con los otros grupos de alimentos, está en aprender a diferenciar las “buenas” de las “malas”. El aceite de oliva, la palta, el salmón, las semillas, frutos secos y las aceitunas son los principales productos que se pueden destacar de esta clase de productos. “La mantequilla o crema de maní también se recomienda para los deportistas, aunque no para todos; es necesario ver cada caso en particular, porque es un artículo que tiene grasas que no son saludables y se debe moderar”, indica la experta en nutrición.

Además de todos los aspectos mencionados, hay una clase de alimentos que no se mencionaron y que resultan clave en la vida de cualquier deportista: las frutas y verduras. Se trata de un grupo rico en vitaminas, minerales y fibras, todos nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo y para mantener una alimentación equilibrada.

Si bien el “plato del buen comer” es un parámetro general para considerar al momento de alimentarse, la realidad es que siempre es importante la intervención de un profesional. Cada persona es diferente y por eso cada medida que tome respecto de su dieta repercutirá de manera distinta a sus compañeros de equipo, a sus amigos o conocidos. Es por eso que hay parámetros generales que suelen funcionar para la mayoría de las personas, pero que no siempre lo hacen, y ahí es donde se requiere la ayuda de un médico o nutricionista, o ambos. Así, será posible diseñar un plan de alimentación personalizado, que permita al deportista explotar al máximo sus capacidades y, al mismo tiempo, mejorar sus debilidades desde el punto de vista de la dieta.