Todo lo que tenés que saber sobre la quinoa y sus propiedades
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La quinoa se ha ganado una creciente popularidad como consecuencia de sus grandes beneficios. A tal punto es así que ha entrado en la categoría de los llamados "superalimentos". La quinoa es un pseudocereal que se produce a lo largo de toda la cordillera de los Andes, de ahí su alto consumo en países como Perú o las propias provincias del norte argentino -Salta, Jujuy, entre otras-. De hecho, se tienen registros históricos de que este alimento se cultivaba hace unos 5000 años por los pueblos preincaicos e incaicos de la región.
Propiedades y beneficios de la quinoa
La quinoa es mucho más que una semilla; contiene un alto porcentaje de fibra y tiene unos de los mayores aportes proteicos de los cereales populares. Asimismo, tiene un índice glucémico bajo, lo que la convierte en una aliada para las personas que padecen de diabetes o que simplemente no quieren consumir altas cantidades de hidratos de carbono.
La quinoa también ayuda al control del peso, debido a su alto porcentaje de fibra, ideal para depurar el organismo de toxinas y residuos mientras genera la sensación de saciedad.
De hecho, no es casualidad que la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) declarara el pasado año 2013 como el año de la quinoa tratando de impulsar el consumo gracias a sus grandes propiedades para la salud. Sus principales países productores son Ecuador, Bolivia y Perú. Su producción se ha triplicado en los últimos años dada su demanda a nivel mundial.También se ha recomendado ampliamente la quinoa como un alimento para atletas gracias a los minerales, proteínas e hidratos complejos lo que significa una fuerte inyección de energía natural y saludable.
Este grano también es conocido por sus propiedades antienvejecimiento debido a sus grandes contenidos de flavonoides, principales antioxidantes naturales de nuestro organismo. Adicional a esto, incluir la quinoa en la dieta puede ayudar a combatir la flacidez en la piel y mejora la musculatura, ayudando a borrar la celulitis y las estrías.
La quinoa tiene un alto nivel de proteínas, hasta un 23% y está compuesta por minerales como el calcio, hierro y magnesio, sin dejar a un lado vitaminas C, E, B1 B2 y niacina. Además, su contenido en grasa es rico y saludable, abundante en omega 6 junto a sus aminoácidos que impulsan al desarrollo del cerebro.
¿Cómo se prepara la quinoa?
Antes que nada, es importante hacer el lavado de los granos con un chorro de agua fría durante unos segundos, a menos que se haya comprado quinoa prelavada.
Estas nutritivas semillas se tuestan para producir harina, aunque también pueden ser cocidos para ser agregados a la sopa. De hecho, es incluso recomendada para preparar puré para niños pequeños.
La forma más común de preparar quinoa es usando tres partes de agua por una de grano. Al dejarlo unos 15 minutos a fuego lento, se asegura de que, parecido a la pasta, la quinoa esté al dente, para ser consumida inmediatamente para poder aprovechar al máximo su contenido nutritivo.
La quinoa también es perfecta para mezclar con ensaladas gracias a su crujiente textura y otros platos con verduras, incluso, es utilizado como un ingrediente de hamburguesas vegetales. Adicionalmente, la quinoa es una excelente alternativa para reemplazar el arroz, sobre todo para aquellas personas que no pueden comer gluten. Aunque en sí mismo el arroz no contiene gluten, al procesarse o refinarse puede que se le añadan sustancias que lo contienen.
Por esto y muchas otras razones, la quinoa es indudablemente uno de los superalimentos de este siglo.
La quinoa también es ideal para hacer bebida vegetal. Una opción altamente nutritiva, rica en proteínas, fácil de hacer y que puede ser utilizada en diferentes recetas.
Información nutricional de la quinoa (por cada 100 gramos)
- 250 calorías
- 68 gr hidratos de carbono
- 16 gr proteínas
- 4 gr grasas saludables
- Aminoácidos esenciales
- Vitaminas C, E, B1, B2, B3, E, ácido fólico y minerales como el magnesio, calcio, hierro y potasio
Qué otros alimentos se pueden usar como la quinoa
Amaranto
Es otro pseudocereal que posee hidratos complejos con muchas proteínas y fibra, así como grasas buenas, vitaminas y minerales varios. Además, el amaranto es fuente de fitoesteroles que pueden beneficiar la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo e incrementar el colesterol bueno.
Se puede consumir como tal como otras semillas para enriquecer preparaciones o bien, o también es posible cocinarlo como el maíz para hacer pochoclo de amaranto de un tamaño más reducido que las tradicionales palomitas.
Así, con amaranto podemos elaborar desde un batido o smoothie, hasta barritas, tortitas u otras preparaciones.
Kañiwa
Es al igual que la quinoa, originaria de los andes sudamericanos y comparte con esta su calidad de pseudocereal así como diferentes propiedades nutricionales.La kañiwa es rica en hidratos complejos, proteínas y fibra, así como también aporta calcio, hierro vegetal, vitaminas del complejo B, potasio y antioxidantes al organismo que pueden enriquecer la dieta además de beneficiar la salud.
Se cocina igual que la quinoa, con previo lavado de sus granos color café y de pequeño tamaño y posteriormente hirviendo los mismos por aproximadamente 20 minutos. Con ella es posible elaborar diferentes platos como ensaladas, guisados, salteados, hamburguesas y demás.
Germen de trigo
Es un derivado de un cereal muy usado como es el trigo y posee al igual que la quinoa y los otros superalimentos mencionados, un alto aporte proteico de origen vegetal así como grasas saludables y variedad de vitaminas, minerales entre los que destacan ácido fólico, hierro, calcio y potasio.
También es fuente de antioxidantes y muy versátil en la cocina, ya que es posible enriquecer variedad de preparaciones con germen de trigo como puede ser un tazón de leche, una torta, una tarta, tortitas u otros.
Mijo
Es un cereal con composición nutricional diferente a otros y con grano mucho más pequeño, por lo que se asemeja mucho a la quinoa con hidratos pero alto contenido proteico, grasas sanas, fibra y variedad de vitaminas y minerales.Aunque el mijo no posee gran cantidad de calcio y aporta mucho menos hierro que la quinoa es fuente de magnesio, potasio y vitaminas del complejo B dentro de la que destaca el ácido fólico o folato.
En la cocina también se debe hervir por aproximadamente 20 minutos habiéndolo lavado previamente unas dos o tres veces al menos, y se puede incluir en una guarnición con calabaza, en ensalada o bien, combinado con lentejas.
Sémola de trigo o cous cous
El cous cous es un derivado del trigo, un cereal muy popular que aunque posee muchas menos grasas y fibra que la quinoa, tiene un aporte calórico y un contenido proteico así como de hidratos muy similar a la misma.
Por otro lado, aporta menos hierro y calcio que la quinoa pero igualmente ofrece minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita siendo también muy versátil al momento de cocinar.
Centeno
Es un cereal que contiene gluten y resulta de mayor dureza que el trigo, por lo que a diferencia de este contiene mayor aporte de proteínas y fibra, así como un mínimo de grasas sanas.
A diferencia de la quinoa posee mayor proporción de hidratos, y si bien no es rico en hierro como ésta, posee magnesio, vitaminas del complejo B y potasio.
El centeno se utiliza mayormente en forma de harina para elaborar variedad de panificados como pueden ser unos mini panecillos , un bizcocho, o un pan integral.
Avena
Es uno de los cereales más conocidos que comparte con la quinoa su contenido mínimo en grasas sanas así como su gran cantidad de fibra. Igualmente, posee menos proteínas que la quinoa y también resulta inferior en cuanto a su contenido de hierro.
Es muy útil al momento de cocinar con ingredientes fáciles de conseguir, ya que con ella se pueden elaborar además de variedad de recetas para el desayuno como galletas o porridge con leche, otras preparaciones saladas o para otros momentos del día.