Las 10 leches vegetales más saludables: ¿cómo hacer la bebida según la variedad o producto elegido?
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La aparición de las dietas vegetarianas y veganas, junto con el crecimiento de los negocios de venta de este tipo de productos, ha posicionado en la escena diaria algunos productos que antes eran casi desconocidos. Las leches vegetales son uno de los ejemplos más claros de este tipo de situación.
Así, además de las personas que eligen llevar una alimentación carente de productos de origen animal, hay quienes eligen no consumir solo algunos artículos de estas características.
El Código Alimentario Argentino (CAA) indica que "con la denominación de leche sin calificativo alguno, se entiende el producto obtenido por el ordeño total e ininterrumpido, en condiciones de higiene, de la vaca lechera en buen estado de salud y alimentación, proveniente de tambos inscriptos y habilitados por la Autoridad Sanitaria Bromatológica Jurisdiccional y sin aditivos de ninguna especie".
Además, explica que "la leche proveniente de otros animales, deberá denominarse con el nombre de la especie productora".
En base a esta definición, entonces, es posible afirmar que las conocidas actualmente como leches vegetales llevan un nombre incorrecto. Dado que se extraen de diversos frutos, no responden a la definición indicada por el CAA, por ende no son leches.
La denominación legal para presentar este tipo de líquidos que se ha adoptado en los países de la Unión Europea es la de "bebida de…", acompañada del nombre del alimento del que se obtenga.
Se trata de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales variados, que fundamentalmente tienen una composición nutricional diferente a la de las leches de origen animal. Las más comunes son las de cereales -como la avena y el arroz-,las de legumbres -como la soja- y las de frutos secos -como las almendras y las avellanas-.
Leches vegetales vs. leche de vaca
Expertos indican que la la leche y los productos derivados son un grupo de alimentos muy completo y equilibrado, gracias a la diversidad de los nutrientes que aportan. Además de su contenido en proteínas con un alto valor biológico, tienen minerales esenciales como el calcio que resultan fundamentales para una nutrición completa.
A criterio de muchos expertos, la leche de vaca es una de las mejores fuentes de calcio, más aún si se la compara con las conocidas como leches vegetales ya que su aporte nutricional es pobre.
De hecho, las diferencias en su composición hacen que sea más adecuado referirse a ellas como bebidas, algo que se ha establecido en el Código Alimentario Argentino y en otras normativas de todo el mundo.
Hay expertos que señalan, por otro lado, que los productos de origen vegetal tienen algunas ventajas frente a la leche de vaca, sin olvidar que se tratan de alimentos con propiedades distintas.
La principal cualidad a su favor es que tienen un mejor perfil lipídico: presentan una menor cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que su contenido en ácidos grasos insaturados es mayor.
Leches vegetales: pistacho
Esta es una de las variedades de bebidas o leches vegetales. Tiene un ligero sabor a manteca, ya que tiende a ser más rica en grasas saludables que otras bebidas de este grupo, por lo que es ideal para quienes buscan aumentar de peso o ganar peso.
Leches vegetales: avellana
Una de las leches vegetales más comunes es la de avellanas, una variedad que tiene una gran cantidad de antioxidantes y omega 3. Tiene una gran cantidad de vitaminas E, que contribuye a combatir los radicales libres y grasas saludables para alimentar su cerebro.
Leches vegetales: sésamo
Esta leche vegetal es más cremosa que otras, de hecho tiene una textura espesa similar a la soja. En Argentina hay menos variedad de marcas de este tipo de bebida vegetal, a diferencia de las de almendras o arroz, por ejemplo, que se pueden encontrar fácilmente en supermercados, almacenes o kioscos.
En cuanto a la nutrición, esta leche vegetal tiene cualidades interesantes. La leche de sésamo contiene 8 gramos de proteína por taza (al igual que la leche de vaca) y está fortificada con el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina D y el 30 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio.
Leches vegetales: nueces
Esta leche vegetal contiene una gran cantidad de omega-3 y un excepcional sabor a nuez. También tiene un alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos esenciales que aumentan el poder cerebral y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Leches vegetales: soja
Desde el punto de vista de los valores nutricionales, entre todas las bebidas vegetales la de soja es la mejor alternativa a la leche de vaca.
Está hecha de granos de soja molidos o de proteína de soja en polvo, agua y aceites vegetales, y suele estar enriquecida con vitaminas y minerales, incluido el calcio. Más allá de la bebida de soja, el alimento en sí y otros derivados son una buena fuente de proteína vegetal, carbohidratos, vitaminas B.
La capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio agregado en la bebida de soja se está acercando a la de la leche de vaca. Un estudio indicó que el calcio de la bebida de soja enriquecida se absorbió con un 75% de la eficiencia en comparación con el calcio de la leche de vaca.
Además, la leche de soja normalmente contiene más proteína que otras alternativas de origen vegetal, y contiene grasas insaturadas y fibra saludables.
Por otro lado, la leche de soja contiene compuestos llamados fitoestrógenos, que son compuestos naturales de plantas que imitan el estrógeno natural del propio cuerpo. El problema de estos fitoestrógenos es que podrían alterar el equilibrio hormonal y no serían recomendables para las mujeres con cáncer de mama.
Leches vegetales: almendras
A pesar de que las almendras son una buena fuente de proteína vegetal, la bebida de almendra es significativamente más baja en proteína y calcio que la leche de vaca.
Además, es una alternativa que suele ser baja en energía y grasas saturadas. Por otro lado, contiene algunas grasas insaturadas saludables, tales como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.
Además, la leche de almendras contiene azúcares agregadas, como los jarabes, jugo de caña evaporado o azúcar crudo, por lo que es recomendable buscar variedades no endulzadas.
La leche de almendra puede ser adecuada para las personas que son intolerantes tanto a la lactosa como a la soja, pero no es una buena opción para las personas alérgicas a los frutos secos.
Leches vegetales: avena
La leche de avena se hace con una mezcla de avena y agua, que se licúa y luego se filtra el líquido. Es una fuente de fibra, vitamina E, folato y riboflavina. Es baja en grasas y es naturalmente dulce, contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca, por lo que no es la mejor opción para las personas con diabetes.
Es importante tener en cuenta que es una bebida baja en proteínas y calcio, así que es recomendable buscar una variedad enriquecida o consumir estos nutrientes a través del resto de los alimentos. Dado que la avena contiene gluten, no se recomienda para personas celíacas, que precisamente son intolerantes a esta proteína.
Leches vegetales: coco
La leche vegetal de coco se produce de la pulpa blanca de la fruta mezclada con agua. Contiene todos los nutrientes y vitaminas del coco, pero es baja en proteínas y carbohidratos, y alta en grasas saturadas.
Al igual que las bebidas de frutos secos, no contiene calcio de forma natural y no es un sustituto adecuado de la leche de vaca desde el punto de vista nutricional.
Leches vegetales: arroz
La leche vegetal de arroz se produce a partir de arroz molido y agua. Tiene un alto contenido natural de carbohidratos y azúcares, y un alto índice glucémico, que la transforma en un producto no adecuado para las personas que padecen diabetes u otro problema relacionado a la glucemia y a la insulina.
Al igual que otras opciones que se han mencionado en este listado, también es particularmente baja en proteínas y necesita ser enriquecida con calcio.
El arroz es el producto que tiene menos probabilidades de provocar alergias de todas las alternativas a la leche de vaca. Sin embargo, no es un sustituto adecuado de la leche, especialmente para los niños, debido a su baja calidad de nutrientes.
Cómo elegir qué leche vegetal tomar
No existe una leche vegetal ideal que todas las personas puedan y deban consumir. Las leches vegetales, al estar hechas a base de distintos tipos de alimentos, pueden no ser aptas para cualquier persona, ya que podrían ser irritantes o perjudiciales en relación a las propias intolerancias que haya de base.
Entonces, de esta manera, es posible decir que de acuerdo a las características de cada una de las opciones que existen y a las cualidades de la persona es posible elegir una leche vegetal que se adapte mejor.
Para poder consumirla es necesario saber que no será perjudicial para la salud -que no contiene componentes que provoquen alergias, sobre todo- y que sea lo más natural posible. De hecho, se aconseja aprender a hacerlas en casa.
Ahora bien, si lo que se busca es reemplazar la leche de vaca se recomienda consultar con un profesional para que pueda asesorar adecuadamente al paciente.
Cómo hacer leches vegetales
No todas las bebidas o leches vegetales se hacen de la misma manera, dado que depende de la materia prima que se utilice.
Hacer bebida de almendras
La receta para hacer bebida o leche vegetal de almendras es sencilla, aunque para muchas personas puede ser algo tediosa.
El primer paso es colocar 15 almendras en agua y dejarlas aproximadamente 12 hs. para activarlas.
Luego, licuar con poca agua y completar con ¾ litro de agua de filtro. Colar con un lienzo, que puede ser cualquier bolsa de tela. Se puede saborizar agregando algarroba, cacao, miel, frutas secas, entre otros ingredientes.
Es importante tener en cuenta que se debe conservar en la heladera no más de 48 horas, ya que carece de todo tipo de conservantes.
Hacer bebida de arroz
Lavar y tostar a fuego mínimo 1 taza de arroz yamaní, sin usar aceite hasta que tome un color dorado. Revolver con cuchara de madera, agregar 10 tazas de agua y cocinar durante 2 horas a fuego lento y con la cacerola tapada. Finalmente, agregar pizca de sal marina, filtrar y endulzar a gusto.
Hacer bebida de avena
Para la bebida o leche vegetal de avena se debe hervir el agua y agregar la avena, revolver de vez en cuando. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego a mínimo y cocinar 3? removiendo continuamente. Colar y servir. Para endulzarla se puede usar miel, canela, vainilla, o pasas licuadas.