¿Las dietas plant-based son siempre sanas?: conocé el verdadero impacto de la comida vegana chatarra
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Las dietas a base de plantas suelen parecernos saludables. El hecho de que estén hechas, precisamente, con alimentos naturales hace que parezcan sanas y que todo lo que se consuma dentro de ese plan de alimentación se crea saludable. Pero, ¿son las dietas plant-based absolutamente sanas?
Las dietas basadas en plantas continúan creciendo en popularidad en todo el mundo debido a décadas de investigación científica y la creciente evidencia de sus posibles beneficios para la salud, que no se limitan a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Además, actualmente hay una mayor conciencia sobre el impacto ambiental de la cría de animales -como los altos niveles de gases de efecto invernadero, la degradación de la tierra y el exceso de agua-, algo que ha motivado a muchas personas a adoptar dietas de estas características.
Sin embargo, la realidad es que es posible seguir una dieta basada plant-based y aún así comer de manera poco saludable, es decir que no necesariamente todos los alimentos que se pueden incluir en estos planes de alimentación tendrán un impacto positivo en el organismo a nivel nutricional ni tampoco en relación al peso. En otras palabras, como sucede en cualquier dieta, si se consume comida "chatarra", el impacto será negativo.
¿Comida chatarra y de origen vegetal?
Por definición, los alimentos ultraprocesados son productos alimenticios que contienen un mínimo de alimentos integrales, tienen un alto contenido de calorías, azúcar, sal y grasas añadidas, ofrecen poco valor nutricional y han sido procesados con aditivos industriales baratos.
Si se usa el sistema de clasificación NOVA, que categoriza los productos alimenticios de acuerdo con el grado de los procesos industriales a los que se someten, los alimentos "chatarra" pueden incluir muchos productos de origen vegetal, como por ejemplo:
- panes, facturas tortas y galletas producidos comercialmente
- bebidas con gas o azucaradas
- snacks
- bebidas lácteas saborizadas o incluso bebidas de frutos secos
- algunos cereales
- barras energéticas
- salsas instantáneas, sopas, ollas de fideos y postres.
Qué riesgos para la salud tiene la comida chatarra vegana
Los alimentos ultraprocesados suelen ofrecer comodidad para consumirlos y transportarlos. De hecho, según la Organización Mundial de la SAlud (OMS) ahora representan más de la mitad de la ingesta diaria de calorías para muchas personas en países de ingresos medios y altos.
Si bien una dieta saludable y equilibrada a base de plantas es variada, el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados a base de plantas se asocia con resultados negativos para la salud, igual que sucedería en cualquier otro plan de alimentación.
Por ejemplo, en un estudio de cohorte de 2019 de Trusted Source que siguió a 105.159 adultos durante un período de 5 años, los investigadores observaron que un aumento del 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Este incremento en los alimentos ultraprocesados también se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, fuente confiable de diabetes tipo 2 y una mayor exposición a productos químicos nocivos fuente confiable de los paquetes de alimentos.
Además, se informa que la ingesta de calorías es mayor en las dietas basadas en plantas que son ricas en alimentos ultraprocesados, lo que puede conducir a un aumento de peso y un mayor potencial para desarrollar obesidad.
Algo que podría agravar los riesgos negativos para la salud asociados con las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, las dietas vegetarianas y veganas pueden excluir grupos de alimentos, lo que hace que las deficiencias de nutrientes sean más comunes.
En este sentido, algunos estudios han demostrado que los vegetarianos y veganos tienen niveles más bajos de nutrientes como hierro, vitamina B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Además, un estudio de 2022 de Trusted Source mostró que las mujeres vegetarianas tienen un mayor riesgo y ocurrencia de fracturas de cadera en comparación con las mujeres que consumen carne ocasionalmente.
Es posible que estos resultados adversos estén relacionados con la falta de ingesta de carnes ricas en hierro y vitamina B12 y fuentes animales ricas en calcio en las dietas vegetarianas y veganas. Estos problemas pueden verse agravados en personas que no reemplazan esas fuentes de nutrientes con frutas, verduras, nueces y legumbres, y en su lugar comen alimentos ultraprocesados.
Dietas veganas o vegetarianas: así podés explotar su potencial saludabke
Las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas ofrecen constantemente varios beneficios para la salud y pueden proteger contra las deficiencias de nutrientes y los riesgos adversos para la salud asociados con las dietas ricas en alimentos de origen vegetal ultraprocesados.
Las dietas basadas en plantas no solo promueven la longevidad, sino que también pueden reducir la pérdida de masa muscular, también llamada sarcopenia, en personas mayores con obesidad.
También son seguros durante el embarazo y la lactancia, siempre que cumplan con los requisitos nutricionales, así como durante el ejercicio.
Las dietas basadas en plantas nutricionalmente equilibradas y bien planificadas se atienen más a las recomendaciones de los expertos, de la OMS y de asociaciones de Nutrición y mejoran la calidad general de la dieta.
Esto se produce debido al incremento en el consumo de:
- frutas
- verduras sin almidón
- cereales integrales
- lácteos bajos en grasa
- huevos
- proteina vegetal
- mariscos
Entonces, no todas las dietas basadas en plantas están asociadas con riesgos negativos para la salud, pero es importante tener en cuenta que seguir un patrón general de alimentación saludable es esencial para controlar los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Esta última afirmación aplica para cualquier tipo de dieta que se elija seguir.