¿Cómo ganar peso de manera saludable sin perjudicar al organismo?

El peso ideal de una persona se mide a través de lo que se conoce como índice de masa corporal (IMC). Es un indicador simple de la relación entre el peso y la altura que se utiliza frecuentemente para identificar cuando el paciente tiene bajo peso, sobrepeso u obesidad. La Lic. en Nutrición Mariela Cardozo explica que el IMC recomendable se encuentra en el rango de 18.5 a 25, tanto para hombres como para mujeres. Si una persona tiene un índice de masa corporal superior significa que padece sobrepeso o, en un caso más extremo, obesidad -de acuerdo a cuán alto sea el nivel de IMC-. Asimismo, el bajo peso también puede determinarse como resultado de esta ecuación. Un IMC menor a 18.5 implica que el paciente sufre bajo peso. Sin embargo, además de este indicador, se deben analizar otras variables que puedan influir en la contextura de la persona. Los factores genéticos pueden influir en que un paciente tenga bajo peso, es decir, los hijos de padres delgados probablemente tendrán resultados de IMC bajos. La edad es otro de los factores a considerar, ya que el tejido adiposo aumenta con la edad. Por último, el grado de entrenamiento es importante también, ya que "los deportistas de alto rendimiento contienen en su composición corporal mayor cantidad de masa muscular y esta pesa más que el tejido adiposo, por lo cual los resultados podrían indicar sobrepeso y sin embargo el paciente tiene peso normal para su altura y actividad física", señala la Lic. Cardozo. Una persona con un IMC bajo, entonces, necesita aumentar de peso, pero debe hacerlo en forma saludable y no simplemente comiendo más cantidad. Para eso, debe consumir alimentos de todos los grupos a lo largo del día. "Entre el 50% y el 55% de los alimentos que se consuman en el día deben ser carbohidratos complejos -cereales, arroz, galletitas de bajo tenor graso, pan integral, avena, quinoa-", explica la especialista. Por otro lado, "entre un 15% y 20% deben ser proteínas de alto valor biológico, es decir, carnes magras de pollo, pescado o vaca, huevos, leche, quesos, frutos secos y semillas", detalla. Por último, "las grasas deben ocupar alrededor del 30% de la alimentación diaria, pero deben ser saludables, que se pueden obtener de aceites vegetales, palta, nueces, almendras", concluye. Los alimentos deben distribuirse en cuatro comidas y dos colaciones. La primera entre el desayuno y el almuerzo y la segunda entre el almuerzo y la merienda, o bien entre la merienda y la cena. "El objetivo de esta organización es brindar energía suficiente para que el organismo no se sirva de las pocas reservas de tejido adiposo y muscular de la persona", señala la Lic. Cardozo. Como complemento de la dieta y de la incorporación de comidas frecuentes, se recomienda comenzar "una rutina para ganancia de masa muscular correctamente diseñada por un profesional idóneo", señala la especialista en nutrición. Siempre que una persona necesite ganar peso es importante que consulte a un especialista para que le indique la dieta necesaria para su caso particular. Comer alimentos de alto contenido graso -como manteca, crema de leche, galletitas dulces o golosinas- no es la forma de "engordar", dado que este tipo de productos solo contienen calorías vacías. ¿Qué quiere decir esto? Que no proporcionan al organismo las vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente.La especialista hace hincapié en que "no se recomienda bajo ningún punto de vista la incorporación de suplementos como polvos proteicos y productos similares de venta en gimnasios indicados por personas sin títulos habilitantes". Esta práctica se ha convertido en algo muy frecuente, pero no suelen considerarse los riesgos que implica. La Lic. Cardozo explica que la ingesta de este tipo de suplementos "significa un riesgo para la salud de quien los consume sin control profesional".