Diez consejos para que tengas una alimentación saludable y que incluya más proteínas
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¿Cuándo fue la última vez que fuiste a un nutricionista? Si sos como la mayoría de las personas, que terminan preguntando a sus amigos o familiares sobre la dieta, puede que estés aún más confundido acerca de tus elecciones.
A continuación, te damos los consejos prácticos de la doctora Carolina Pimentel, nutricionista y miembro del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife Nutrition do Brasil, para aquellos que desean comer de manera más saludable:
Consejo 1: no te concentres en la pérdida de peso, sino en una dieta saludable
Las personas no deberían centrarse solo en el peso corporal, sino también en la salud. Comer de manera equilibrada y tener un estilo de vida activo es la mejor manera de obtener una composición corporal saludable. Concentrate en los alimentos con buena densidad nutricional y haga ejercicio para desarrollar y mantener su masa muscular.
Consejo 2: incorporar bocadillos saludables
Los bocadillos aportan aproximadamente un tercio de su energía diaria y son una parte importante de una dieta equilibrada. Si son ricos en proteínas, aún pueden ayudar con la saciedad y permitir un mayor control en la cantidad para la próxima comida. Así que incorporá refrigerios saludables en su día, como una barra de proteína o yogur, por ejemplo.
Consejo 3: no seas víctima de las dietas de moda
Las dietas de moda pueden hacerle perder peso temporalmente, pero no son una forma saludable de perder peso, ya que existe el riesgo de perder parte de su masa muscular y no grasa. Por lo tanto, recordá que el objetivo no debe ser solo perder peso, sino cambiar su estilo de vida para siempre con una dieta sana y equilibrada, siempre combinada con actividad física.
Consejo 4: asegurate de consumir suficiente proteína
La proteína es un nutriente esencial e indispensable para desarrollar y mantener la masa muscular. Además, ayuda a controlar el hambre, desempeñando un papel importante en el control de peso. Por lo tanto, incluí cantidades adecuadas de proteínas en las comidas y meriendas, como batidos de proteínas, barras o agregue proteínas en polvo, como la soya, en ensaladas de frutas y batidos, por ejemplo.
Los batidos ricos en proteínas también se pueden utilizar como base para deliciosas recetas de proteínas (magdalenas, gofres y pudines, por ejemplo).
Consejo 5: establecé y celebrá hitos en tu viaje de pérdida de peso
Tener pequeños objetivos alcanzados durante la pérdida de peso y celebrarlos te mantendrá más motivado para alcanzar tu objetivo final. Cuando se trata de perder peso, un ritmo lento y constante siempre es más saludable, pero a veces puede ser frustrante. Por lo tanto, encontrá formas de recompensarse a vos mismo en el camino: es posible que desées comprar una nueva ropa o recibir un masaje. ¡Recordá que te lo mereces después de todo tu arduo trabajo!
Consejo 6: no corte demasiadas calorías ni se salte las comidas
La dieta no se trata de cuánto comés, sino de qué comés y qué dejás de comer, ya que la elección de los alimentos afecta no solo la ingesta de calorías, sino también los nutrientes que se deben comer. Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden retrasar el metabolismo e inhibir la pérdida de peso, evitando el éxito de la dieta. Además, una dieta poco diversificada no proporciona al cuerpo todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.
Por esta razón, es importante pensar más allá de las calorías e incluir en su vida diaria diferentes fuentes de alimentos que ofrezcan nutrientes importantes, como frutas y verduras.
En general, se recomienda consumir 3 porciones de fruta al día, lo que equivale a 1 unidad promedio de plátano, 1 manzana y 10 unidades de fresa y tres porciones de vegetales, lo que se puede lograr consumiendo 1 zanahoria cruda pequeña, 1 taza de okra cocida y 2 cucharadas de calabacín cocido, durante todo el día. Intentá variar entre las opciones elegidas y disfrute de los alimentos de temporada, generalmente son más baratos y sabrosos.
Consejo 7: practicá al menos 30 minutos de actividad moderada todos los días
Uno de los beneficios del ejercicio regular es que ayuda a quemar calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento. La actividad física también puede ayudar a reducir el estrés, es importante para prevenir la pérdida funcional que ocurre con el envejecimiento, para reducir el riesgo de caídas y fracturas, tiene varios beneficios para la salud cardiovascular y para prevenir el cáncer, por ejemplo.
Por lo tanto, considerá formas de incluirlo en tu día y cree oportunidades para mantenerse activo. Por ejemplo, bajarse del subte o el colectivo dos o tres paradas antes de su destino final y caminá hasta tu destino.
Consejo 8: aprendé a preparar comidas rápidas y saludables
Planificar tus comidas con anticipación te ayudará a determinar qué ingredientes necesita en el refrigerador, el congelador y la despensa para preparar comidas rápidas y saludables. Congelar alimentos que requieren tiempos de cocción más largos, como frijoles y granos integrales, puede ser una buena salida. Las verduras se pueden conservar lavadas y secas para usar durante usted la semana
Consejo 9: aprendé a controlar las porciones
Si aprendés a limitar la cantidad de alimentos, podrás reducir tu consumo total de calorías. En ese caso, intentá usar platos y tazas más pequeños o limitá la cantidad de alimentos usando la cucharada como medida.
Consejo 10: aprendé a leer las etiquetas de los alimentos
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Saber exactamente lo que comés y bebés es importante cuando controlás tu peso. Por lo tanto, aprender a leer las etiquetas de los alimentos te dará una idea sobre la cantidad de calorías, el contenido de nutrientes y también el tamaño de las porciones. Y podrás tomar decisiones más saludables.