¡No todos los alimentos ultraprocesados son malos!: guía para distinguirlos

Alimentos naturales vs. alimentos procesados. Esa es la cuestión. Desde hace algunos años, los productos que actualmente se conocen como ultraprocesados se encuentran bajo la mirada y juicio de todos los consumidores. Esto es así porque han aparecido todo tipo de informes y estudios que reflejan que pueden ser perjudiciales para la salud, debido a los componentes que los integran.Sin embargo, más allá de que la mayoría de la gente sabe que no son alimentos recomendables para el día a día, la realidad es que no todos los productos que se venden en almacenes o supermercados son malos. Muchos de ellos, aunque estén envasados o tengan un mínimo de procesamiento, son saludables e incluso recomendables para su consumo. Hace algunos años –cuando se empezó a usar el concepto de “alimentos procesados” y cuestionar su presencia en las dietas- surgieron diversas iniciativas para definir este tipo de productos y poder ubicar cada producto y cada alimento en su sitio. Uno de los principales objetivos para establecer este tipo de clasificaciones consiste en poder contar con herramientas estandarizadas, que sirvan para valorar cualitativamente el consumo de alimentos por parte de una comunidad. De este modo, sería posible comparar dicho consumo con el de otras comunidades y relacionar, dentro de lo posible, ciertos patrones alimentarios con diversos indicadores de salud -peso, porcentaje de grasa, colesterol, diabetes o hipertensión, entre otros-.

En este sentido, actualmente existe una iniciativa conocida como sistema NOVA; se trata de un sistema nacido en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de San Pablo, en Brasil, que tiene como meta clasificar los alimentos en base a su grado de procesamiento y no a la presencia o ausencia de determinados nutrientes, como se hacía hasta el momento. Además, es una herramienta empleada por la FAO y la OMS a la hora de llevar a cabo diversos estudios en este área, y ya se ha actualizado en varias ocasiones desde su presentación. La versión más actualizada clasifica a todos los alimentos en cuatro grupos. Grupo 1Este grupo incluye dos conceptos centrales: uno relativo a los alimentos sin procesar y otro referido a los mínimamente procesados. Los artículos que se clasifican como “sin procesar” -o “naturales”-, serían las partes comestibles de los vegetales -semillas, frutas, hojas, tallos y raíces- o bien de los animales (músculo, vísceras, huevos y leche), además de las setas, las algas e incluso el agua al ser obtenidos en su origen. Por otro lado, los mínimamente procesados son los productos anteriores pero sin las partes no comestibles o no deseadas, y/o que se han desecado, troceado triturado, molido o filtrado para facilitar o diversificar su preparación. A la vez, se pueden definir como “mínimamente procesados” aquellos que se han envasado -incluido al vacío-, tostado, escaldado, pasteurizado, refrigerado o congelado con el fin de garantizar su conservación o mejorar el almacenamiento. Por último, también pertenecen a este grupo los alimentos obtenidos mediante fermentación no alcohólica. Ninguno de los procesos anteriores puede incluir la adición de sal, azúcar, grasas o aceites.

La fruta fresca, exprimida, refrigerada, congelada o deshidratada; las hojas, tallos y raíces de verduras; cereales como el arroz integral, blanco o vaporizado, las mazorcas y los granos de maíz o de trigo, son algunos de los productos que entran dentro de este grupo. Además, otros productos que se incluyen son: las legumbres como las lentejas, garbanzos o similares; raíces y tubérculos como la patata y la yuca; setas en fresco o desecadas; carnes, aves, pescado y mariscos; huevos; leche pasteurizada o en polvo; zumos de frutas o verduras frescos o pasteurizados -sin añadir azúcar, edulcorantes o saborizantes-; la sémola, los copos o harinas de cereales; la pasta, cuscús y la polenta hechos con estas harinas y agua; frutos secos y otras semillas oleaginosas sin la adición de sal o azúcar; especias y hierbas frescas o secas; yogur natural sin adición de azúcar o edulcorantes; té, café y agua potable.Grupo 2

Este segundo apartado incluye productos obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o directamente de la naturaleza mediante el molido, prensado, refinado, triturado o pulverizado. Estos productos se obtienen -y procesan- para su uso en las cocinas, tanto domésticas como de restaurantes con el fin de ayudar a preparar, sazonar y cocinar los alimentos del grupo 1 y obtener, en su conjunto, una receta “casera”. En general, los artículos en este grupo no se suelen consumir nunca de forma aislada o sin la presencia de los productos del primer grupo. La sal de mesa, el azúcar y sus derivados, la miel de abeja y jarabes vegetales, aceites vegetales obtenidos de aceitunas o de semillas, la mantequilla y manteca, y los almidones extraídos del maíz u otras plantas.Grupo 3

Si bien incluye productos procesados, son relativamente sencillos y han sido obtenidos mediante la adición de los artículos del grupo 2 -sal, azúcar, aceites, etcétera- a los alimentos del grupo 1. Es importante aclarar que la mayor parte de los productos de este grupo tiene entre dos y tres ingredientes. Además, es común que para este tipo de productos se empleen mecanismos de conservación o cocción.

Las conservas de vegetales, frutas o legumbres, los frutos secos y las semillas saladas o azucaradas, las carnes y los pescados salados, curados o ahumados, las conservas de pescado, las frutas en almíbar, los quesos y el pan recién hecho y sin envasar, son algunos de los productos que se incluyen en esta lista.

Ahora bien, cabe preguntarse, ¿son poco saludables estos procesados por estar mínimamente procesados? La respuesta es que no todos lo son, aunque es cierto que conviene consumir con frecuencia aquellos que no contengan sal o azúcar agregada. 

En este sentido, es importante considerar que las conservas de pescado, vegetales o legumbres son saludables, al tiempo que el pescado ahumado y los quesos, consumidos esporádicamente, tampoco representan un problema. En este grupo entran también aquellas bebidas alcohólicas obtenidas por fermentación de los alimentos del grupo 1, como la cerveza, la sidra y el vino. Si bien no son perjudiciales para la salud si se consumen con moderación, tampoco es posible afirmar que sean alimentos saludables. Grupo 4En este grupo aparecen los ultraprocesados, es decir, todos aquellos que no entran en los apartados anteriores: fórmulas industriales que incluyen casi siempre más de cinco ingredientes, entre los que sería raro que faltara alguno del grupo 2 en cantidad significativa -sal, azúcar y grasas- además de antioxidantes, estabilizantes y conservantes.

Al mismo tiempo suelen incluir ingredientes difícilmente presentes en una cocina doméstica como caseína, lactosa, suero de leche, gluten o aceites hidrogenados. También es frecuente encontrar aditivos en alimentos de este grupo, que intentan imitar las cualidades sensoriales de los alimentos del grupo 1 o enmascarar características poco apetecibles en el producto final, como colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, agentes de glaseado o humectantes.

Las gaseosas, los snacks, los helados, los panificados envasados y de molde, las margarinas y otras grasas, las barras de cereal, las bebidas energéticas y los batidos, son algunos de los principales artículos en este grupo. Por supuesto que las salchichas, las hamburguesas, las patitas de pollo u otros ingredientes, las sopas, postres y jugos en polvo también forman parte del cuarto grupo.